Laufforum für Dauerläufer

Hallo alle,

ich habe auf der Seite von Victor Röthlin eine Aussage von ihm gelesen, mit folgendem Inhalt:

Warum werden LongJogs so schnell gelaufen?
Die meisten selbst ernannten "Experten", welche irgendwann mal vor Jahrzehnten einen halbwegs passablen Marathon gelaufen sind und seither Bücher und Trainingspläne anbieten, sind etwas in die Jahre gekommen, haben graue Haare und laufen LongJogs aufgrund allfälliger Arthrose ganz laaaaangsaaaaam.

In den letzten Jahren haben sich die LongRuns aber als eigentliches Schwerpunkttraining für die Marathonvorbereitung herauskristallisiert und sie werden anders gelaufen, als noch vor "vielen" Jahren. Dies machen die AKTUELL besten Marathonläufer mittlerweile auf der ganzen Welt so und im VICSYSTEM wird das auch so umgesetzt. Der Erfolg - gerade bei den Afrikanern, aber auch bei Viktor Röthlin - bestätigt, dass diese Läufe nicht mehr nur schleichend zurückgelegt werden sollten.

Der neuste Trend gemäss aktueller Trainingslehre - wir haben 2007 - geht ja momentan in die Richtung des polarisierten Trainings (nur noch ganz langsam oder ganz schnell). Beim polarisierten Training gilt der Bereich zwischen 80-95% der anaeroben Schwelle als "forbidden Zone". Viktor Röthlin und mit ihm auch ein paar Sportwissenschaftler finden diese Entwicklung aber schlecht. Im Training der Kenianer, von Viktor Röthlin und auch von VICSYSTEM ist die "forbidden Zone" aber alles andere als verboten und das ist gut so!

Lange Rede kurzer Sinn: LongRuns sollen schneller gelaufen, als bisweilen allgemein akzeptiert. Dafür gibt VICSYSTEM auch sehr langsame Trainings vor, welche auf keinen Fall zu schnell gelaufen werden sollten. Auf diese Weise erhöht sich die Variation, man läuft also alle Tempobereiche, von ganz langsam bis ganz schnell. Der vom VICSYSTEM angebotene Mix entspricht dem, was Spitzenläufer zur Zeit trainieren.

Hat jemand hierzu eine anderslautende Erfahrung oder Meinung, oder sollte ich tatsächlich die langsamen "Langen" durch schnelle Lange ersetzen. Scheint mir doch etwas unlogisch, wenn man davon ausgeht, daß der Fettstoffwechsel bei 85-90% nicht so trainiert wird, wie bei 70%.

LG Norbert

Hi Norben,

ich bin mir nicht sicher, wie ernst man das nehmen kann. Der Artikel weist pausenlos und ohne zur Abwechslung zwischendurch mal nach Luft zu schnappen auf das ganz tolle VICSYSTEM hin. Weil man ja, läuft man nach diesem System, angeblich ganz im Trainingsstil der weltbesten afrikanischen Läufern trainiert. Man kann sich sicherlich auch beim Profi mal was abgucken, auch wenn man selbst keiner ist. Aber die wenigsten von uns würden es beispielsweise durchalten, 2 bis 3 mal täglich laufen zu gehen, wie das bei Eliteläufern üblich ist. Dazu muss die Orthopädie erst mal mitmachen!
Zudem: Vicsystem hier, Vicsystem da - so was macht mich doch "ein wenig" misstrauisch.

Aber mal Tacheles zu diesem Thema:
Keiner hat die Weisheit mit dem Löffel gefressen. Was vor 10 Jahren nonplusultra war, gilt heute teilweise als schädlich. Und umgekehrt. Erinnerst Du Dich noch daran, dass man früher vor dem Lauf stretchen sollte? Da waren sich Experten, Sportmediziner, Orthopäden (etc. etc.) weitgehend einig. Und heute? Heute heißt es, man solle nicht auf kalte Muskulatur stretchen, sondern am besten sich vor dem Stretching entweder erst warmlaufen oder am Ende des Trainings das Stretchinprogramm durchführen.
Das nur als Beispiel...

Ich denke, die meisten Freizeitläufer (also Nicht-Profis) "laborieren" eher an dem Problem, nicht facettenreich genug zu trainieren. Zur Trainingskontrolle sind die Diagramme im RUNNING LIFE Lauftagebuch gut geeignet:
Da kann man sehr schnell und ohne Aufwand schon "auf Sicht" ganz fix erkennen, wie sich das Training gestaltet. Jemand, der beim Kilometerschnitt eine horizontale Gerade angezeigt bekommt, trainiert ganz sicher nicht in vielen verschiedenen Ausdauerzonen.
Zudem neigen sehr viele Läufer dazu (und das sind nicht nur Leute, die erst seit wenigen Wochen laufen), im Training zu oft zu schnell zu sein. Stichproben von der Deutschen Sporthochschule Köln erbrachten da schon mal die Erkenntnis, dass zwischen 70-80% der Läufer/innen im Training beim Tempo deutlich übertreiben. Bzgl. Longjogs habe ich keine statistischen Werte zur Hand, wenn ich mich aber so umschaue, bekomme ich den Eindruck, dass eher wenige Läufer da jedes Mal bewusst gaaanz langsam laufen.

