Laufforum für Dauerläufer

Hallo liebe Läufer,

habe ein Problem und hoffe ihr könnt mir helfen, ich bin seit mittlerweile 27 Jahren zu der Familie der Läufer gehörig, habe in früheren Jahren nur Kurzstrecke (10 km) gelaufen mit Zeiten so um 50 Minuten . Bin letztes Jahr meinen ersten Marathon in Frankfurt angegangen, Endzeit 4:30 (was war ich kaputt) kurz vorher Halbmarathon Harz-Gebirgslauf Zeit 2:07,( , dieses Jahr den zweiten Köln, Zeit 4:08 (hat mich nicht kaputtgemacht) , und gleich im Anschluß Halbmarathon Harz-Gebirgslauf 22 km, Zeit 2:08 :cry:.Hatte das große Ziel der Zeitverbesserung, aber Pustekuchen bin schlechter geworden, obwohl hartes Training. Habe das Problem werde nicht schneller, obwohl ich Intervall und fast nur im anaeroben Bereich laufe (Ruhepuls 100)?

Hoffe ihr könnt mit helfen
Uwe[/b]

Hallo Uwe,zunächst ein paar Fragen.Erstens Ruhepuls 100????
zweitens,fast nur im anaeroben Bereich laufe,wie oft?? und wie lange ,gesehen auf das ganze Training in der Woche läufst du deiner Meinung nach im anaeroben Bereich?Läufst du mit Pulsuhr .Kennst du deine Max.HF?Wenn du Hilfe willst mußt du schon mehr erzählen,Gruß Dirk

Hallo Dirk,
vielen Dank für die schnelle Bearbeitung, hier sind noch einige Daten von mir, max HF 182, laufen in der Performance Zone 70-90%, Durchschnittspuls um die 160. Gestern z.B. ein langsamer Dauerlauf ca. 9 km in 1.02.49 h, Performance Zone 48.34 min, Fitness Zone 12.13 min, und Health Zone 1.44 min. Danke Uwe

Hallo Uwe.Zunächst halte ich für wichtig ,dass du deinem Training eine klare Struktur gibst.Wie hast du das die ganzen Jahre gemacht? Wie oft kannst und möchtes du in der Woche laufen?Vor allem wann soll dein Körper fit für die Bestzeiten sein. Im Normalfall ist es ja so ,dass im Frühjahr und Herbst die Hochform erreicht wird.Das heißt also jetzt ist Regeneration angesagt und im Dezember geht es dann los mit dem Grundlagentraining.Viel km im extensiven Bereich (65-75% der max.HF ,dass wäre bei dir 135-145)Zum erhalt der Spritzigkeit baut man kleine,kurze Steigerungen einmal die Woche ein. Im anaeroben Bereich fängt man dann ab Mitte Januar an.Allerdings sollte das 5-10% des gesamten Training nicht übersteigen,sonst ist es kontraproduktiv. Eine Trainingswoche ab Februar könnte dann z.b so aussehen. 2 Tempoeinheiten 1 kurzer Tempolauf 80%Hf und eine IV Einheit (Ein und Auslaufen nicht vergessen)(z.b 10x200-8x400-6x800-4x1000-3x2000-2x4000,für Hm und Marathon eher die langen bevorzugen)in der dann auch ab März die Hf über 80% gehen darf
eine regenrative 60-70 %Hf und zwei extensive 70-80 %Hf Einheiten,eine davon länger, für Marathontraining 25-35km. Es gibt da natürlich viel Möglichkeiten .Generell gilt aber die ganz schnellen Sachen 5-10% der Gesamttrainingszeit, nicht mehr .Die meiste Zeit sollte im mittleren Tempo gelaufen werden. Das wäre bei dir 135-150 Hf. Und der Spruch im Winter wird der Langläufer gemacht ,den solltest du dir zu Herzen nehmen. Wenn du nach solch einem Thema trainierst ,kann der Erfolg eigentlich gar nicht ausbleiben. Grüße Dirk

P.S. Ruhepuls 100 kann normalerweise nicht stimmen. Untrainierte Menschen haben 60 -70
Je besser trainiert desto weiter geht er runter.
Du musst den gleich nach dem Aufstehen messen,bevor du überhaupt einen Schritt machst.
Ich halte den für sehr wichtig ,denn nichts ist so Aussagekräftig über die körperliche Verfassung, wie der Ruhepuls.

