Laufforum für Dauerläufer

Hallo zusammen,

ich bin 27, männlich, 180cm hoch und wiege so knapp über 80 kg (also ca 25 BMI) und hab mich nach mehrjähriger Sportpause dazu entschlossen, endlich mal wieder etwas zu tun.
Laut (ungenauer) Körperfettwage bestehe ich aus ca 21% Fett und definitv zu wenig Muskulatur. Damit ist mein sportliches Ziel so gesetzt: Fett abbauen, Kondition gewinnen und Muskulatur stärken (alles gleichzeitig ist Utopisch aber ich glaube mit genug Selbstdisziplin sollte es zumindest mal in die Richtung gehen können). Ich laufe 2-3 mal die Woche und mache an den lauffreiten Tagen moderates Krafttraining mit mindestens ein- bis zwei Ruhetagen die Woche. Das mache ich nun seit etwa 4 Wochen.

Ich möchte als erstes Ziel 30-45 minuten am Stück ohne Pausen laufen können. Mein jetziger Leistungsstand erlaubt es mir 24 Minuten zu laufen , eingeteilt in 3x8 Minuten mit jeweils so 60-90sec Gehen in den Pausen. Dabei schaffe ich so ca 4km Strecke.

Nun zu meinen Fragen.

1) Puls: Ich möchte die Sache etwas "professioneller" gestalten und laufe seit 2 Wochen mit der Pulsuhr. Mein Maximalpuls sollte so ca bei 200 liegen (verausgabender Sprint am Ende von meiner Laufeinheit und die Uhr sagt 198) Mein Ruhepuls ist so bei 70 Schlägen.
Wenn ich nun so laufe wie bisher, sieht mein Pulsverlauf etwa so aus:

0-8 mins -> Puls steigt stetig bis ca 160
8-9min (Gehen) -> Puls fällt auf so 135
9-17min -> Puls steigt weiter bis 170
17-18min(Gehen) -> Puls fällt wieder auf ca 145
18-26min -> Puls steigt wieder auf ca 180

Laut allem was ich bisher gelesen habe ist mein Puls eindeutig zu hoch, vom Gefühl her bin ich am Ende des Trainings zwar durchaus leicht erschöpft aber definitiv nicht völlig fertig, Ich habe keine Muskelbeschwerden und mein Puls beruhigt sich nach dem Training wieder relativ schnell. Wenn ich aber langsamer laufe merke ich kaum einen Unterschied an meinem Puls. D.h. für mich ist es momentan glaube ich unmöglich konstant unter 160 Schlägen zu bleiben.

Daraus ergibt sich die Frage: Schade ich meinem Körper wenn ich so laufe oder ist das für blutige Anfänger normal? Hatte jemand von euch ähnliche Erfahrungen am Anfang? Soll ich so weitermachen oder unbedingt versuchen den Puls weiter unten zu halten? Mein Ziel sind wie gesagt erstmal die 30-45minuten am Stück und eine Verbesserung meiner allgemeinen Kondition. Ich möchte nicht stagnieren nur weil ich meinen Körper unnötig überbelaste.

2.) Lauftechnik/Schuhwerk: Wie ich schon sagte, glaube ich dass meine Muskulatur mit dem Laufen gut zurecht kommt. Mir ist jedoch aufgefallen dass ich oft (aber nicht immer) eine kleine Blase an der Innenseite meines rechten Fußballens ca 2cm unterhalb des rechten Großen Zehs bekomme. Die Blase ist meistens schon am nächsten Tag verheilt und manchmal ist es einfach nur ne leichte Rötung. Woran könnte es liegen dass ich einseitig einen Reibungspunkt an dieser Stelle habe? Falsche Schuhe? (Habe in den USA günstig Adidas Response Laufschuhe gekauft, mein Kaufkriterium war einfach bequem beim rumlaufen im Schuhladen) Wie könnte ich das verhindern?

Ich hoffe dass ich keinen mit meinem überlangem Posting abschrecke und dennoch Antworten kommen

Liebe Grüße
Faifer

Hallo faifer,

herzlichen Glückwunsch zu Deinem Entschluss und den Einstieg in die Welt des Sports.
Bei dem von Dir gewählten ambitionierten Umfang (ich hoffe, es ist nicht doch ein wenig zu viel auf einmal für den Anfang - warum machen so viele Menschen jahrelang gar nichts und dann soll alles auf einmal nachgeholt werden?...) sollte das mit der Gewichtsreduktion und dem Muskelaufbau klappen. Generell wird der Kalorienverbrauch durch Laufen doch sehr überschätzt. Wer eine halbe Stunde joggt und danach eine Flasche Bier trinkt (je nach Biersorte macht das bei einem halben Liter ca. 250 kcal) hat bereits einen beträchtlichen Teil des Kalorienverbrauchs wieder drin. Eine gesunde Ernährung (viel Obst, Rohkost, etc.) beschleunigt das Abnehmen also.

