Laufforum für Dauerläufer

Nach meinem eher positiven Einstieg habe ich einen kleinen Hänger, deshalb habe ich gestern eine Stufe tiefer begonnen: langsam anfangen und längere Strecke: 11 Km in 75 min., dabei bewusst durch die Nase ein- und ausatmen. Dabei hatte ich eine HFZ von 166, gegen Ende bei 170, also gute 15 bis 20 Schläge weniger als zur Anfangszeit. Möchte jetzt die Strecke noch ein wenig ausbauen, so ca. 12- 14 Km und das ohne zu schnaufen. Jetzt meine Frage:
Ab welcher Zeit die ihr am Stück unterwegs seid nehmt ihr was zu trinken mit ? Ich möchte bis Ende Oktober auf 90 min. laufen, merke aber schon jetzt wie die Kraftreserven am Limit sind. Ist das überhaupt realistisch, nachdem ich mich schon zu Beginn ziemlich gesteigert habe?

Und noch eine Frage:
Wenn ihr nach einer Pause (1-2 Wochen) wieder mit dem Training beginnt, knüpft ihr in eurem Trainingsplan dort an wo ihr aufgehört habt ? Geht dann schon wieder Kondition verloren und müsst extra Läufe einfügen um auf den alten Stand zu gelangen?

Wieviele Monate muss man trainieren um eine Grundlagenausdauer zu haben und nicht bei Zwangspausen (wegen Krankheit ,Job,Kinder...) jedesmal wieder Rückschläge hinnehmen muss?

Das waren jetzt wieder viele Fragen auf einmal, aber vielleicht kann mir hier jemand antworten.

Viele Grüße
Tanja

1. Nehme ich ab 90 min bis 2:15 Std Laufdauer (0,4-1,0 Ltr) Getränke ohne Zusätze mit (bei allen längeren Läufen dann 1,5 Ltr. mit Salz und Teegranulat angereichert). Ab 60 min macht es aber durchaus schon Sinn was zu trinken - hier kommt es eben auch auf das eigene Befinden an. es kommt auch darauf an wieviel man vorher schon getrunken hat und wie das Wetter ist.

2. Bei mir gibt es keine echte Laufpause. Laufpause heißt bei mir statt 80 km in der Woche nur 30-40 km in der Woche zu laufen. Bei 3 Wochen Ruhe gehe ich im Training 30 % zum Einstieg zurück. Also je Woche 10% Leistung minus. Erst reduziere ich die Anzahl der Lauftage, dann die Streckenlänge der übrigen Tage und erst dann die Qualität (Tempo - will ich nicht verlieren, da stetes Ziel neue Bestzeit). Einen allgemeinen Tipp zu geben ist letzlich schwer, denn auch hier ist ausschlaggebend warum man eine Pause machen musste! Nach einer Verletzung musst Du ganz anders planen als nach einer Woche chronischer Unlust! Ja, Kondition lässt schnell nach - je eher man aber wieder was macht (und wenn es nur 3 km sind) kommt die Kondition schnell wieder.

3. Grundlagenausdauer - die Meinungen sind bunt. Ich sage ca. 6-9 Monate, wenn man berücksichtigt, dass auch Bänder und Knochen sich der Belastung anpassen müssen. Die reine Kondition ist wahrscheinlich schon nach kürzerer Zeit da, nur der Körper hängt hinterher. Letzendlich kommt es dauch darauf an, was du als Maximalstrecke laufen willst. Bei einem 5km Läufer beträgt eine gute Grundlage bereits 60min am Stück zu laufen, das reicht wiederum bei einem Marathonläufer noch lange nicht.

Gruß
Jens