Laufforum für Dauerläufer

Hallo zusammen,

ich möchte im Oktober beim Frankfurt Marathon mein Debut feiern und habe noch ein paar Fragen, wäre toll, wenn wir die hier zusammen klären könnten.

Zu erst ein paar Infos damit ihr euch ein Bild von meinem Leistungsstand machen könnt (wer das nicht will bitte unten beim unterstrichenen "mein Problem" weiterlesen): Ich laufe seit ca 2 Jahren intensiver. Dieses Jahr bin ich jeden Monat zumindest immer 100km pro Monat gelaufen, zuletzt habe ich von 150 im Mai auf 185 im Julie gesteigert. Vor dem Trainingsplanbeginn im August habe ich ein bisschen langsam getan um gut erholt in den Trainingsplan einsteigen zu können. Ich hab das ganze Jahr über schon lange Läufe bis 25km und Intervalle / schnelle Läufe kombiniert. Insgesamt zeigt mein Running Life Diagramm mir etwas von 1100 ebbes KM Laufleistung für dieses Jahr an.

Jetzt bin ich hier in Gießen einen 10km Test gelaufen den ich in 45:24 gepackt habe, aber das ohne Pace (S1 Laufsensor hatte sich vor dem start abgemeldet). Ich bin immermal wieder langsamer geworden und ich hatte den Eindruck am Ende nicht alles verpulvert zu haben. Aber der Stadtlauf (Run and Roll for Help in Gießen) schien mir etwas kürzer als 10km zu sein. Naja trotzdem habe ich mich für den 3h30 Trainingsplan von Steffny entschieden. Der ist ja ab ner 10km Zeit von 45min empfohlen.

Da es mein Debut ist, heißt das oberste Ziel sub 4h aber warum nicht richtig traininieren, wenn ich schneller sein kann, mache ich das gerne. 3:30 halte ich aber für unrealistisch, oder?

Mein Problem: Ich bin manchmal doch sehr groggy nach den Läufen vom Trainingsplan. Grade bei den Intervalltrainings gehts an die Substanz. Ist das normal oder habe ich mich mit dem 3h30 Plan übernommen und sollte einen Gang (3:45h) zurückschalten.

Bsp: Ich hatte gestern meinen 25km Lauf. Lange Läufe sollten ja in den unteren Herzfrequenzbereichen gelaufen werden aber ich hatte bei ner 6:00er pace ne Frequenz von 154 oder so. Ich komme mit dem Puls zwar hoch auf 212 (ist das dann wirklich der Maximalpuls der zählt?) aber irgendwie kommt mir die Herzfrequenz zu hoch vor - ich war zwar nicht ganz fit und hatte auch nicht genug getränke dabei, das treibt den Puls ja auch hoch aber trotzdem erscheint mir das viel. Stimmt doch, oder? (Steffny schreibt in seinem Buch: ruhiger Dauerlauf: 70-80% der Hfmax) Sollte ich den langen Lauf langsamer laufen? Wie würde sich das auf meine Endzeit auswirken - welche Pace sollte ich beim Marathon veranschlagen?

Komisch ist, dass ich an den guten Tagen super mit dem Programm zu Rande komme und mit dem der langsameren Pläne unterfordert wäre.

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: dem Umbau.
Steffny sieht für mich in Woche 7 von 10 nen Halbmarathontest vor. Problem: Aus privaten Gründen ist der Tag sehr sehr schlecht und eine Teilnahme an einem Halbmarathon eigentlich nicht möglich. Dafür hätte ich eine Woche später eine super Gelegenheit in der Nähe. Könnte ich den für Woche 8 geplanten 32km lauf und den Halbmarathontest tauschen? Oder auch die gesamten Wochen 7 und 8, sodass der Vorlauf gleich bleibt? Oder ist die hohe Belastung von dem HMTest zu dicht vor dem Marathon oder der sehr lange 32km lauf zu weit davon entfernt? Ich bin da sehr unsicher, zumal ich keine Erfahrung in Sachen Marathon habe.

