Laufforum für Dauerläufer

Hallo alle zusammen,

bis vor ca. 5 Jahren bin ich eig. fast täglich gelaufen. Habe aber die letzten fünf Jahre weder gelaufen noch sonst etwas sportliches gemacht.

Letzte Woche habe ich wie damals auch wieder mit einem Einsteigerprogramm angefangen.

Diese Woche bin ich bei Intervallen von 3 min. langsames joggen und 2 min. walken. Soviel nur mal dazu )

Was mich interessiert ist in welchem Pulsrahmen ich am besten laufen. Ich habe von damals noch diverse Laufbücher und habe dort aber auch nichts genaues zu dem Thema bei Anfängern finden können. Da steht nur das man diese Art Belastungstest wie sie bei versierten Läufern zur Feststellung der Ober- und Untergrenze geraten werden als Anfänger nicht machen soll.

Trotzdem sollte es doch auch für mich als wieder Anfänger einen optimalen Pulsbereich für mein "Training" geben nachdem ich mich bisserl richten kann.
An irgendeiner Untergrenze liege ich def. nicht, denn ich schnaufe wie ein altes Schlachtross *g*, aber ich will auch auf Dauer nicht zu hoch kommen mit dem Puls....

Vielleicht kann mir von euch einer helfen.

Viele Grüße und ein schönes Osterfest wünscht

Michiscats

Hi alle zusammen!
Bin ganz frisch im Forum und mich würde es auch interessieren wie es mit dem Puls aussieht. Hab mir schon ein paar Einträge in anderen Threads durchgelesen. Scheint so, als ob es keine allgemeine Formel für eine optimale Pulsspanne beim Training gibt. 200-Lebensalter=max. Puls (oder so ähnlich) soll ein ungefährer Richtwert sein, der meiner Meinung nach aber viel zu pauschal ist. Hab vor etwas mehr als einem Monat mit dem Laufen angefangen und habs gestern das erste mal mit einer Pulsuhr versucht. Hatte einen durchschnittlichen Puls von 170, obwohl ich mich nicht wirklich ko gefühlt habe.

@Michiscats: Das war jetzt mal mein Laienwissen:), aber ich hoffe mal, dass da noch was fundiertes folgt;)

Mit freundlichen Grüßen,
Läuft!

Hi,

also wirklich was fundiertes hab ich bis jetzt nicht gefunden.

Ich kenne jetzt die Formel 220 - Lebensalter bzw. bei Frauen sogar 226 - Lebensalter und wenn man im fettverbrennenden Bereich trainieren will davon dann 65-75%.

Ich denke mal um es wirklich fundiert und für einen sebst rauszufinden müsste man wohl nen richtigen Check bei nem Sportarzt machen wo von einem der genaue max. Puls errechnet wird an Hand dem man dann ausrechnen kann.

Ich hab auch einige Dinge gelesen wie man selbst raussuchen kann wie der max. Puls ist. Das war so in etwa das man 1000 Meter so schnell läuft wie man kann und dann auf die letzten 100 Meter nochmal Gas gibt, wirklich alles aus sich rausholt und der dann ermittelte Puls ist der max. Puls.
Da steht aber auch immer dabei das diese Variante für Anfänger nicht geeignet ist.

Ruhepuls dagegen sollte man eig. morgens grade nach dem aufwachen messen. Am besten noch im Bett liegend.

Ich bin jetzt ja in der sechsten Woche meines erneuten Trainings und mein Puls ist mit ca. 150 im Schnitt auch immer noch viel zu hoch um in meinem fettverbrennenden Bereich zu sein.

Wie schnell läuftst du denn? Hast du auch mit kleinen Einsteigerintervallen angefangen und bist dich langsam am hocharbeiten? Oder läufst du schnell und versuchst direkt ne halbe Stunde oder so durchzulaufen?

Wichtig ist halt wirklich das du als Laufanfänger ganz langsam anfängst und auch mit kleinen Intervallen. Denn ein Durchschnittspuls von 170 ist i meinen Augen schon enorm. Dort, oder knapp drüber, liegt meistens mein in meiner Laufzeit gemessener Höchstpuls. Aber als Schnitt ist das schon viel .

Viele Grüße

Michiscats

Hallo Ihr beiden,

vergesst doch den Quatsch mit den Fettverbrennungszonen. Warum wollt ihr in dem Bereich unbedingt laufen? Weil ihr mal gehört habt daß das zu Abnehmen gut ist? Blödsinn. Das langsame laufen ökonomisiert nur den Stoffwechsel und lehrt ihn, sich aus dem körpereigenen Fett zu ernähren. Das ist deshalb wichtig, weil wir nur für etwas mehr als 2 Stunden Energie gespeichert haben. Die meisten von uns sind aber nicht in der Lage einen Marathon in dieser Zeit erfolgreich zu beenden. Während des laufens etwas essen bringt nicht viel, da der Energiegewinn daraus viel zu spät kommt (lachs ausgedrückt). Also muß eine andere Lösung her. Und die gibt es. Man muß den Stoffwechsel dazu bringen, die eigenen Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Und das tut er, wenn ihr gaaaanz langsam lauft.

