Laufforum für Dauerläufer

Guten Tag allerseits,
Ich hab mich eben erst bei diesem Forum angemeldet, und auch schon ein paar Beiträge gelesen.
Schon seit langem stört es mich, dass ich eine miserable Ausdauer besitze, und heute ist der Tag gekommen, an dem ich mir den Kampf angesagt habe.
Ich wollte fragen, ob mir hier jemand ein paar Tipps zu meinem Ausdauertraining bzw. zur Struktur meines Ausdauertrainings geben kann. Ich habe in diesem Bereich leider mehr oder weniger keine Erfahrung.

Noch ein bisschen was zu mir:
Alter: 18
Grösse: 180cm
Gewicht: 63kg
Sport/Woche: ca. 12h
davon im Ausdauerbereich: max. 4h (Schulsport)

Besitze Pulsmessgerät und werde auf einer "Finnenbahn" trainieren (500m Rundbahn im Wald mit Holzschnitzeluntergrund)

Edit [05.10.2010 20:50]
Heute mein erstes "richtiges" Lauftraining absolviert:
Distanz: 5km
Zeit: 00:41:48
Ich habe zwischen 10min Joggen und 2min Gehen abgewechselt, und darauf geschaut, das mein Puls 160bpm nicht überschreitet. Am Schluss habe ich dann einen Durchschnittspuls von 147bpm erreicht.


Ich habe nun vor, die Jogging-Zeit (im Moment 10min) bei jedem mal Laufen um 2min zu erhöhen, bis ich die 5km an einem Stück durchlaufen kann. Dann werde ich wahrscheinlich die Zeit und nicht mehr die Strecke als Anhaltspunkt nehmen.

Mittlerweile bin ich bei 28min Laufen, 2min Gehen angekommen. Diesen Sonntag möchte ich dann die 5km am Stück Laufen.

Hat wirklich niemand ein paar Informationen/Tipps für mich?

Hallo Golan,

Du bist mir ein Rätsel. Es fällt schwer, Dir einen Tip zu geben, denn Du fällst nicht unter die klassische Kategorie Anfänger. Und dass Du Probleme mit Deiner Ausdauer bei 12 Stunden Sport in der Woche hast, kann ich mir kaum vorstellen. Sei mir bitte nicht böse: Für Deine Größe bist Du ganz schön leicht - klingt schon nach sportsüchtig. Auch Deine Steigerungsziele beim Laufen sind so ehrgeizig, dass Du den Eindruck vermittelst, zu viel zu schnell zu wollen. Andererseits hast Du fast auf Anhieb 28 min am Stück zu laufen geschafft. Deine Pulswerte scheinen mir dabei zu hoch zu sein, denn Du musst ja eigentlich trainiert sein. Vielleicht verrätst Du uns, welchen Sport Du sonst treibst.

Aufbauend auf Deinem jetzigen Zustand würde ich Dir folgendes empfehlen:
Nimm Dir viel mehr Zeit mit den Steigerungen. Laufe ruhig durch, wenn Du es schaffst, aber laufe langsam. Puls runter.Orientiere Dich auf die Strecke. Wenn Du diese Woche 5 km geschafft hast und hinterher nicht völlig geschafft bist (dann warst Du nämlich zu schnell), packe in Wochenstufen 10 % Strecke drauf. Mehr nicht. Und bleibe noch langsam. Nach 2 bis 3 Wochen Steigerung legst Du eine Regenerationswoche ein: Umfänge deutlich zurückschrauben (ca 25 % weniger) und Deinem Körper Erholung gönnen. Dann kannst Du wieder dort weiter machen, wo Du in der Woche vorher warst. Die Woche darauf steigerst Du wieder. Dann bist Du relativ schnell bei 10 km und das sollte für eine gute Ausdauer reichen. Es reicht auch völlig aus, wenn Du nur einmal in der Woche eine Strecke verlängerst und die anderen im gleichen (niedrigen Umfang) läufst. Du solltest auf keinen Fall zu viel machen. Danach kannst Du Deine Ziele definieren. Willst Du mit dem Laufen was erreichen, oder geht es Dir wirklich nur um Deine Ausdauer.

Hilft Dir nicht richtig weiter oder?

Probiere es trotzdem: Mit allem langsam. Mit dem Steigern und mit dem Tempo und gönne Dir Pausen.

Bin ja gespannt, wie Du das so empfindest.

Sabine

Vielen vielen Dank für deine Antwort!!

Also, heute hab ich meinen (vorzeitigen) ersten Erfolg feiern dürfen, ich habe 5km am Stück mit einer Zeit von 41:06 gelaufen. Dabei habe ich einen Durchschnittspuls von 153bpm und einen einen Höchstwert von 161bpm gehabt. (mein maxPuls liegt bei 203bpm)

Meine "schlechte Ausdauer" ist relativ an meiner Schulklasse gemessen, dass ist wohl der Grund, wieso ich kein "klassischer Anfäger" bin^^

Zu meinen sportlichen Aktivitäten: (Zeit/Woche)
ca. 6h Schulsport (4h Ergänzungsfach (enthält auch Theorie))
ca. 1.5-2h Breakdance
1.5h Ju-Jitsu (japanische Kampfkunst)
ca. 3h Krafttraining
ca.2-3h Tricking (Mischung aus Kampfsport und Akrobatik (http://www.youtube.com/watch?v=vtZyPDypi-Q))

In erster Linie geht es mir um meine Ausdauer/Fitness v.a. für die Militärrekrutierung (Schweiz). Ich werde aber auch nach meinem Militärdienst weiter Laufen gehen, irgendwie macht es mir nämlich doch mehr Spass als zuerst angenommen. Wenn ich Zeit habe, werde ich vielleicht sogar am einen oder anderen Wettlauf in der Umgebung teilnehmen.

Ich werde mir deine Tipps strengstens zu Herzen nehmen! Wollte einfach eine Bestätigung, dass ich nicht für die Katze trainiere.

Und ja... ich bin sportsüchtig

Hallo Golan,

Gratulation - Du hast Dich bezwungen und Dir Zeit genommen bei Deinen ersten 5 km am Stück. Du wirst sehen, Du wirst relativ schnell von alleine schneller werden.Jetzt schrittweise die Strecke verlängern (Du wirst dabei mit hoher Wahrscheinlichkeit von alleine schneller) und dann kannst Du schon mal ans Tempo gehen. Aber das wäre zu weit vorausgegriffen.

Alle Achtung, was Deine Sportarten betrifft. Gerade bei Akrobatik leuchtet mir natürlich auch Dein Gewicht ein - jedes Gramm zu viel dürfte wieder mehr Kraft erfordern oder? Wobei beim Kampfsport etwas mehr Gewicht wieder von Vorteil ist ..... Schwer zu lösen, das Problem, bei Deiner Bandbreite.

Aber das Laufen beizubehalten lohnt sich auf jeden Fall. Du kannst es nämlich immer und überall betreiben. Und brauchst vor allem keine Halle dazu. Und wenn es dann beim Militär nicht so anstrengend ist, weil Du Dich gut vorbereitet hast, ist ja auch nicht schlecht.
Also ich wünsche Dir viel Erfolg. Du wirst bestimmt bald an Wettkämpfen - oder wie heißt das bei Euch: Wettlauf - teilnehmen. Alles andere würde mich wundern. Wenn Du so weit bist, bekommst Du hier auch bestimmt Tips, wie Du dein Tempo steigern kannst.

Weiterhin viel Spaß

Sabine