Uwe Faßhauer hat geschrieben:Bin letztes Jahr meinen ersten Marathon in Frankfurt angegangen, Endzeit 4:30 (was war ich kaputt) kurz vorher Halbmarathon Harz-Gebirgslauf Zeit 2:07,( , dieses Jahr den zweiten Köln, Zeit 4:08 (hat mich nicht kaputtgemacht) , und gleich im Anschluß Halbmarathon Harz-Gebirgslauf 22 km, Zeit 2:08 :cry:.Hatte das große Ziel der Zeitverbesserung, aber Pustekuchen bin schlechter geworden, obwohl hartes Training. Habe das Problem werde nicht schneller, obwohl ich Intervall und fast nur im anaeroben Bereich laufe (Ruhepuls 100)?
Uwe[/b]

Hallo Uwe, hallo Dirk,

also Du (Dirk) hast das ja schon sehr gut auf den Punkt gebracht. Der Ausführung habe ich wenig hinzuzufügen, da steckt alles drin!
Aber um noch einmal etwas 'allgemeiner' auf Uwes Problem einzugehen (siehe Zitat oben): Ich finde, die Trainingsanreize sind zu dicht gesetzt. Dirk drückt das schon sehr gut aus, wenn er sagt, die Informationen müssten detaillierter sein.
Aber Du, Uwe, hast dir "kurz" (wie kurz?) vor dem Frankfurt Marathon einen Halbmarathon gegeben. "Gleich" im Anschluss an den Köln Marathon dann wieder einen Halbmarathon. Wie sieht es eigentlich mit der Regeneration aus? Du bist schlechter geworden, weil die Trainingsanreize zu hart waren und die (harten) Trainingsimpulse zu kurz aufeinander erfolgt sind.

Besonders für Marathonbestzeiten ist die Grundlagenausdauer enorm wichtig. Intervallläufe und Tempoläufe spielen dabei keine oder nur eine untergeordnete Rolle. Weiterhin schreibst Du (Uwe), Du würdest fast nur im anaeroben Bereich laufen. Genau das sollte man nicht machen. Schnelle anaerobe Läufe sollten die Ausnahme bilden, lange aerobe Läufe die Regel sein.
Damit lassen sich dann auch Formsteigerungen erreichen. Für mich klingt Dein Training danach, als würdest Du annehmen, viele schnelle harte Läufe führen zur Formsteigerung. Natürlich sieht das Training für eine Bestzeit bei einem 10 KM Lauf anders aus als für eine Bestzeit bei einem Marathon. Aber Dirk bringt es auf den Punkt, wenn er sagt, die meisten Läufe sollten bei einer Herzfrequenz im Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

Fazit: Besser öfter laufen, lange ruhige Läufe einplanen. Das bringt dann auch Formsteigerung mit sich. Natürlich dauert es ein wenig, bis sich die Form aufbaut. Geduld ist wichtig.

Hallo Dirk, danke für die schnelle Antwort. Die letzten Jahre bin ich ohne Pulsuhr gelaufen und zwar das ganze Jahr in einem Tempo, keine Höhen, keine Tiefen. Ich dachte immer Pulsuhr sei kaputt da Sie immer viel zu hohen Puls anzeigte. War aber bis vor zwei Jahren im Fitnesstudio und habe den selben hohen Puls gehabt, seither trainiere ich mit "Sigma Sport fit watch". Du schlägst viel Training im extensiven Bereich HF 135 - 145 vor, das heißt bei mir Spazieren gehen. Ich kann dir mal kurz eine Trainingseinheit für einen Marathon erläutern, Strecke 35 km, zuerst leicht ansteigend HF 165 ,nach 4 km ziemlich steil bis km 6 HF 176, HF Spitzen bis zu 181 aber kein zu schnelles Tempo, bis km 15 leicht ansteigend HF 170, bis km 35 leicht fallendes Gelände HF bis zum Ziel 167, Zeit 3.35 h. Durchschnitts-HF 169. Schätze, jetzt sagst du, der ist außer der Norm. Uwe

Hallo Speedy (Moderator), es stimmt das ich bis vor 5 Jahren gedacht habe, Bestzeiten lassen sich nur durch ständige Bestzeiten erreichen, aber heute nicht mehr. Letztes Jahr Halbmarathon 09.10.04, Marathon 31.10.04. Dieses Jahr Marathon 11.09.05, Halbmarathon 08.10.05. Bin eigentlich der Meinung 3 Wochen zur Regeneration sollten ausreichen, oder nicht?

Uwe Faßhauer hat geschrieben: Letztes Jahr Halbmarathon 09.10.04, Marathon 31.10.04. Dieses Jahr Marathon 11.09.05, Halbmarathon 08.10.05. Bin eigentlich der Meinung 3 Wochen zur Regeneration sollten ausreichen, oder nicht?