Ja, das sind die beiden Kernfragen die mich momentan beschäftigen. Ich versuche mich auf Grund meiner Unerfahrenheit ziemlich an den Trainingsplan zu klammern, dann kann ich am Ende wenigstens sagen, dass Steffny schuld war aber das ist garnicht so einfach...

ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr euch die Mühe macht mir ein paar Tipss zu geben.
vielen Dank schonmal

Hallo grunge_e_nut,

das sind aber ganz schön viele Informationen, die wir da mitbekommen!
In Deinem Fall kann ich mich zumindest nicht beschweren, dass Du mit zu wenigen Details aufwartest.

Was mir auffällt: Du gehst sehr "streng und korrekt" nach Trainingsplan vor. Für mich sind Trainingspläne Richtlinien. Das heißt nicht, dass man sich überhaupt nicht daran halten soll (dann braucht man auch keinen Plan...), aber es wird doch nicht so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Wenn der Trainingsplan einen 10er WK oder Halbmarathon in einer bestimmten Woche vorsieht und Du ihn aus Termingründen eine Woche früher oder später läufst, dann ist das nicht gleich der Weltuntergang.

Das Ziel, gleich den ersten Marathon in 3:30 min zu laufen, zeugt von Ehrgeiz. Theoretisch traue ich Dir das aufgrund Deiner Angaben zu, praktisch könnte es etwas kompliziert werden. Du bist noch nie so eine lange Strecke gelaufen. Du hast keine Erfahrungswert, auf die Du zurückgreifen kannst, dem "Mann mit dem Hammer" bist Du wahrscheinlich auch noch nicht (oder nicht in Extremform) begegnet. Hier sehe ich die Gefahr, dass Du den Marathon zu schnell startest und dann einbrichst. Es wird gerne immer wieder wiederholt, dadurch ist es aber nicht falsch oder unwichtig: Für Anfänger lautet das Ziel "ANKOMMEN"! Du bist zwar kein Anfänger bzgl. Laufen, aber Neuling bzgl. Marathon. Allein deshalb solltest Du 10%-15% mehr Zeit einplanen, als ein erfahrener Marathonläufer mit Deiner Kondition brauchen würde. Ganz wichtig ist wie gesagt, dass Du nicht zu schnell startest und Dich in der ersten Hälfte nicht schon übernimmst.

Ich kann Dir kein Patentrezept anbieten, andere hier im Forum werden meine Meinung vielleicht nicht teilen. Aber an Deiner Stelle würde ich die Zielzeit nicht dermaßen in meinem "Grenzbereich" planen. Rechnen wir mal: Du schaffst 10 km im WK in ca. 45 min, eine Zielzeit von 3:30 h auf Marathon liegt in der Theorie im Bereich des Möglichen. Jetzt addierst Du 10-15% dazu und kommst auf ca. 3:50 h (10%) bis 4:00 h (15%).
Das halte ich eher für realistisch. Wenn Du doch fitter bist als gedacht und den Marathon schneller schaffst: Um so besser. Aber planen würde ich den Marathon auf eine Zielzeit von 4:00 Stunden und entsprechend vor allem im ersten Teil einen Kilometerschnitt von 5:30 min anpeilen, dabei ist schon berücksichtigt, dass man die erste Hälfte des Marathons schneller unterwegs ist als die zweite Hälfte (Du kannst Dir auf RUNNING LIFE unter der Rubrik "Trainingsplaner -> Zwischenzeiten" verschiedene Kilometerschnitte für verschiedene Zielzeiten berechnenlassen).

Dass Du manchmal sehr groggy bist nach den Läufen, die Du nach den Vorgaben des Plans absolviert hast, kann einfach daran liegen, dass Du zu schnell zu hoch einsteigst. Aber es kann sehr wohl auch ein Zeichen dafür sein, dass Du mit dem Plan überfordert bist. Zu schnell, zu lange Strecken, zu wenig Ruhepausen zwischen den einzelnen Laufeinheiten.

