Laufforum für Dauerläufer

Richtiges Tempotraining

ich richte meine Anfrage hauptsächlich an Gabi , weil sie ungefähr mein Leistungsniveau hatte (war noch ein bisschen besser) und gemeint hat, dass sie nach dem Marathon jetzt die Zeit für 10 km und den Halbmarathon verbessern will.
Aber natürlich bin ich nicht auf Gabi fixiert, sondern an möglichst viele Erfahrungen zum Thema.

Ich bin meinen ersten Marathon am 26. April gelaufen und habe danach (trotz Laufpause und Regenerationsphase) einen massiven Leistungseinbruch erfahren müssen. Trotz geringerem Training (3, statt 4 x laufen; 1 x Krafttraining, statt 2 x in der Woche) in niedrigerer Intensität und auf kürzeren Strecken geht nichts mehr. Das Training im Fitnesstudio und das Fahren mit dem Rad auf Arbeit (einfache Strecke fast eben auf 6,7 km) schaffen mich und beeinträchtigen mich stark beim Laufen.

Ich mache was falsch und weiß noch nicht was; während ich 3 Wochen vor dem Marathon die 10 km noch in 5:58 min/km gelaufen bin, habe ich bei einem 7km-Wettkampf 5 Wochen danach gerade mal 6:10 min/km geschafft.

Also Gabi: Was machst du jetzt im Training, um schneller zu werden?
Ich würde so gern im Herbst einen Halben unter 2 Stunden laufen. Aber so langsam kriege ich das Gefühl, dass ich nie eine Chance dazu habe.
Mein langsamer Dauerlauf auf 10 km im regenerativen Bereich hat heute eine Zeit von 7:58 min/km gefordert. Lächerlich. Beim Marathontraining habe ich zwischen 7 min und 7:30 auf längeren Strecken mit dem gleichen Puls geschafft.

Ihr langsamen Läufer unter uns - was macht ihr, um schneller zu werden ?


Sabine

Hallo Sabine,

was du gerade erlebst ist schon sehr vielen Läufern widerfahren - auch mir. Was du jetzt brauchst ist viel Geduld.
Es wäre ein großer Fehler in deiner jetzigen Situation ein Tempotraining zu beginnen. Lauf einfach nur so, wie du dich fühlst, das Tempo ist völlig egal. Ich bin zwar ein echter Fan des pulsorientieten Laufens, aber in deinem Fall würde ich auch darauf verzichten - mach dir überhaupt keinen Druck, such dir evt. neue Strecken, damit du auch nicht auf km Markierungen achten kannst und dich so unter Druck fühlst und höre ausschließlich auf dein Körpergefühl und hab Spaß - wenns weh tut, hörst du auf.
Dein Körper spricht eine deutliche Sprache und signalisiert, dass er weitere Erholung braucht und sooo lange ist dein Marathon ja noch nicht her.
Ich hatte mal ein Jahr, da konnte ich nach einem Marathon die 8km Strecke nur mit Gehpausen bewältigen und meine ZehnerZeiten waren fast ein Jahr lang 4min schlechter als meine Zeiten vor dem Marathon. JA und plötzlich bin ich wider fit geworden, konnte trainieren wie ein Tier - mit neuen Bestzeiten auf 10 und HM - aber ein Stagnationsjahr dazwischen das mich schier verzweifeln ließ!
Also, lass dir Zeit und bedenke, du hast deinem Körper Grenzbelastung erfahren lassen in der Vorbereitung und beim Marathon selbst. Wir Hobbysportler haben aber noch unseren Beruf und Familie, was viele Menschen allein schon schlaucht, und jeden Tag den Physio und Masseur hast du auch nicht im Haus,

Sabine, Keep smiling , das wird und Tempotraining machst du, wenn du wieder leistungsbereit bist und dann frägst du nochmal!

Ganz liebe Grüße und beste Wünsch, Doris

Hallo Gabi,
ich sehe das ähnlich wie Doris. Auch ich hatte nach meinem 1. Marathon ein absolutes Motivationstief. Das Ziel war erreicht und was jetzt? Zumal ich direkt danach wirklich geschworen habe nie und zwar absolut NIE wieder sowas bescheuertes zu machen wie einen Marathon zu laufen
Allerdings bist du ja nicht grade in einem Tief, sondern eher Übermotiviert. Dein Körper sagt dir doch genau das er jetzt noch Pause brauch und im Moment noch nicht will. Warum um Himmels Willen willst du denn nicht auf ihn hören? Es läuft dir doch wirklich nix weg und schon gar keine Bestzeit im Herbst. Was nützt dir denn jetzt schon ein Tempotraining für den Herbst? Ich meine wir reden von unter 2 Std. und nicht von einem neuen Streckenrekord oder? Also entspann dich mal, laufe lockere Runden mit geringen Umfängen und steigere langsam wieder auf höhere km-Umfänge. Außerdem muss ich mal sagen, das 3x Laufen und 1x Krafttraining pro Wo soo wenig auch nicht ist. Gönne deinem Körper Ruhe und glaube mir, er wird es dir dann, wenn du es brauchst, dafür danken.
Viele liebe Grüße
Andrea