Drei Wochen zwischen dem Halbmarathon und dem Marathon (09.10.04-31.10.04) sind okay. Der letzte Test somit sehr gut gesetzt. Wobei die drei Wochen dazwischen hoffentlich durch ruhige Läufe ohne Bestzeiten überbrückt wurden.
3 Wochen zur Regeneration zwischen dem Marathon und dem Halbmarathon 2005 sind dagegen nicht unbedingt genug. Für eine Bestzeit im HM auf jeden Fall zu wenig. Die meisten Profi-Marathonläufer laufen nur 4 Marathons im Jahr, weil der Körper bis zu 3 Monaten braucht, um sich vollständig zu regenerieren und Höchstleistungen bringen zu können (und auf die kommt es an, wenn man gewinnen will....).

Dein Puls scheint mir auch etwas arg hoch... Wie lange läufst Du schon, wie oft die Woche, wie viele KM die Woche, wie alt bist Du? Gibt es medizinische Beschwerden? Da kommen viele Faktoren zusammen.
Was mir auffällt: 3:35 Stunden im Training auf 35 KM und 4:08 beim Marathon.... Ersteres ist 6:09er Schnitt, letzteres 5:53er Schnitt. Das liegt doch etwas arg dicht beieinander.
Wenn Du einen Maximalpuls von 182 hast, kann HF 135-145 eigentlich nicht 'spazieren gehen' sein. Dann müsste Dein Maximalpuls in Wirklichkeit deutlich höher sein. Wie hast Du den Maximalpuls ermittelt? Per High-Tech-Pulsuhr oder indem Du z.B. einen 10 KM Lauf gemacht hast mit einigen schnellen Intervallen und die letzten 500-1.000 Meter mit maximaler Belastung gelaufen bist?

Der Puls ist arg hoch, das ist mir bekannt, hat verschiedene Gründe, die hier zu erläutern zu umfangreich wär. Die Pulsgrenze hatte ich vor zwei Jahren auf dem Laufband ermittelt per Coconi-Test (Schreibweise?). Bei meinem Lauf letzten Samstag bin ich 12 km gelaufen und habe darauf geachtet das der Puls während des Laufes zwischen 145 und 155 bleibt, ist mir auch gelungen aber langsamer Laufen geht nicht. Den letzten Kilometer bin ich so schnell wie möglich gelaufen um den max. Puls nochmals zu ermitteln, der höchste Puls war 189 lt. Pulsuhr, ist das mein max. Puls?. Ich Laufe normalerweise 2x wöchentlich, manchmal auch nur alle 14 Tage, vor Veranstaltungen versuche ich 3 x p. W. zu laufen, kurz vor dem Marathon 4-5x p.W.. Pro Monat laufe ich normalerweise ca. 100 km.

Hallo Uwe,

wenn Du bei sehr langsamen Laufen (wie langsam war das? z.B. wie lange hast Du für 10 KM gebraucht?) einen Puls von 145-155 hast und einen Maximalpuls von rund 190, dann ist das meiner Ansicht nach recht seltsam.
Um den Maximalpuls zu ermitteln, musst Du an die Belastungsgrenze gehen. Das kann z.B. so aussehen, 3 KM langsam und locker einzulaufen, um warm zu werden. Jetzt läufst Du 1 KM flott. Dann 500 Meter locker. Jetzt 1 KM sehr flott. Wieder 500 Meter locker. Nochmals 1 KM und dabei wieder schneller. Wieder 500 Meter locker laufen und abschließend 1 KM so schnell wie möglich (z.B. ca. 700 Meter schnell und die letzten 300 Meter mit maximaler Leistung).
Damit solltest Du den aktuellen Maximalpuls haben.

Aber ehrlich gesagt:
Diese Werte (145-155 bei offenbar ganz langsamen Laufen und 189 bei maximaler Anforderung) liegen für meinen Geschmack zu nahe beieinander. Ich bin Ausdauersportler und kein Arzt. Wir möchten uns hier im Forum gegenseitig helfen, aber keine falschen Ratschläge geben. Es ist nicht nötig, dass Du evtl. medzinische Probleme (die für den hohen Puls verantwortlich sind oder sein könnten) darlegst. Aber ich würde an Deiner Stelle nochmals einen Sportmediziner aufsuchen, bevor ich weitere Tests bzgl. der Maximalen Herzfrequenz machen würde.
Evtl. liegen organische Ursachen zugrunde und das Lauftraining im hohen Anforderungsbereich ist eher schädlich oder sogar gefährlich für Dich.

Sportliche Grüße!

Hallo Uwe,

ich habe mir Dein Problem durchgelesen und mir ein paar Gedanken dazu gemacht.

Vielleicht zunächst meine Story. Im März 03 habe ich mit 47 Jahren angefangen zu laufen. Grund war, dass ich nach drei Saunadurchgängen 101 kg bei 187 cm Größe wog, erschrak, und beschloss sofort abzunehmen.