Zum Thema Puls:
Der ist individuell doch sehr verschieden und Maßstab für die prozentuale Herzfrequenz ist Dein Maximalpuls. Ist der wirklich 212 und Du läufst mit einem Puls von 154, so läufst Du mit 73% (gerundet) Deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist nicht zu hoch - immer vorausgesetzt, Du hast wirklich diesen hohen Maximalpuls.
Hinzu kommt, dass der Puls bei einer längere Laufstrecke ansteigt. Bei mir selbst steigt er nach ca. 20 km und gleich bleibenden Tempo um ca. 10 Schläge an.

Es gibt verschiedene Ansichten aber eine davon lautet, dass man vor dem Marathon mindesten 4-5 Mal um die 30 km (oder alternativ 3 Stunden am Stück) gelaufen sein sein sollte. Natürlich gibt es immer wieder Ausnahmen. Ein Freund von mir hatte als längsten Lauf gerade mal 20 km im Vorfeld zum Marathon absolviert und hat trotzdem erfolgreich (mit 4:05 Stunden) gefinished. Allerdings würde ich so ein Vorgehen nicht unbedingt empfehlen und es war auch bereits sein 5. Marathon.
Du kannst auch 2 Wochen vor dem Marathon noch einen langen (ruhigen!) Lauf über 30 km machen. Wichtig ist aber, dass Du in den zwei Wochen vor dem Marathon zurückschaltest, es ruhiger angehen lässt und dem Körper Erholung gönnst. Ganz speziell in der Woche vor dem Marathon sollte der Trainingsumfang runtergeschraubt werden. Was Du dann noch nicht drauf hast, wirst Du auf den letzten Drücker nicht mehr antrainieren. Ganz im Gegenteil...!

Einen Halbmarathon WK würde ich auf jeden Fall nicht mehr zu dicht vor dem Marathon laufen. 4-5 Wochen davor ist noch okay, danach besteht die Gefahr, dass Du nicht mehr ausreichend regenerierst.

Ich versuche mich auf Grund meiner Unerfahrenheit ziemlich an den Trainingsplan zu klammern, dann kann ich am Ende wenigstens sagen, dass Steffny schuld war aber das ist garnicht so einfach...

"Schuld" ist man immer selbst!
Die Verantwortung für Deine Marathonteilnahme kann Dir keiner abnehmen. Auch Herbert (sehr netter Mann!) kann Dir trotz seines umfangreichen Wissens in seinen Büchern nur Richtlinien geben. Denken und entscheiden musst Du in letzter Instanz immer selbst.

In diesem Sinne alles Gute
Speedy

Hallo,

schau Dir den Ratgeber auf Steffnys Seite an, dort gibt er einige Tipps u.a. auch der Tausch der langen Läufe mit HM

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm

Ich habe Steffny auch per e-mail kontaktiert und habe sehr schnell eine kompetente Antwort von ihm bekommen.
Im Prinzip ist der Tausch lt. Steffny möglich aber/und er empfiehlt für einen Debütant beim Marathon nicht die Zeit als primäres Ziel sondern das Ankommen.

Gruß

Milan

Der gute speedy wird´s kaum glauben, aber ich kann das nur unterstreichen was er geschrieben hat!

Natürlich kannst du es probieren auf 3.30h zu kommen und du bist bestimmt nicht der erste, der das beim ersten Marathon schafft, aber ich fürchte das du das Tempo nicht halten wirst. Warum lässt du es nicht einfach mal entspannt angehen, schaust wie du mit der Länge der Strecke und der langen Ausdauerbelastung klar kommst und deine Zeit verbesserst du dann beim nächsten Mal. ich hatte damals auch vor 3.30h zu laufen, hab´s dann auf 3.54h geschafft und war nur noch froh im Ziel zu sein und habe mir geschworen nie nie wieder Marathon zu laufen. Das vergeht aber schnell wieder .

Trainingspläne sind eine Richtschnur, kein Dogma. Für die ersten beiden Marathons hab ich auch nach Plan trainiert (einmal von asics, dann von Steffny). War auch gut so, die haben natürlich schon Ahnung. Jetzt trainiere ich nach Lust und Laune und damit komme ich auch gut hin.

