Laufforum für Dauerläufer

Hallo liebe Läufer,
vor meiner eigentlichen Frage erst mal ein wenig Vorgeschichte:
bin 49 Jahre alt, weiblich, laufe seit ca 5-6 Jahren zwischen 800 und 1000 km pro Jahr, wobei ich ein Jahr davon gar nicht gelaufen bin und die Trainingskilometer in den letzten Jahren vor allem zwischen Frühjahr und Herbst gelaufen wurden (leider hab ich den Winter nie durchgehalten).
Habe in diesen Jahren mehrere 10 km Wettkämpfe mitgemacht, wobei das beste Ergebnis bei 57 min auf 10 km lag (das schlechteste bei 65 min).
Mein niedrigster Trainingspuls (bei einer Geschwindigkeit von ca 7min/km liegt bei 135-138; im Wettkampf liegt mein höchster Puls bei ca. 166; mein Maximalpuls wurde vor ein paar Jahren bei einer sportmedizinischen Untersuchung auf dem Laufband ausgetestet und betrug damals 178; man hat mir aber gesagt, dass man davon ausgehe, dass ich mich nicht ganz ausbelastet habe (ich konnte das auf dem Laufband irgendwie nicht richtig)
Dieses Jahr bin ich seit Anfang April sehr regelmäßig gelaufen und habe auch schon gut 700 km, aber vor gut 6 Wochen hat mich ein Fersensporn sehr stark im Training zurückgeworfen und ich kann erst jetzt wieder regelmäßig einsteigen.
Ich würde sehr gerne mit meinem Mann im Mai 2006 einen Marathon laufen.
Ist das realistisch machbar?
Wie sollte mein Training bis dahin aussehen?
Ich muss noch als Info hinzufügen, dass wir aus beruflichen Gründen in den kommenden Monaten unter der Woche (Di+Do) nur jeweils 8 km (= 16 km) laufen können, der Rest wird Sa+So gelaufen.
Wir würden den Marathon gerne in 4 - 4.30 Std laufen.
Welche Geschwindigkeiten sollte ich bis dahin an den Di+Do mit 8 km laufen und welche Geschwindigkeiten und welche Kilometerumfänge sollte ich Sa+So laufen?
Ich hoffe, ich habe nun alle wichtigen Angaben geschrieben.
Bin für jeden Tipp sehr dankbar.
Viele Grüsse aus Norddeutschland
Eva

Hallo Eva,

die Grundlagen (bereits seit 5-6 Jahren Dauerlauf) klingen schon mal sehr gut.
Die gemachten Angaben bzgl. des Puls sind nicht so eindeutig. Selbst wenn der Maximalpuls (ob nun voll ausgelastet oder nicht) vor Jahren einmal 178 betragen hat, so liefert dies keinerlei Rückschlüsse auf den aktuellen Maximalpuls.
Ebenso sind bei einem 10 KM Lauf für eine Bewertung aktuelle Daten wichtig. Ob die Bestzeit von 57 Minuten vor 3 Jahren oder vor 2 Wochen erzielt wurde, geht leider nicht klar hervor.
Rein rechnerisch kann ein Läufer, der 57 Minuten auf 10 KM benötigt, einen Marathon in rund 4:25 Minuten schaffen. Beim Marathondebüt ist jedoch eher von ca. 5 Stunden auszugehen. Das Ziel beim ersten Marathon sollte eher sein, gut anzukommen, als sich gleich an Rekorden zu versuchen.
Realistische Marathonzeiten allein aufgrund der 10 KM Bestzeit zu prognostizieren ist eine heikle Sache. Es sollte auf jeden Fall eingeplant werden, vor dem Marathon mindestens einmal einen Halbmarathon im Wettkampf gelaufen zu sein. Auf Basis einer aktuellen 10 KM Bestzeit und einer aktuellen Halbmarathonzeit lassen sich aussagekräftigere Prognosen für die voraussichtliche Marathonzeit berechnen.
Auf http://www.running-life.de findet man unter 'Trainingsplaner' -> 'Zeitprogrognosen' umfangreiche Informationen zu diesem Thema.