Gesicherte Werte sind: mein damaliger Ruhepuls: 55, mein Maximalpuls: 180. Heute ist mein Ruhepuls 40 (niedrig, ich weiß) und mein Maximalpuls 185.
Wettkämpfe, meist sind dies Marathon und Halbmarathon, laufe ich mit einem Puls zwischen 165 und 175. Mein Gewicht hat sich bei 85/86 kg "festgefahren", ich komme leider nicht weiter runter!

Als ich begonnen habe zu laufen, konnte ich ca. drei Monate eigentlich gar nicht "laufen", sondern bin ausschließlich gegangen, meistens auf dem Band im Fitness-Center, da mein Puls dauernd auf 150 oder sogar 160 hochschoss, wenn ich schneller wurde. Pro Woche bin ich mindestens 5 mal gelaufen (gegangen), meistens 10 km. Nach ca. drei Monaten hatte ich ca. 10 kg abgenommen und mein Puls blieb auch bei lockeren Testläufen bei ca. 135/140. Nach und nach konnte ich Tempo zulegen, die Läufe verlängern und der Puls hielt sich in den genannten Grenzen. Im September 03 bin ich in Karlsruhe meinen ersten Marathon gelaufen. Während des Laufes hatte ich mich verletzt und benötigte daher knapp über 4 ½ Stunden. Heute ist meine PB 3:41 h.

Wenn ich nun Deine Story mit meiner vergleiche, stellt sich mir die Frage, ob es sein kann, dass es zunächst erforderlich ist Deinen Ruhepuls zu senken, falls das nicht aus medizinischen Gründen ausgeschlossen ist, um die von Dir gewünschte Leistungssteigerung zu erreichen? Zum Beispiel indem Du eine ganze Weile, etwa drei Monate oder ein halbes Jahr nur engagiert gehen würdest? Was meinst Du, oder hast Du das in der Vergangenheit schon ausprobiert?
Das verständliche Problem hierbei wird auch sein, dass Du schon sehr lange läufst und vermutlich keine Lust hast, zu gehen, aber vielleicht sind lange, langsame Läufe die Lösung.
Nebenbei: wie sieht es mit Deinem Gewicht aus, bist Du zufrieden?
Wenn Du Deinen Ruhepuls ebenfalls um ca. 28 % senken kannst, läge er bei 72 und Du wärst nur noch knapp über der Norm.

Das sind meine Gedanken zu Deinem Thema. Alle die hier schreiben, so auch ich, wollen niemanden zu Nahe treten, sondern meinen es nur gut.

Ich wünsche Dir alles Gute und noch viele schöne Läufe.

Viele Grüße Hans Peter

Hallo Hans-Peter,

vielen Dank für deine Gedanken, langsames laufen, führe ich schon seit geraumer Zeit durch, bringt aber auch nicht viel. Zu meinem Gewicht kann ich dir nur sagen, dass ich bei einer Größe von 183 cm 79kg wiege, das liegt in der Norm. Habe aber mittlerweile geschafft den Durchschnittspuls auf 155 zudrücken, bei einem Maximalpuls von ca. 176. Bin damit ganz zufrieden!! Langzeit EKG sagt auch nicht negatives aus, glaube der hohe Puls kommt durch meine Bewegungseinschränkung, spastische Lähmung des linken Armes. Danke dir nochmal werde aber so wie in der Vergangenheit weiterlaufen solange es geht.

Bis dann

Uwe

Uwe Faßhauer hat geschrieben:Hallo liebe Läufer,

Hatte das große Ziel der Zeitverbesserung, aber Pustekuchen bin schlechter geworden, obwohl hartes Training. Habe das Problem werde nicht schneller, obwohl ich Intervall und fast nur im anaeroben Bereich laufe (Ruhepuls 100)?

Hoffe ihr könnt mit helfen
Uwe[/b]

Hallo Uwe

Um schneller zu werden brauchst Du ein ausgewogenes Training, das alle Geschwindigkeitsbereiche im richtigen Mix enthält. Dazu gehören auch langsame, regenerative Läufe, bei welchen sich Dein Körper erholen kann. Nur ein erholter Körper ist bereit für neue Trainingsreize. "Fast nur im anaeroben" Bereich ist so ziemlich das schlimmste, was Du trainieren kannst. Ein täglich trainierender Profi läuft maximal drei harte Trainings in der Woche, macht aber um die 10 Trainingseinheiten für die Erholung oder für die Grundlagenausdauer. Er trainieret also nur gerade bei einen Viertel aller Einheiten nahe am oder jenseits des anaeroben Bereichs!

Bei Dir ist weniger also mehr. Nimm Dich zurück, geh die Sache langsam an, mach vielleicht ein einziges Intervalltraining in der Woche und vielleicht einen Tempodauerlauf an der ANS, das reicht. In die langsameren Dauerläufe kannst Du 3 bis 4 Steigerungen (kurze Zwischenspurts) einbauen.

Nur so wirst Du schneller.

Gruss, Patric.