Noch eins: Anfänger laufen die schnellen Läufe meist zu langsam die langsamen Läufe zu schnell...bist du darum vielleicht zu kaputt? Außerdem haben wir "Freizeitläufer" meist auch noch andere Dinge zu tun und mehr wie Leistung kann der Körper halt nicht bringen.

Ich wünsch dir für dein Vorhaben viel Erfolg und Spaß!

Hallo Alle zusammen,

ich finde es eigentlich richtig lustig, wenn immer wieder darauf hingewiesen wird, dass ein Anfänger das Ziel: Ankommen haben soll. Ehrlich - das ist nicht hilfreich. Auch als Anfänger muss ich mit irgendeinem Tempo loslaufen. Nur dann kann ich mich kontrollieren, ob ich eventuell zu schnell unterwegs bin und mich bremsen muss. WAs bedeutet denn ankommen? 5 Stunden, 6 Stunden oder was? Wie soll ich dann mein Rennen einteilen? Woran soll ich mich orientieren?

Hauptsächlich ankommen bedeutet doch nur, dass man mit sich nicht so hart ins Gericht gehen darf, was die angestrebte Zeit betrifft und wenn man merkt, dass man die wahrscheinlich nicht schafft. Aber ganz ohne Plan loslaufen geht gar nicht. Ich muss mir also zwangsläufig eine Zielzeit vornehmen, um zu starten und um mich unterwegs zu orientieren.

Wie ehrgeizig diese Zielzeit ist, ist ein anderes Thema. Ich selbst habe meine Zeit bei meinem 1. Marathon nicht vom 10er hochgerechnet, sondern vom HM. Na und dann habe ich noch ordentlich draufgeschlagen und bin auf Nummer sicher gegangen. Ich hätte 4:30 laufen können (und im Nachhinein muss ich sagen, dass ich die wahrscheinlich auch geschafft hätte), habe aber aufgrund meines Debüts 4:45 geplant. Ich hatte ein Kärtchen dabei, auf dem meine Zeiten bei verschiedenen Kilometerpunkten standen. Daran habe ich mich orientiert und vor allem habe ich mich auf den ersten 5 km stark bremsen müssen. Allerdings habe ich das nicht bereut. So hielt ich gut durch und der Mann mit dem Hammer hat nur die Anderen geärgert - mich nicht. Bei 4:46 war ich im Ziel - inclusive einer Dixipause. Ich bin also nicht an meine Grenze gegangen und war im Ziel unendlich glücklich und mental überhaupt nicht fertig (physisch schon) und wusste sofort, dass ich das wiederholen werde. Und beim nächsten peile ich die 4:30 an.

In mehreren Laufbüchern (auch bei Steffny) stehen immer wieder mal die hochgerechneten Zeiten von 10ern oder HM auf den Ganzen und als letzte Spalte steht die realistische Zeit für das Debüt. Ich würde allen Anfängern empfehlen, sich auf diese Zeit einzustellen. Eigentlich sind das die 10 bzw. 15% Aufschlag. Und dann kommt das Ankommen ins Spiel: Wenn es dann doch etwas länger dauert, ist das auch egal. Hauptsache im Ziel und durchgehalten.

Sabine

Weißt du Sabine, jeder braucht halt ne andere Motivation. Es ist ja auch nicht verboten schneller zu sein, als geplant. Wenn das klappt...bitte schön, meinen Segen hast du. Nur denke ich, das die meisten einfach 42km unterschätzen. Das ist ein harter Brocken und eben nicht 21km lang, sondern verdammt doppelt so lang und doppelt schmerzhaft. Natürlich habe ich mir auch eine Zielzeit vorgenommen, auch beim ersten (war dann aber Wunschdenken!). Aber nie niemals schaue ich während einem Rennen, egal ob 10km oder 100km auf die Uhr. Ich habe noch nie kontrolliert was für einen km-Schnitt ich laufe, ob der zu schnell oder zu langsam ist. Das würde mich völlig ablenken und kirre machen. Was ich mir vornehme ist, mich nicht von dem Gerenne am Anfang anstecken zu lassen und meinen Rythmus zu finden und mein Tempo zu laufen. Ich hänge mich an niemanden dran. Gegen Ende des Rennens guck ich, ob ich die ein oder andere Frau noch überholen kann, aber das ist auch alles. Grade beim ersten Marathon sollte man vielleicht auch eher die Atmosphäre aufnehmen, schauen wie man mit der Belastung zurecht kommt, usw. 3.30h für den ersten M ist schon ganz schön ehrgeizig, ich weiß wovon ich spreche...Das war nämlich meine Wunschzeit und ist es bis heute. Wie gesagt, wenn grunge_e_nut es schafft, hat er meine Anerkennung. Aber die hat er auch, wenn er 4h oder mehr braucht. Denn ein M muss erst mal gelaufen sein...Und beim Debüt braucht man ja auch niemandem was beweisen.