Will man keinen Marathon laufen, ist langsam laufen zwar immer noch besser, als gar nicht laufen, aber noch besser ist es, so zu laufen, wie man sich gerade fühlt. Also mehr auf das Körpergefühl achten, als auf die Pulsuhr.

Will man aber unbedingt die Pulsuhr nutzen, so kann man den jeweiligen höchsten Puls, den man bisher bei sich gemessen hat, als Berechnungsgrundlage nehmen. Das ist immer noch besser, als diese Formel. Sie enstammt einer statistischen Bewertung, und wir gehen ja auch nicht hin und fahren kein Auto mehr, nur weil statistisch jede 3. Autofahrt eine Panne zur Folge hat. (Ich hatte die letzten 5 Jahre keine und fahre täglich).

Hat man die Möglichkeit, einen Testwettkampf zu machen, so ist es sehr wahrscheinlich, daß man dabei seinen zur Zeit möglichen Maximalpuls erreicht. Es kommt dabei auf die Bereitschaft an, sich zu quälen(ausbelasten).

Sind aber Wettkämpfe kein Thema, ist auch das Training nach Pulsbereichen nur zweitrangig bis unwichtig. Hauptsache ihr lauft und habt Spaß daran. Gute Laufbücher sind eine Menge auf dem Markt. Mir gefällt die Laufbibel von Marquardt ganz gut. Aber das ist sicher Geschacksache.

LG Norbert

Michiscats hat geschrieben:Was mich interessiert ist in welchem Pulsrahmen ich am besten laufen. Ich habe von damals noch diverse Laufbücher und habe dort aber auch nichts genaues zu dem Thema bei Anfängern finden können. Da steht nur das man diese Art Belastungstest wie sie bei versierten Läufern zur Feststellung der Ober- und Untergrenze geraten werden als Anfänger nicht machen soll.

Das ist auch ein recht guter Rat! Bei Anfängern sind die Pulswerte noch nicht so aussagekräftig wie bei Läufern, die länger dabei sind. Außerdem sind die Pulswerte verhältnismäßig hoch (sofern die Kondition nicht bereits durch andere (Ausdauer-)sportarten gefestigt bzw. entwickelt wurde).
Nicht selten ist z.B. davon die Rede, es wäre ideal, wenn man um einen Pulswert von 130 herum trainieren würde. Was unsinnig ist, weil diese pauschale Aussage den indviduellen Fitnesslevel der einzelnen Läufer nicht berücksichtigt. Entsprechend wenig nützt zuvor erwähnte "berühmt gewordene" Formel.

Die meisten Anfänger dürften gerade mal flott GEHEN, wenn sie einen Puls von 130 nicht überschreiten wollen. Joggen sie, sind sie oft bei einem Puls von 160 Schlägen pro Minute oder mehr. Für ambitionierte Läufer ein recht hoher Puls (denn der Belastungspuls sinkt mit zunehmender Fitness).
Es gibt auf RUNNING LIFE einen Artikel "Laufen im Schneckentempo" zu diesem Thema, wo die verschiedenen Belastungszonen in Abhängigkeit vom Maximalpuls vorgestellt werden. Um in der jeweiligen Zone zu trainieren, muss man jedoch seinen Maximalpuls erst mal kennen. Dieser lässt sich mit einigen höherpreisigen Pulsuhren ermitteln oder aber durch Belastungstests, die ja in dieser Beitragsreihe auch schon angesprochen wurden. Für Anfänger sind sie allerdings in der Regel nicht empfehlenswert. Ich würde als Anfänger nach Gefühl gehen und ominösen Formeln ebensowenig Glauben schenken wie Aussagen, man trainiere am besten mit einem Puls von ca. 130. Der Puls darf durchaus auch bis 160 hochgehen, wichtig ist, wie man sich dabei fühlt. Klar: Aller Einstieg ist schwer. Die Belastungsintensität sollte aber so überschaubar bleiben, dass man nicht "aus dem letzten Loch pfeift". Sondern im Idealfall noch die Puste hat, ein wenig plaudern zu können. Das ist nun zwar kein wissenschaftlicher, genau bezifferter Wert von XYZ Pulsschlägen. Aber für Anfänger ein guter erster Anhaltspunkt