Wichtig ist unter anderem:
Den Laufumfang nicht zu abrupt zu steigern (Verletzungsgefahr!)
Regelmäßig zu laufen. Drei bis vier Mal die Woche sollten schon "drin" sein.
Auch lange Läufe einzuplanen. Diese können auf's Wochenende gelegt werden. Persönlich würde ich empfehlen, innerhalb des nächsten halben Jahres auch 5 oder 6 Dreißig-KM-Läufe einzuplanen. Auch sollten häufig 20 KM Läufe eingeplant werden.
Die Grundlagenausdauer muss ausreichend trainiert werden, damit beim Marathon möglichst nicht eingebrochen wird. Dazu sind langsame Läufe mit 65-75% der maximalen Herzfrequenz geeignet.
Zunächst muss dafür natürlich die maximale Herzfrequenz bekannt sein. Diese lässt sich mit professionelleren Pulsuhren von Polar oder Sigma (etc.) ermitteln.
Oder auch, indem man z.B. einen 5 oder 10 KM Lauf mit mehreren Tempointervallen durchführt und die letzten 500 bis 1.000 Meter mit maximaler Geschwindigkeit läuft. Der aktuelle Puls ist dann der Maximalpuls.
Beträgt dieser z.B. 190 so sollte man die meisten Läufe im HF (Herzfrequenz) Bereich von 130-140 laufen.
Die Frage ist also nicht, wie schnell gelaufen werden sollte, sondern wie hoch der jeweilige Puls ist. Mit fortschreitender Form wirst Du mit demselben Puls schneller unterwegs sein.

Natürlich ist ein kontinuerliches Training während der Wintermonate essentiell. Wegen der Kälte oder Dunkelheit "einfach mal so einen Monat pausieren" ist keine geeignete Trainingsstrategie. Falls die Motivation für das Training im Winter nicht ausreicht, kann alternativ überlegt werden, im Herbst nächsten Jahres einen Marathon zu laufen und mit der intensiveren Vorbereitung im Frühjahr zu beginnen.

Ich hoffe, das beantwortet die wichtigsten Fragen.

Sportliche Grüße nach Norddeutschland

Hallo Speedy,
vielen Dank für Deine ausführliche Antwort!
Dass das mit der 1. Marathonendzeit wohl um einiges zu gut geträumt ist, war mir schon fast klar...!
Ich weiß einfach nicht, wie ich diese nä 6 Monate trainieren soll?! Wenn ich Dich richtig verstehe, soll ich immer langsam trainieren und die km-Zahl des langen Laufes kontinuierlich steigern??
Noch ein paar Infos: Die 57 min auf 10 km bin ich dieses Jahr am 26.06 gelaufen; am 29.08.2004 56 min auf 10 km; 57 min auf 10 km bin ich aber auch schon im Sept 2000 gelaufen = also irgendwie die ganzen Jahre keine Verbesserung (höchstens wenn man das steigende Alter in Betracht zieht); aber man muss ja auch berücksichtigen, dass ich immer ca 4 Monate im Winter nicht gelaufen bin und 2003 überhaupt nicht.

Ja, das mit dem Maximalpuls austesten, ist wohl ein Problem bei mir - ich trau mich nicht so richtig, das Letzte zu geben (habe dann immer irgendwie Angst, ich könnte zusammenbrechen bzw keine Luft mehr bekommen = albern ich weiß) - im Wettkampf liegt der Puls höchstens mal kurz bei 170. (Ich habe eine Polar S410 - kann man es damit testen??)

Nun nochmals meine Fragen zum Training für die nä 6 Monate (würde den Marathon in Hannover schon gerne im Auge behalten - halte das Klima im Frühjahr für angenehmer): 4* Laufen/Woche ist kein Problem - mache ich jetzt auch schon und komme so auf 40 km.
Ich wüsste einfach gerne, ob ich alle 40 km in dem Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz laufen sollte und wann ich mit den Läufen zw 20 und 30 km beginnen soll (jetzt ist es wahrscheinlich noch zu früh?). Wenn man so einen 20 bzw 30 km Lauf macht, wieviel km sollte man dann an den anderen Tagen noch laufen?
Ich weiß, das sind viele Fragen, aber überall findet man nur solche 12-Wochen-Vorbereitungspläne und mir ist doch eigentlich die Trainingszeit vor den 12 Wochen nicht klar.

Wäre nett, wenn Du mir das noch beantworten würdest. Vielen Dank im voraus!
viele Grüsse
Eva

Deichrunner hat geschrieben: Ich weiß einfach nicht, wie ich diese nä 6 Monate trainieren soll?! Wenn ich Dich richtig verstehe, soll ich immer langsam trainieren und die km-Zahl des langen Laufes kontinuierlich steigern??