hallo und schonmal vielen Dank für die Ausführlichen Antworten.
Also erstmal zum klarstellen, vielleicht hatte ich das nicht deutlich genug formuliert:
Ich will eine sub4 laufen und keine 3:30!
Ich habe mich nur entsprechend meines aktuellen Leistungsstands für den 3:30er Plan entschieden. Ich werde den Marathon aber nicht auf 3:30 laufen. Ich schaue mal, wie ich beim HM Test durchkomme und entscheide dann, wie schnell ich den Marathon laufe. Vl laufe ich in Treis - das ist das richtige Wochenende (nur 2 Tage vorher) und ne anspruchsvolle Strecke. Das bedeutet ja auch, dass ich langsamer ins Ziel komme als wenn ich ne Flache Strecke (wie beim FFM Marathon) gehabt hätte. Dann könnte ich anhand der Zeit auf der schwierigen Strecke meine Marathonzeit hochrechnen und hätte automatisch etwas Luft. Aber das ist ja noch Zukunftsmusik. Morgen ist wieder mein langer lauf (27km so weit war ich noch nie, 26 war bisher die Grenze) und schaue, wie ich durchkomme.

Das letzte Intervalltraining kam mir sehr lasch vor, von daher bin ich gerade wieder frohen Mutes, dass das mit dem 3:30er Plan eine gute entscheidung war. Mal sehen ob ich morgen abend anders denke

also vielen Dank für die ausführlichen Antworten und zu der Schuldfrage:
Klar bin ich selbst schuld, deswegen auch der Smiley bei der Schuldzuweisung an Steffny

Enibas hat geschrieben:ich finde es eigentlich richtig lustig, wenn immer wieder darauf hingewiesen wird, dass ein Anfänger das Ziel: Ankommen haben soll. Ehrlich - das ist nicht hilfreich. Auch als Anfänger muss ich mit irgendeinem Tempo loslaufen. Nur dann kann ich mich kontrollieren, ob ich eventuell zu schnell unterwegs bin und mich bremsen muss. WAs bedeutet denn ankommen? 5 Stunden, 6 Stunden oder was? Wie soll ich dann mein Rennen einteilen? Woran soll ich mich orientieren?

Hallo Sabine,
ich lese diesen Hinweis etwas anders... "Ankommen" im Sinne von, es überhaupt zu schaffen. Jeder, der Marathon durchhält, hat eine großartige Leistung vollbracht. 42 Kilometer. Das sagt sich so leicht. Erst mal sollte man das laufen, danach kann man schlaue Bemerkungen dazu loswerden
Da Du ja ganz richtig anmerkst, dass "Ankommen" eben keinerlei Richtlinie bietet, wie langsam oder schnell man das in Angriff nehmen sollte, habe ich grunge_e_nut meine ganz persönliche Meinung und Anleitung mitgeteilt. An die er sich halten kann, aber keineswegs halten muss. Ich habe ihn noch nie laufen sehen, ich weiß nur das, was er geschrieben hat. Das habe ich analysiert, mir eine Meinung gebildet und meine persönliche Empfehlung ausgesprochen, wie ich es an seiner Stelle machen würde. Das ist nicht der Weisheit letzter Schluss, aber zumindest meiner Meinung nach eine "roter Faden", der machbar sein sollte.