Wahrscheinlich wirst Du auch hier im Forum gegensätzliche Meinungen zu lesen bekommen, was nun der "Königsweg" für ein leistungssteigerndes Training ist.
Ich selbst laufe durchaus auch mal flottere Longjogs (oft ist es schwerer, sich zu bremsen und bewusst einen langsamen Lauf zu machen ). Eine andere Möglichkeit ist, z.B. 25 km in moderatem Tempo zu laufen und dann die letzten 5 Kilometer nochmal das Tempo zu erhöhen.
Die richtigen Temposachen (bei den längeren Läufen) hebe ich mir dann aber doch für den Halbmarathon oder den 30-km-WK oder den Marathon auf.
Die für lange Strecken wie den Marathon oder gar Ultras wichtige Grundlagenausdauer erwirbt man sich jedenfalls nach derzeit gängiger Lehrmeinung durch ausreichend viele langsame lange Läufe.

Falls noch nicht geschehen, so kannst Du ja auch mal auf RUNNING LIFE unter "Running Life -> Reports -> Im Schneckentempo" etwas zum Thema lesen, auch wenn dort nicht explizit auf Longjogs eingegangen wird.

Hallo Speedy,

vielen Dank für die ausführliche Antwort. Mein Bauchgefühl sagte mir ja auch, daß es sich sehr "Vicsystem"- gefärbt liest und somit Werbung in eigener Sache wäre. Aber man läßt sich ja auch schon mal von seinem Gefühl täuschen, deshalb bin ich froh, daß Du es so siehst, wie von Dir geschrieben.

LG Norbert

Ich kann Speedy insgesamt nur zustimmen!

Allerdings höre ich mittlerweile auch vermehrt von verschiedenen Trainerkollegen, dass sie ihre Schützlinge beim Long Jog auch nicht mehr vollständig ausbremsen.
Ich selbst würde die Wahl der Tempogestaltung beim Long Jog vom Trainingszustand/ Leistungsniveau des einzelnen Läufers abhängig machen. Einen Trainingsunerfahrenen empfehle ich weiterhin lange langsam zu laufen. Einen langjährigen Läufer mit großer Wettkampferfahrung, der wie Speedy schon ausführte auch sonst einen guten Mix im Training standartmäßig praktiziert, dem würde ich auch eine Tempoverschärfung im Laufe des Long Jogs zugestehen.
Die Fragen, die sich jeder stellen sollte sind hier: "Was will ich erreichen? Wo stehe ich jetzt? Wie hoch darf das Risiko im Training sein?"
Denn eines ist auch klar; Je höher die Umfänge und/ oder die Intensitäten im Training sind, desto wichtiger ist die Regenerationsphase und desto mehr steigt aber auch das Verletzungsrisiko!
Ich persönlich laufe das letzte Drittel eines Long Jogs mit steigender Geschwindigkeit, so dass der letzte km dann im Marathontempo gelaufen wird.

Vielen Dank Jens,

also mein Ziel ist eigentlich recht schnell formuliert. Ich möcht meinen ersten Marathon im nächsten Jahr unter 04:15 laufen. Bin letzte Woche mal Testweise ne HM-Strecke gelaufen in 02:20. Also fehlt mir noch einiges an konstantem Tempo um dies Vorhaben zu realisieren. Es hat aber auch noch etwas Zeit bis zum Herbst 2008. Somit bleib ich am Ball.

LG Norbert

Hallo,
ich denke, es ist überhaupt wichtig, Geschwindigkeit im Rahmen des langen Laufes zu definieren. Geht es tatsächlich um einen bestimmten KM/H Schnitt, oder geht es auch um eine durchschnittliche Pulsleistung. Demnach hat ein relativ untrainierter Läufer unter Umständen mit deutlich höherer persönlicher Belastung in Form von Herzschlägen zu rechnen, als ein gut trainierter (natürlich unter Vorbehalt, Tagesform, Temperatur...). Und so kann ein langsamer langer Lauf für dein einen ein sehr schneller langer Lauf für den anderen sein. Es geht doch für die meisten überhaupt mal darum, um die 30 km laufen zu können. Da wird das Tempo doch eh schon vorgegeben.
Trotzdem, wenn man schon einige Lange hat und keine größeren Probleme mehr hat (kleine Probleme kommen immer wieder ), dann kann man meiner Meinung nach das Tempo schon mal erhöhen, wenn man sich danach fühlt. Und wie schon angesprochen, im letzten Drittel oder auf den letzten Kilometern noch mal Gas geben, bringt auf jeden Fall einiges an Trainingseffekt.