Dafür könnte man glatt einen Beratungsservice aufmachen
Das Problem bei pauschalen Trainingsplänen ist ja, dass man nicht auf jeden Läufer und seine spezifischen Stärken/Schwächen eingehen kann. Zu Trainingsplänen haben wir unter http://www.running-life.de einige Gedanken veröffentlicht.
Du schreibst, Du läuft bereits jetzt ca. 4x die Woche. Und kommst auf ca. 40 KM. Das legt die Vermutung nahe, dass das Training eher nach 4x 10 KM als nach 1x 20 KM, 1x 10 KM und 2x 5KM gestaltet ist.
Wenn das stimmt, solltest Du nicht gleich von 10 KM auf 20 KM erhöhen. Es ist besser wenn der orthopädische Apparat (Gelenke, Sehnen etc. etc.) sich kontinuerlich an die steigende Belastung gewöhnen können.
Also z.B. dieses Wochenende einen 14 KM Lauf einplanen und erst mal schauen, wie das so läuft. Wenn das gut lief und Du z.B. am Samstag gelaufen bist, solltest Du deshalb Sonntag in der ersten Euphorie natürlich nicht gleich einen 20 KM Lauf machen. Wenn Trainingsreize zu dicht aufeinanderfolgen, steigert man sich in der Regel nicht oder wird sogar schlechter.
Du könntest das Ziel setzen, innerhalb von 5 bis 6 Wochen auf 20 KM zu kommen wenn Deine jetztigen längsten Läufe z.B. ca. 12-15 KM sind. Dazu planst Du für jede Woche eine Steigerung ein (z.B. diese Woche Samstag 14 KM, nächste Woche Samstag 15 KM, übernächste Woche 16 KM usw.)
Das ist es, was ich unter "Anpassung" verstehe.

Deichrunner hat geschrieben: Noch ein paar Infos: Die 57 min auf 10 km bin ich dieses Jahr am 26.06 gelaufen;

Ich würde bei diesem Hintergrund an Deiner Stelle definitiv nicht 4:00-4:30 Stunden Finisherzeit beim Marathon ins Auge fassen.
Es kann sein, dass Du die 4:30 Stunden bewältigst (Um die 4:00 Stunden ist dagegen sehr unwahrscheinlich, da müsstest Du Deine 10 KM Bestzeit auf einer mehr als 4x so langen Strecke durchhalten). Aber als Nahziel würde ich das nicht formulieren. Das Risiko ist doch recht groß, dass Du bei diesem Tempo erst gar nicht im Ziel ankommst.

Deichrunner hat geschrieben:Ja, das mit dem Maximalpuls austesten, ist wohl ein Problem bei mir - ich trau mich nicht so richtig, das Letzte zu geben (habe dann immer irgendwie Angst, ich könnte zusammenbrechen bzw keine Luft mehr bekommen = albern ich weiß) - im Wettkampf liegt der Puls höchstens mal kurz bei 170. (Ich habe eine Polar S410 - kann man es damit testen??)

Nun, es gibt viele Pulsuhren, ob von Polar oder anderen Firmen. Ich kann nicht jede kennen Aber zumindest habe ich im Internet folgende Produktbeschreibung gefunden:

Information zu Polar S410 Herzfrequenz-Meßgerät:
Der optimale Begleiter für leistungsorientierte Ausdauersportler. EKG-genaue und codierte Übertragung der Herz-frequenz. Mit OwnIndexS-Funktion zur Ermittlung des persönlichen Fitness-Status. OwnCalS-Funktion zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs. Angabe der maximalen Herzfrequenz.

Wie man die Uhr verwendet und die maximale Herfrequenz erfolgreich ermittelt, steht in der Bedienungsanleitung.

Der Vorteil, die MHF dergestalt zu ermitteln liegt darin, dass man nicht "ständig" an seine Leistungsgrenze gehen muss. Da sich die MHF je nach Trainingszustand ändert, sollte sie auch nicht nur 1x ermittelt und dann jahrelang vorausgesetzt werden.

Deichrunner hat geschrieben:Ich wüsste einfach gerne, ob ich alle 40 km in dem Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz laufen sollte und wann ich mit den Läufen zw 20 und 30 km beginnen soll (jetzt ist es wahrscheinlich noch zu früh?). Wenn man so einen 20 bzw 30 km Lauf macht, wieviel km sollte man dann an den anderen Tagen noch laufen?
Ich weiß, das sind viele Fragen, aber überall findet man nur solche 12-Wochen-Vorbereitungspläne und mir ist doch eigentlich die Trainingszeit vor den 12 Wochen nicht klar.