Ich selbst habe mir bei meinem ersten Marathon realistische Ziele gesetzt und war im Ziel dann 10 Minuten schneller als geplant. Das fand ich absolut gut und motivierend. Zumindest ist mir das lieber, als z.B. 3:30 Stunden zu planen und nach 4:15 Stunden anzukommen, weil ich derbe eingebrochen bin. Oder gar nicht erst anzukommen... Das soll keineswegs eine Marathonleistung über 4:15 Stunden schmälern!!! Ich möchte damit lediglich sagen, dass man gute Chancen hat, "einfach besser anzukommen", wenn man die geplante Zielzeit nicht gleich viel zu niedrig ansetzt. Ich kann mir gut vorstellen, dass grunge_e_nut unter 4 Stunden bleiben kann. Vielleicht sogar deutlich. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass er vielleicht gar nicht erst im Ziel ankommt, wenn er mit 5:00er Schnitt (das Durchschnittstempo für Marathon bei einer Zielzeit von 3:30 h) losbrettert.
Gut, grunge, inzwischen bin ich schlauer: Der Trainingsplan ist für 3:30 ausgewählt, Ziel ist sub 4 Stunden. Aber Du hattest auch gefragt, was aus unserer Sicht realistisch und machbar ist. Darauf hat sich meine Analyse bezogen.

Es grüßt euch alle
Speedy

Eigentlich sind wir doch voll beieinander. Für einen Debütanten sollte gelten: Du bist ein Sieger, wenn du den Marathon durchhältst. Gleich in welcher Zeit. Ankommen zählt.

Und trotzdem braucht auch der Anfänger eine Orientierung oder der gerade erst recht. Eigentlich schreibst du nichts anderes, Speedy.

Hier noch mal ein anderes Beispiel, wie schwer es gerade für den Anfänger ist, sich an keiner Zeit zu orientieren: Eine Freundin lief gestern das 1. Mal einen 10 km-Wettkampf. Sie ist besser als ich (auch jünger), aber sie hatte keine Ahnung, wie sie das Rennen einteilen sollte. Welche Zeit sollte sie anstreben? Das wusste sie nicht, da sie schneller laufen kann als ich, wollte sie sich auch nicht an mir orientieren, also ist sie einfach losgelaufen. Nach Gefühl. Das lief bis km 5 ganz gut, dann ist sie immer weiter eingebrochen. Im Ziel hatte sie nur noch 30 sec Vorsprung vor mir und war völlig fertig. Sie sagte, dass sie Probleme hatte, weil sie zu schnell losgelaufen ist und dann keine Kraft mehr hatte. Sie wusste ja nicht, was für sie real ist. Es war ihr 1. Wettkampf überhaupt.

Ich dagegen hatte mir die 55 min vorgenommen. Ich wusste, dass ich dafür 5:30 auf den Kilometer laufen musste. Und ausschließlich die Kontrolle durch die Uhr hat mich dazu gebracht, das Tempo durchzuhalten. Es war sauhart. Aber bei 55:26 war ich im Ziel. Bestzeit für mich. Die konnte ich nur schaffen, weil ich von Anfang an auf die Zeit geachtet hatte. Mit Tempogefühl hätte ich nicht viel ausrichten können.
(Da beneide ich schwarzwaldmadel. So möchte ich auch mal laufen können - ohne nach der Uhr zu fragen, nur nach Gefühl.) Das hebe ich mir für später auf, wenn ich mich ohnehin nicht mehr verbessern kann, weil ich ja älter werde.

Nun ist ein Marathon etwas anderes. Zumindest beim ersten darf man nicht am Limit laufen, weil man riskiert, nicht durchzuhalten. Ist völlig richtig. Wir sind da doch alle einer Meinung. Also ist doch Dreh-und Angelpunkt, eine realistische Orientierung zu haben. Und ich kann den Schnellläufern auch noch was anderes sagen: Es ist verdammt lang, fast 5 Stunden auf der Strecke zu sein. Das muss man auch erst einmal durchhalten. Auch mental. Bei 4 Stunden ist man einfach eine ganze Stunde früher im Ziel. Ich bewundere nicht nur die Schnellen, sondern auch die 5 St. 30 -Läufer, weil die viel länger zu kämpfen haben.