In diesem Zusammenhang möchte ich gleich noch ein Frage anschließen: Wie haltet ihr es in den "Erholungsmonaten" November, Dezember mit den langen Läufen? Mein Plan wäre, alle zwei Wochen einen mit 20 bis 25 km zu machen. Reicht das eurerer Erfahrung nach oder ist es zuviel?


Grüße, Andi

Ich denke, dass längere Einheiten um 25 km in regelmäßigen Zeitabständen über die Wintermonate eine gute Grundlage bilden für das im Frühjahr anstehende Marathontraining.

Zum Beispiel möchte ich es so machen: November und Dezember jede Woche ein 25er, ab Januar dann jede Woche + 1 km erhöhen, bis ich bei 35 km angelangt bin. Diese dann bis zum ersten M. im Mai jede Woche durchziehen, am besten mit Endbeschleunigung auf den letzten 5 km.

Grüße

Ich denke, dass Speedy, Jens und Andy die Thematik durchschaut haben, ich kann mich dem nur anschließen.
In meiner Vorbereitung habe ich auch schon lange Läufe mit einem Crescento gehabt. So ein belastender Lauf war für mich "schon mal" in Ordnung, ich habe jedoch danach wesentlich mehr Regeneration gebraucht als nach den langsamen Langen.
Ich weiß, dass ich eine Marathonvorbereitung mit mehr schnellen Langen gar nicht bewältigen könnte, die übrigen Einheiten würde ich dann müde absolvieren mit einem viel höherem Verletzungsrisiko und ohne Freude.
Die Geschwindigkeit der langen Läufe steigt wohl mit der Qualität des Läufers - es sollte jeder selbstkritisch hinterfragen zu welchen Leistungen er fähig ist.

Der Übergänge in der Belastbarkeit sind auch sehr eng. Ich laufe meine Langen mit 78% Hfmax (bis 75% sind üblicherweise empfohlen) und fühle mich dabei sehr gut auch für den Rest der Woche.
Mit nur 1-2 % mehr bin ich völlig platt!!!
Also wiklich ehrlich in sich reinhören und die individuelle Belastbarkeit finden.

Liebe Grüße, Doris

Norben hat geschrieben:also mein Ziel ist eigentlich recht schnell formuliert. Ich möcht meinen ersten Marathon im nächsten Jahr unter 04:15 laufen. Bin letzte Woche mal Testweise ne HM-Strecke gelaufen in 02:20. Also fehlt mir noch einiges an konstantem Tempo um dies Vorhaben zu realisieren.

Bei diesem Hintergrund würde ich Dir keine schnellen Longjogs empfehlen. Wenn die Tagesform es erlaubt, kannst Du das schon mal probieren. Aber Marathonmädchen beschreibt ja sehr schön die möglichen nachteiligen Effekte (und soweit ich weiß, läuft Doris Marathon um die 3:45 Stunden herum!).
An Deiner Stelle würde ich - wenn überhaupt - eher die Methode anwenden, die Jens und andere empfohlen haben: 2/3 langsam, das letzte Drittel schneller (wenn das nun überhaupt noch möglich ist ). Oder aber z.B. nur die letzten 4-5 Kilometer nochmals "anziehen".

runner77 hat geschrieben:In diesem Zusammenhang möchte ich gleich noch ein Frage anschließen: Wie haltet ihr es in den "Erholungsmonaten" November, Dezember mit den langen Läufen? Mein Plan wäre, alle zwei Wochen einen mit 20 bis 25 km zu machen. Reicht das eurerer Erfahrung nach oder ist es zuviel?

Also verletzungsbedingt trete ich schon seit einiger Zeit kürzer (und erscheine schon länger nicht mehr in der Bestenliste ). Aber zumindest bei mir dienen die Wintermonate zur Regeneration. Es gibt Läufer, die können das ganze Jahr hindurch monatlich 500 Kilometer und mehr laufen. Aber das ist doch eher die Ausnahme, denn die Regel. Wenn mein Körper Regeneration fordert, sollte ich auch so clever sein, sie ihm zu bewilligen. Sonst "rächt" er sich mit Leistungseinbrüchen und Verletzungen. Das ist der "Spaß" nicht wert.
In den Wintermonaten beschränke ich mich meist auf 2, höchstens 3 längere Läufe im Monat (20 km bis maximal 25 km). Wenn ich natürlich im März/April einen Marathon plane, dann ist dieses Trainingspensum nicht ausreichend (falls das bis Ende Januar oder gar in den Februar hinein beibehalten werden sollte). Aber sonst fahre ich mit der Methode gut. Was nicht heißt, dass es der einzig mögliche Weg ist. Ich denke, hier muss jeder für sich selbst die richtige Strategie finden und die hängt natürlich auch von den Ambitionen bzw. den Zielen ab.

Vielen Dank nochmals für Eure Antworten. Ihr habt mir damit sehr geholfen. Ich hab nämlich, ähnlich wie Doris, die Befürchtung gehabt, daß ich schnelle Lange nicht so gut verdaue, und dann den Spaß verliere.

LG Norbert