Der "Trick" dabei ist Variation. HF von 65-75% ist ein Richtwert. Es gibt Läufer, die sind total technikgläubig und schielen nur auf solche Werte. Es ist aber immer auch gut, zumindest etwas auf sein Gefühl zu hören, selbst abzuschätzen, ob man sich unter- oder überfordert fühlt. Du solltest weiterhin nicht jeden Lauf genau gleich gestalten.

Also nicht:
- Immer dieselbe Strecke
- (z.B.) 10 KM immer mit 1:05 Stunden (plus/minus ein paar Sekunden)
- immer die gleichen Schuhe (also zwei Paar sollten es schon sein, mehr ist noch besser)

Abwechslung ist gefragt. Das 10 KM Tempo schon mal variieren. Z.B. am Montag langsam in 1:11 Stunden, am Mittwoch flotter in 1:06 Stunden, am Samstag einen längeren ruhigeren Lauf über 15 KM (vielleicht sogar ein paar Hügel einplanen falls in Norddeutschland zur Hand )
Es ist (natürlich) auch besser, bei 4x die Woche Montag | Mittwoch | Freitag | Sonntag zu laufen als 4 Tage hintereinander jeden Tag und dann 3 Tage Pause.
Um sich zu steigern ist aktive Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training.
"Ruhige" Läufe sollten bei einer Marathonvorbereitung den Hauptanteil des Trainings ausmachen (jemand, der eine Bestzeit auf 10 KM erreichen will, muss anders trainieren, als jemand der eine BZ im Marathon schaffen möchte!). Bei Marathonvorbereitung sollten die schnelleren Läufe oder Intervalltraining nur ca. 5% des Trainings ausmachen. D.h. Du kannst schon mal einen schnellen Lauf machen (z.B. einen 10 KM Wettkampf), das ist absolut okay. Aber das sollte nicht den Löwenanteil des Trainings ausmachen.

Was einen 30 KM Lauf betrifft, so kannst Du zwar theoretisch direkt loslegen, auch wenn Du bisher noch nie mehr als 15 KM gelaufen bist, aber schon die Vernunft sagt, dass das keine so gute Idee ist. Langsam aufbauen ist viel besser (s.o.).

12-Wochen-Trainingspläne bauen normalerweise darauf auf, dass Du die Monate zuvor schon regelmäßig trainiert hast. Sie sollen dann den "Feinschliff" geben. Leider versteht so mancher Läufer das dahingegen, dass er vorher noch nie oder nur ganz wenig gelaufen ist und mit einem solchen 12-Wochen-Plan dann ruckzuck die Fitness für einen Marathon erarbeiten kann. In Ausnahmefällen ist das vielleicht möglich. Aber die meisten Nichtsportler würden solche Pläne gar nicht erst 3 Monate durchhalten....

Ich hoffe, das hilft Dir weiter.

Hallo Speedy,

klar, hilft mir das weiter - vielen Dank für die ausführlichen Zeilen!
Das mit dem Beratungsservice stimmt - tut mir leid, dass das sooo aufwändig für Dich war!

Deine Vermutung, dass ich die 40 km auf 4*10 km aufteile, stimmt nicht. Bisher hab ich das so gemacht, dass ich mal 7 km in 6'00'', 10 km in 6'40'', 10 km in 6'20'' und 12(auch mal 13) km in 7'00'' gelaufen bin; hin und wieder Intervalle bzw Pyramidentraining auch innerhalb von 6'00'' und 7'00'' - aber auch dieses doch einigermaßen unterschiedliche Training hat mich nicht schneller werden lassen.

Die Bedienungsanleitung meiner Polar S 410 hab ich mir gerade nochmals durchgelesen und gesehen, dass die HFmax anhand eines Fit-Tests in Ruhe ermittelt wird - bin bisher nur davon ausgegangen, dass das (=die Ermittlung der HFmax wärend man ruhig im Sessel sitzt und die Uhr ein Programm ablaufen lässt...) nichts bringt; aber wenn Du meinst, dass das auch aussagekräftig ist, werde ich es mal machen!

Schuhe habe ich 3 Paar, die ich immer im Wechsel trage und auch regelmäßig erneuere.

Das mit den Bergen wird wohl nichts hier oberhalb Hamburgs - höchstens die Deiche könnte ich rauf und runter rennen.

Ich werde mich mal an die Tipps von Dir halten und über den Winter regelmäßig trainieren und vor allem die km weiter ausbauen und dann hoffen, dass mein Traum mit dem Marathon in Erfüllung gehen wird.