Ich gehöre eher zu den langsamen Läufern. Nicht weil ich zu wenig trainiere, sondern weil ich eigentlich kein Talent zum Laufen habe. Ich muss mich mehr anstrengen als die anderen. Und für mich galt bisher immer bei jedem Wettkampf: ich brauchte die zeitliche Orientierung. Die hat aus mir einerseits das Beste rausgeholt und mich andererseits auch jeden Wettkampf durchhalten lassen. Das größte Risiko hat in meinem Fall immer darin bestanden, zu schnell loszulaufen. Ohne Uhr und Zeitzielen (und somit ohne jegliche Orientierung) wäre ich vielleicht das eine oder andere Mal gar nicht ins Ziel gekommen.

Ich schreibe also nur von meinen Erfahrungen und bin weit davon entfernt, Empfehlungen zu geben, dass jeder jeden Wettkampf mit der Uhr laufen und kontrollieren soll. Das muss doch jeder für sich entscheiden. Und ich kann auch nur für mich sprechen, dass mir die Empfehlung "Ankommen" nicht geholfen hat. Ich hätte nicht gewusst, wie sich das Tempo anfühlen muss, mit dem man den Marathon durchhält. Woher auch. Geholfen hat mir die Berechnung der realistischen Zeit für das Debüt. Und geholfen hat mir die Empfehlung, nicht zu ehrgeizig ran zu gehen.

Hallo zusammen,
ich melde mich mal wieder.
Ich konnte den Trainingsplan bisher super einhalten und die Probleme sind deutlich kleiner geworden. Beim ersten 30km lauf mit einer 6:00er Pace bin ich die letzten 10km problemlos bei 5:15 gelaufen. Hatte gelesen, dass es nicht schlecht ist wenn man am Ende etwas anzieht. Auch die Intervalltrainings waren meist einfach zu bewältigen. Den 45min Test bin ich in 44:16 gelaufen.

Jetzt habe ich aber ein Problem bekommen. Am Sonntag, bei meinem zweiten 30km lauf, waren meine Beine recht schwer. Ich hab mich insgesamt recht groggy gefühlt - leichte Muskelschmerzen, Kniee taten immerwieder mal weh aber der Polar Own optmizer gab mir trotzdem ne 2. Aber ich hatte den Eindruck Muskeln und Gelänke gingen etwas auf dem Zahnfleisch. Ab km 17 hats dann in der Beuge zwischen Oberschenkel und Becken angefangen wehzutun. Ich dachte erst dass es kleine Krämpfe sind weil die stelle, die weh tat, ziemlich klein war. Die Schmerzen wurden schlimmer sodass ich schweren Herzens bei km20 abgebrochen habe. Gegen abend wurden die Schmerzen schlimmer und am nächsten morgen konnte ich nur humpeln. Je mehr ich lief, desto mehr schmerzen.
Also saß ich Montag fast nur rum und Training an Dienstag und Mittwoch fielen aus. Obwohl ich Dienstag schon wieder ohne zu humpeln laufen konnte. Heute bin ich etwas fahrrad gefahren und mal zügig marschiert - Radfahren Problemlos beim Marschieren kam der "Schmerz" ganz entfernt wieder hervor, war aber nur marginal.

Meine Frage jetzt: Ich hab am Sonntag meinen HM Test in Aschaffenburg - ich bin jetzt bei dem Tag geblieben, war einfach das beste. Aber mir fehlen jetzt 2 Trainings diese WOche und das Bein ist auch nicht das beste. Ich bin jetzt kurz davor mich von meinem 3h30 Plan zu verabschieden weil ich denke dass die Schmerzen ermüdung waren - von NErv oder Muskel - was meint ihr? Vielleicht macht meine Lunge mit aber es scheint so als sei mein Körper noch nicht ganz auf dem Level - ich laufe dieses Jahr zum ersten Mal Wochenumfänge über 30km.