Zugleich gibt es aber einen "Sekundärfaktor": Wer Muskeln aufbaut - was auch beim Laufen der Fall ist, im Fitnesstudio sowieso, dessen Körper verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien in Bezug auf den Grundumsatz, da die Muskeln mehr Energie verbrennen.

Thema Pulsuhr:
Eine sehr beliebte Frage
... die auch hier im Forum schon häufiger aufgegriffen wurde. Generell sind die Pulswerte bei einem Anfänger wenig aussagekräftig. Die meisten Einsteiger dürfen nur seeeehr langsam joggen oder gar nur walken, wenn sie im empfohlenen (niedrigen) Pulsbereich laufen möchten. Daher lautet die Empfehlung von vielen fortgeschrittenen Läufern und Experten, die ersten Monate bis hin zu einem halben Jahr die Pulsuhr erst mal außen vor zu lassen und "nach Gefühl zu laufen". Das bedeutet nicht, jedes Mal so schnell zu laufen, wie man kann, sondern so, dass man sich noch Unterhalten kann. Nun laufen viele Läufer alleine und selbst wenn sie mit einem Partner oder in einer Gruppe laufen, wird nicht zwangsläufig ständig gequasselt.
Daher kann als Richtlinie gelten, dass man nicht zu stark aus der Puste sein sollte und nur noch keuchend und unwillig vor sich hinläuft.

faifer hat geschrieben:... und mein Puls beruhigt sich nach dem Training wieder relativ schnell.

Gutes Zeichen!
Mein Puls sinkt innerhalb der ersten Minute nach dem Ende des Laufs um deutlich über 30 Schläge. Wie schnell der Puls dann sinkt, ist auch ein Zeichen für den Fitnessstand.

faifer hat geschrieben:Wenn ich aber langsamer laufe merke ich kaum einen Unterschied an meinem Puls. D.h. für mich ist es momentan glaube ich unmöglich konstant unter 160 Schlägen zu bleiben.

Siehe oben - das kommt noch. Beiß' Dich nicht zu sehr an den Informationen Deiner Pulsuhr fest...

faifer hat geschrieben:Daraus ergibt sich die Frage: Schade ich meinem Körper wenn ich so laufe oder ist das für blutige Anfänger normal?

Das ist durchaus normal. Du solltest wie gesagt auch auf Dein Gefühl hören. Wenn Du während des Laufs stark aus der Puste bist oder nach dem Lauf total fertig, dann ist das ein Zeichen für Überforderung. Wichtig ist, dass Du darauf achtest, im Wohlfühlbereich zu bleiben.

faifer hat geschrieben:Hatte jemand von euch ähnliche Erfahrungen am Anfang? Soll ich so weitermachen oder unbedingt versuchen den Puls weiter unten zu halten? Mein Ziel sind wie gesagt erstmal die 30-45minuten am Stück

Es gibt Ausnahmen, aber die wenigsten Menschen, die jahrelang gar keinen Sport getrieben haben, können innerhalb von nur 1 Monat 30-45 Minuten am Stück durchlaufen. Das braucht seine Zeit. Zu viel Ehrgeiz kann schädlich sein, denn selbst wenn die Kondtion sich relativ schnell entwickelt, ist der Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen,...) das nicht gewohnt und es kann leicht zu Überlastungsbeschwerden kommen. Daher sollte man nicht zu schnell steigern. Wer verletzt ist, kann gar nicht mehr trainieren (oder der Spassfaktor bleibt zumindest total auf der Strecke).

faifer hat geschrieben:Lauftechnik/Schuhwerk: Wie ich schon sagte, glaube ich dass meine Muskulatur mit dem Laufen gut zurecht kommt. Mir ist jedoch aufgefallen dass ich oft (aber nicht immer) eine kleine Blase an der Innenseite meines rechten Fußballens ca 2cm unterhalb des rechten Großen Zehs bekomme. Die Blase ist meistens schon am nächsten Tag verheilt und manchmal ist es einfach nur ne leichte Rötung. Woran könnte es liegen dass ich einseitig einen Reibungspunkt an dieser Stelle habe?

Eventuell sind die Schuhe zu eng. Oder es entsteht zu viel Reibung - hier können gute Laufsocken Abhilfe schaffen. Topmodelle sind teuer. Es gibt aber auch bei Aldi/Lidl und co. schon welche ab 2.50 EUR pro Paar, die ziemlich gut sind.

faifer hat geschrieben:Ich hoffe dass ich keinen mit meinem überlangem Posting abschrecke und dennoch Antworten kommen

Da hast Du eindeutig Glück gehabt!

Viele Grüße
Speedy

Danke Speedy für die zahlreichen und detallierten Antworten.

Pulsuhr nicht als Maß aller Dinge nehmen -> Wohlfühlen beim laufen -> Socken wechseln ->

wird gemacht