Ob nun 4 Std (total unrealistisch, wie ich jetzt weiß) oder eher 5 Std - das ist dann egal, wenn ich es nur schaffe; nur alles jenseits der 5 Std kann ich mir kaum noch vorstellen bzw ist es dann ja wohl auf die Frage, ab wann es für den Körper kaum noch vertretbar ist.

Nochmals ganz vielen herzlichen Dank für die guten Ratschläge und viele Grüsse

Eva

Hallo Eva,

freut mich, wenn Dir die Tipps weiterhelfen.
Eigentlich sollte Dein Training, so wie Du es beschrieben hast, durchaus Raum für Verbesserung bieten. Die dazwischenliegenden Trainingspausen spielen dabei aber sicherlich auch eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das wirft einen schon zurück. Wobei man sich, wenn die Pausen nicht zu lang sind und danach wieder regelmäßig trainiert werden kann, seine alte Form meist relativ schnell wieder erarbeiten kann.
Dass man älter wird ist andererseits auch ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Maximale Herzfrequenz (MHF) zu ermitteln. Polar hat (wie auch andere Firmen) lange und in Kooperation mit Medizinern daran geforscht. Unabhängig davon sind MHF, HF 65-75% usw. auch eher Richtwerte.
Wie genau man sich daran hält ist von den eigenen Vorlieben den Trainingszielen (ein Profi muss natürlich viel disziplinierter trainieren als ein Hobbyläufer) usw. abhängig.
Ich selbst laufe schon sehr lange und sehr oft "nach Gefühl". Da schüttelt so mancher meiner (laufenden) Bekannten den Kopf. Trotzdem erziele ich teilweise Steigerungen, die sie mit ihren komplizierten Tabellen, Berechnungen, MHF, optimaler HF-Bereich usw. nicht hinbekommen. Mit zunehmender Erfahrung sollte man durchaus auch mal auf sein Gefühl hören.

3 paar Laufschuhe klingt sehr gut!
Deiche hoch und runterflitzen - warum nicht? Mancher macht sein "Bergtraining" wegen der flachen Landschaft sogar, indem er (oder sie) Treppen hoch- und runterjagt. Ob das Spaß macht, ist eine andere Frage

Ich kann mir schon vorstellen, dass Du Marathon unter 5 Stunde schaffen kannst. Wichtig ist, dabei immer im Blick zu behalten, dass für einen Marathon die Grundlagenausdauer DER entscheidenste Faktor ist. Und die erarbeitet man sich durch lange Läufe, die durchaus langsam durchgeführt werden sollten. Mit ausreichend Trainingskilometern und einigen 30 KM (oder sogar 35 KM - noch mehr würde ich aber nicht als Vorbereitung empfehlen) hast Du auch die Sicherheit und innere Ruhe für einen Marathon. Dein Körper "kennt" das Problem an seine Leistungsgrenze zu gelangen und bricht nicht mehr so schnell ein.
Noch ein Tipp zum Puls:
Bei einem 30 KM mit gleichmäßigem Tempo steigt (trotz unverändertem Tempo) der Puls - läuferspezifisch - ab ca. 20 KM an (dies kann auch früher oder später passieren udn hängt von vielen personenspezifischen Faktoren ab). Bei mir sind das z.B. ca. 10-15 Schläge pro Minute. Das ist normal und ein Zeichen der lang andauernden Belastung.

Schöne Grüße nach Norddeutschland!

Hallo Speedy,

vielen Dank für Deine nochmalige Antwort, die ich leider erst heute gesehen habe, da ich dieses Mail (aus welchen Gründen auch immer) nicht per Mail darüber benachrichtig wurde, dass eine Antwort eingegangen ist.

Du schreibst von "ausreichend" Trainingskilometern und ein paar 30-35 km Läufen - was versteht man (in meiner 'Leistungs'klasse) unter ausreichend Trainingskilometern? Der Marathon findet Ende der 1. Maiwoche 2006 statt - wie viele Wochen- bzw Monats-Km sollte ich bis davon gelaufen sein und ab wann soll ich mit den 30 km Läufen beginnen?
Soll ich jetzt schon 20 und mehr km laufen? Oder ist das zu früh?
Es gibt ja viele 12-, 10- bzw 8 Wochen Programme als direkte Marathonvorbereitung, aber was macht man von jetzt bis zu diesen 12-, 10- oder 8 Wochen davor?
(momentan sind es - wie gesagt: Di oder Do zw 8 und 10 km, Sa 12 km und So nochmals zw 8 und 10 km; alles mit unterschiedlichem Tempo, aber relativ langsam; bei 3 Läufen mache ich 5 Steiferungen a 50 m).