Konkrete Frage:
- soll ich meinen Trainingsplan zurückschrauben hinsichtlich verletzungsgefahr etc - wenn ja wie? Umfänge verringern? Die Geschwindigkeiten sind wie gesagt recht einfach einzuhalten für mich ich denke langsamer wäre langweilig.
- soll ich den HM am Sonntag wie im Trainingsplan beschrieben mit Zielzeit 1:40 laufen? Vielleicht schauen wie das klappt und dann entsprechend runterschrauben?
- oder soll ich den HM knicken und noch länger erholen? Sollte ich vor dem Lauf nochmal Belastung testen? Auf dem Plan stehen Steigerungsläufe für Samstag an.
- gibts noch andere Tipps?

vielen DAnk schonmal

Lauf den HM ohne Zielzeit, einfach aus einem lockeren Gefühl raus. Guck wie´s dir während dem Lauf geht und dann kannst du immer nach was drauf legen.
Ich bin eh kein Freund von diesem ständigen auf die Uhr schauen, das wisst ihr ja. Wenn du 5 Minuten langsamer bist, wen interessiert denn das wirklich? Und geht die Welt davon unter? Jeder Lauf ist immer wieder anders und alles spielt mit ins Ergebnis rein: die Stimmung, Temperatur, die Strecke, das Wohlbefinden, das Wetter. Es ist nunmal nicht immer alles planbar. Versuch doch dem HM ohne Druck etwas positives abzugewinnen...und wer weiß...vielleicht läufst du dann auch deine Traumzeit!
Viel Glück-ich drück dir die Daumen!

grunge_e_nut hat geschrieben:Jetzt habe ich aber ein Problem bekommen. Am Sonntag, bei meinem zweiten 30km lauf, waren meine Beine recht schwer. Ich hab mich insgesamt recht groggy gefühlt - leichte Muskelschmerzen, Kniee taten immerwieder mal weh aber der Polar Own optmizer gab mir trotzdem ne 2.

Also, um das klar und deutlich zu sagen: Das Ding ist eine Uhr! Anders ausgedrückt sogar ein Computer, aber das spielt keine Rolle... So ein Teil kann unmöglich Deine Befindlichkeit erfassen, sondern einige Parameter auswerten und Dir anzeigen. Wie fit Du wirklich bist (geschweige denn, wie Du Dich fühlst) kann so eine Uhr nicht "wissen".

Für mich klingt Deine Beschreibung nach Überlastung. Sehr viel Training, vielleicht zu wenig Regeneration - dann treten genau solche Symptome auf. Andererseits sind 30 km auch kein Spaziergang. Da kriegen viele Läufer müde Beine von.

Dein Lauf in Aschaffenburg ist nun schon vorbei (ich war über die Feiertage unterwegs und nicht online...). Wie lief es denn? Und hast Du die 1:40 Stunden probiert? Geraten hätte ich Dir dasselbe wie Schwarzwaldmädel und den Lauf nur mit angezogener Handbremse gemacht.

Wie Du weiter trainieren sollst, ist eine schwierige Frage. Ich würde mehr nach Gefühl und weniger nach Trainingsplanvorgaben gehen. Sonst zwingt Dich das Ding am Ende in die Knie, bevor Du überhaupt beim Marathon starten kannst. Ich schrieb es ja schon mal: Nicht gleich beim ersten Marathon zu hohe Ziele anpeilen und keine unrealistischen Vorgaben wählen, sonst droht eher Frust als Lust.
Vermutlich setzt Du Deinen Körper einfach zu hohen Trainingsintensitäten aus. Da hilft dann nur etwas kürzer zu treten. Was Du im ersten Absatz geschrieben hast zu Deiner Form (30 km-Lauf, 10 km-Testzeit) sind für mich definitiv Werte, die dafür sprechen, dass Du einen Marathon schaffen kannst. In welcher Zielzeit sollte nicht das einzige Kriterium sein, wegen dem Du startest! Wenn Du aber übertreibst, kann es auch gut sein, dass Du Dir selbst ein Bein stellst und gar nicht erst antrittst.