Danke fürs Trösten. Tut gut.

Ich bin ja den 7 km Wettkampf nur gelaufen, weil ich bei meiner Firmenmannschaft bei einem Staffelmarathon mitgemacht habe. Als ich mich dazu verpflichtet hatte bin ich davon ausgegangen, dass 5 Wochen nach dem Marathon so was drin sein muss. Es war ein Mädel dabei, die ist 2 Wochen vor diesem Wettkampf ihren 1. Marathon beim Rennsteigmarathon gelaufen und war dann deutlich besser als ich. Sie hatte überhaupt keine Probleme.

Klar bin ich übermotiviert. Will wahrscheinlich immer etwas mehr, als mein Körper mir erlaubt. Aber vor echtem Übertraining mit Verletzungen hat er mich immer gerettet, weil er schon vorher ganz laut m ü ü ü ü d e geschrien hat. Und es stimmt: meistens kommt nach so einer Tiefphase der Leistungssprung.

Ungeachtet dessen interessiert es mich trotzdem, welche Erfahrungen ihr mit Tempotraining habt, denn ich werde ja irgendwann mal damit anfangen müssen. Beim Laufseminar war das bisher so, dass wir mit großer Anstrengung gelaufen sind. Erst 10 x 1000 m im 6 Minutentempo, dann 3 Wochen später 5 x 2000m, 4 x 3000 m usw. Da hatte ich immer Wettkampfpuls. So richtig schneller bin ich davon aber nicht geworden. Der Fitnesstrainer sagte mir mehrfach, dass ich auch beim Tempotraining nie den aeroben Bereich ganz verlassen sollte. Und Intervalle wären besser. Aber wie organisiere ich zum Beispiel die Intervalle im freien Gelände. Die Tips in den Büchern sind Distanzgesteuert und somit auf abgemessene Strecke orientiert. Das habe ich habe nicht. Wie macht man das zeitgesteuert?
Wer hat Erfahrung, was bergauflaufen bringt? Wir haben in der Nähe eine kleine Kippe, dann kann ich mehrfach hoch, wenn es sinnvoll ist. Ansonsten lebe ich ja im Flachland.

Keine Angst - ich will auch das Tempotraining langsam angehen.

Also ich warte auf eure vielen Ratschläge und danke schon im voraus.

Sabine

Hallo,
ich habe gute Erfahrungen mit Intervall-Training gemacht und das in der Regel etwa so:
Z. B. einlaufen ca. 12-15 Min.,
dann 30 Sec. so schnell als möglich (ca. 85-90 % der MHF),
ein paar Min. langsam (bis der Puls wieder runter ist - bei mir 120-130 ca. 70 %).
dann 1 Min. Puls ca. 145-150, wieder langsam,
dann 2 Min Puls ca. 140-145, wieder langsam,
dann wieder 30 Sec. usw. usw.
Diese Intervalle ca. 20-30 Minuten immer wieder wiederholen, dann wieder ca. 10-15 Minuten auslaufen.
Der Körper gewöhnt sich an "Tempo" - ohne sich auszupowern.
Probiers mal aus. Viel Spass dabei.
Sigrid

Hallo Sabine,

zu dem was Andrea und Doris gesagt haben gibt es nicht sehr viel hinzuzufügen. Deshalb will ich dir nur eine mal eine Seite empfehlen, auf der du an Hand deiner 10er Zeit deine Trainingstempo errechnen kannst. Und wenn du da deine Zeit von 5:58 eingibst siehst du, daß du mit deinem langsamen Lauf genau in diesen Zeitrahmen paßt. Mach dich also nicht verrückt und hab Geduld mit dir. Wenn du dich danach fühlst probier es mal aus. Ich komme mit dem Rechner sehr gut klar.

Die Seite findest du hier:

http://www.lauftipps.ch/training/kilome ... echner.php

LG Norbert