Vielleicht hast Du ja einen Tipp für mich, wie ich die Wochen bis zur endgültgen Marathonvorbereitung vom km-Umfang und von der Verschiedenartigkeit der Läufe her trainieren soll.

Vielen Dank schon mal und viele Grüsse aus einem verregneten, stürmischen Norddeutschland

Eva

Hallo Eva!

Deichrunner hat geschrieben:Du schreibst von "ausreichend" Trainingskilometern und ein paar 30-35 km Läufen - was versteht man (in meiner 'Leistungs'klasse) unter ausreichend Trainingskilometern? Der Marathon findet Ende der 1. Maiwoche 2006 statt - wie viele Wochen- bzw Monats-Km sollte ich bis davon gelaufen sein und ab wann soll ich mit den 30 km Läufen beginnen?
Soll ich jetzt schon 20 und mehr km laufen? Oder ist das zu früh?

Darauf bin ich schon im Beitrag vom 03.11.2005 (siehe weiter oben) eingegangen. Ob Du schon jetzt 20 KM oder gar 30 KM laufen solltest, hängt auch von Deiner Belastbarkeit ab.
Wenn Du bisher noch nie (oder schon länger nicht mehr) 30 KM gelaufen bist, Dein derzeitiges KM-Maximum bei z.B. 15 KM liegt, dann wäre es unverantwortlich von mir, zu empfehlen, dass Du sofort 30 KM laufen solltest.
Das kann problemlos klappen. Oder aber eben auch nicht (dann kommt es im schlimmsten Fall ggf. zu Überlastungssymptomen, Schmerzen usw. die das Training verhindern und Dich zurückwerfen, statt eine Verbesserung der Leistung zu ermöglichen)
Wie bereits dargelegt:
Empfehlenswert ist eine schrittweise Steigerung. Also z.B. 15 KM Lauf an diesem Wochenende, 17 KM Lauf am nächsten, 19 KM am übernächsten. So würdest Du nach ca. 2 Monaten beim 30 KM Lauf landen.
Bis Mai hast Du rund 1/2 Jahr Zeit. Wenn Du also nach diesen 2 Monaten jeden Monat einen oder zwei 30 KM Läufe machen solltest, kämst Du ohne Probleme auf 6-8 "30er". Das sollte ausreichend sein und Dir eine Menge Sicherheit und Selbstvertrauen geben. Zudem "kennt" der Körper diese Belastung dann schon und kann besser damit umgehen.
Eventuell baust Du sogar einen oder zwei 35 KM Läufe ein.

Deichrunner hat geschrieben:Es gibt ja viele 12-, 10- bzw 8 Wochen Programme als direkte Marathonvorbereitung, aber was macht man von jetzt bis zu diesen 12-, 10- oder 8 Wochen davor?
(momentan sind es - wie gesagt: Di oder Do zw 8 und 10 km, Sa 12 km und So nochmals zw 8 und 10 km; alles mit unterschiedlichem Tempo, aber relativ langsam; bei 3 Läufen mache ich 5 Steiferungen a 50 m).

Es gibt nicht DEN universellen Trainingsplan für jeden. Schon weil jeder Läufer unterschiedlich ist. Da ich Dich noch nie im Training gesehen habe, kann ich mir kein kompetentes Urteil bilden.
Ich würde dazu raten, vier Mal die Woche zu laufen. Flexibilität ist natürlich auch wichtig. Es kann auch mal in einer Woche 5x und in einer anderen Woche dafür "nur" 3x sein. Müdigkeit, Stress auf der Arbeit, das alles spielt ebenfalls mit rein und sollte berücksichtigt werden.
Die langen Läufe würde ich am Wochenende machen (schon weil man da normalerweise am meisten Zeit hat und die Tage nun auch schon wieder viel kürzer sind, d.h. am Wochenende kann man am ehesten bei Tageslicht laufen). Unter der Woche würde ich die übrigen Läufe machen.
8-10 und 12 KM ist nicht schlecht. Mit zunehmender Ausdauer könnte man dies noch ausbauen.
Beispiel:
1 Woche: 10 KM, 15 KM, 10 KM, 25 KM (Wochenende)
Nächste Woche: 10 KM, 15 KM, 30 KM
3 Woche: 10 KM, 15 KM, 15 KM, 20 KM

Ein solches Pensum sollte sich aufgrund Deines bisherigen Trainings realisieren lassen, wobei Du die nächsten 2 Monate erst einmal etappenweise auf 30 KM hin arbeiten, die Belastung also nicht zu sprunghaft steigern solltest.
Wenn Du zurzeit
8 KM, 10KM, 10 KM, 12 KM innerhalb einer Woche läufst, dann solltest Du die nächste Woche natürlich nicht gleich die oben genannten
10 - 15 - 10 - 25 laufen.
Sondern erst einmal darauf hinarbeiten und die nächste Woche z.B.
8 KM, 10 KM, 12 KM, 14 KM laufen, die übernächste Woche z.B.
10 KM, 12 KM, 8 KM, 16 KM

Deichrunner hat geschrieben:Vielleicht hast Du ja einen Tipp für mich, wie ich die Wochen bis zur endgültgen Marathonvorbereitung vom km-Umfang und von der Verschiedenartigkeit der Läufe her trainieren soll.

Die letzten 12 Wochen vor dem Marathon trainiert man normalerweise noch intensiver (wobei man 1 bis 2 Wochen vor dem Marathon dann wieder kürzer tritt, um sich zu regenerieren). Langsam aber mit vielen Kilometern. Wie viele KM man im Training pro Woche laufen sollte hängt auch von der geplanten Ziellaufzeit ab. Wer z.B. 3 Stunden plant, muss schon im Vorfeld ausreichend vorbereitet haben (muss in der Regel schon seit vielen Jahren laufen!) und die Monate vor dem Marathon meist 100-120 KM die Woche laufen! Wer "nur" 3:30 Stunden plant, der kommt schon mit 70 KM die Woche aus (wobei auch hier gilt, dass man schon seit längerer Zeit, oft jahrelang, gelaufen sein muss. Wobei das Talent natürlich auch mit reinspielt).
Bei Dir scheinen mir aufgrund Deiner Angeaben durchschnittlich 50-65 KM die Woche in den ca. 4 Monaten vor dem Marathon ein geeignetes Pensum zu sein. Die nächsten zwei Monate würde ich schrittweise von den derzeit ca. 40 KM auf 55 KM hinarbeiten.

Ich hoffe, das hilft Dir weiter!
Sporliche Grüße,
Speedy

Hallo Speedy,

vielen Dank für Deine ausführliche Antwort, die mir wirklich sehr viel weiterhilft.
Meine Fragen wurden noch nie so ausführlich und kompetent beantwortet!!
Ich denke, ich hab nun ein gutes Gerüst wie ich bis zum Marathon trainieren sollte; also werde ich mich nun mal ans Trainieren begeben und es derart steigern wie Du es beschrieben hast.
Nochmals besten Dank und viele Grüsse
Eva

Hallo Eva!
Vielen Dank für das Lob.
Letztendlich möchten wir hier auch einen guten Beratungsservice anbieten. Und eine Plattform, wo sich Läufer austauschen können. "Spaßwebseiten" gibt's ja wirklich genug im Internet.

Alsdann: Ich wünsche viel Erfolg beim Training und bei der Leistungssteigerung! Halt' uns doch mal auf dem Laufenden, wie Du so vorankommst.

Hallo Eva!

Kleine Nachfrage:
Es würde mich mal interessieren, was aus Deiner Marathonvorbereitung geworden ist? Bis zum Mai ist es nun nicht mehr so lange hin. Bist Du gut durch den Winter gekommen. Haben die Trainingsempfehlungen bei der Vorbereitung geholfen? Was macht die Form?

Grüße
Speedy

Hallo Speedy,

ich habe gerade deine sehr umfangreichen Ausführungen für das Marathontraining von Eva vor 2 Jahren gelesen. Eigentlich wollte ich gerade ähnliche Fragen stellen. Eva hat sich ja nun schon lange nicht mehr gemeldet. Trotzdem muss ich dir sagen, dass deine hochinteressanten Tipps nicht umsonst waren. Ich denke, jetzt nutzen sie mir und fließen in meinen Trainingsplan für meinen ersten geplanten Marathon im Jahr 2008 ein. Ich weiß zwar wirklich nicht, ob ich diesen Berg jemals erklimmen werde, aber versuchen will ich's. Danke!:D
Von mir kommt aber ein Bericht. Egal, ob ich's schaff oder nicht.

Viele Grüße

Gabi

Hallo Gabi,

dass dieser Beitrag nach all der Zeit nochmals aufgegriffen wird!
In anderen Foren wird oft gemeckert, die Benutzer würden die Suchfunktion zu wenig verwenden und daher bereits beantwortete Fragen wieder und wieder stellen.
Im Forum von RUNNING LIFE hingegen scheinen viele Benutzer die Suchfunktion extensiv zu nutzen (und trauen sich gar nicht mehr, selbst was zu schreiben ).

Ja, was wohl aus Eva geworden sein mag?
Soso - Du planst für nächsten Jahr den ersten Marathon? Was ist das für ein Gefühl? Ich muss sagen, ich war in der Vorbereitungsphase (oder eher ab dem Zeitpunkt, wo es beschlossen war) ziemlich seltsam drauf. Voller ambivalenter Gefühle. Einerseits diese Herausforderung, andererseits doch irgendwie stets latent ein wenig die Frage: "Schaffst du das denn überhaupt?" (vor allem, da ich mir für den ersten Marathon doch eine recht ehrgeizige Zeit vorgenommen habe - seht das als Geständnis, nicht als Empfehlung... ). Da hilft es nicht gerade, wenn Bekannte mehr oder weniger subtil fragen:
"Warum tut man sich so was denn überhaupt an????"

Tja, darauf gibt es viele Antworten - welches sind denn eure?

Viele Grüße
Speedy

Hallo Speedy,

Ich bin froh, dass du das so schreibst. Ich muss gestehen, mir geht es ähnlich wie dir. Ich habe vor allem Angst davor, dass meine mentale Stärke zum Erreichen dieses Ziels nicht ausreicht.

Zuerst wollte ich die Entscheidung geheim halten. Dann kam ich aber zu dem Schluss, dass ich mich selbst besser unter Druck setzen kann, wenn ein paar Leute davon wissen.
Gestern abend im Tischtennis-Training hat mich eine Spielerkollegin für verrückt erklärt. Sie findet das absolut daneben, sich so was vorzunehmen. Die spinnen alle, die so was machen. Machen sich unnötig kaputt.

Ich selbst habe bis zu dieser Entscheidung sehr lange gebraucht. Meine 3 Laufkollegen haben schon im Frühjahr davon gesprochen. Die Entscheidung für mich ist ganz langsam gereift. Ich muss von ganzem Herzen wollen und nicht, weil andere das auch machen. Nachts wurde ich wach und wusste ganz einfach, dass ich es probieren will. Seit dem drehen sich meine Gedanken darum.

Warum? Ich möchte, denke ich, ein Stück weit zu mir finden. Was bin ich in der Lage zu erreichen? Wo sind meine Grenzen? Kann ich beißen? Gebe ich zu schnell auf? Eine große Angst habe ich davor, vor mir selbst zu versagen.

Im nächsten Jahr um diese Zeit werde ich es besser wissen.
Momentan bin ich einfach nur dabei, meine Grundlagenausdauer mit immer länger werdenden langsamen Läufen zu verbessern. Einen Trainingsplan habe ich noch keinen. Da kommt auch schon das nächste Problem: Wie trainiere ich richtig? Wie muss ich mich ernähren? Brauche ich Krafttraining im Fitnesstudio? Ich denke, ich werde noch häufig die Hilfe hier im Forum brauchen, bis ich (hoffentlich) am Ziel bin.

Viele Grüße

Gabi

Hallo Gabi,
als ich meinen ersten Marathon geplant hatte, hab ich es genauso gemacht wie du. Zuallererst hab ich mich beim Freiburger Marathon schon im November angemeldet und bezahlt. Das war um mein Training über den Winter am Laufen zu halten- ich musste ja raus, schließlich hatte ich mir was vorgenommen und wenn gezahlt ist, weckt das den Geiz in mir. Dann hab ich vielen Leuten davon erzählt, damit ein gewisser Druck da ist zum trainieren. Schließlich will man nicht als Weichei enden. So, und dann kam dieser Winter 2005/06 mit Schnee, Schnee und nochmals Schnee. Wie oft musste ich meinen 35 km Lauf an der Straßenseite entlang machen mit 1 1/2 m Schnee links neben mir und wütenden Autofahrern auf der andern Seite? Naja, was soll ich sagen Gabi? Ich hab es geschafft und bin im April meinen 1. Marathon in 3.51.06 in Freiburg gelaufen. Danach habe ich mir geschworen so einen Sch... nie wieder zu machen!
Im November ´06 hab ich mich wieder für Freiburg im April ´07 angemeldet und jetzt im Oktober bin ich den Schwarzwaldmarathon in Bräunlingen mitgelaufen.

Gabi- Du schaffst es! Ich drücke dir ganz fest die Daumen!

Viele Grüße Andrea