Laufforum für Dauerläufer

Hallo zusammen,
Bin neu hier und finde das Forum recht intressant.Am besten ich stelle mich mal kurz vor.
bin 43jahre und seit Jan.09 nichtraucher.Nach dem ich stolzer Nichtraucher wurde wurde ich auch etwas runder und das war der grund mit dem Laufen anzufangen.nach etlichen Trainingseinheiten hatte ich im September 09 meinen ersten 10Km lauf den ich mit 55:02 min erfolgreich beendet habe.Dadurch hatte ich einfach mehr lust auf mehr.
Im Oktober 09 stand mein zweiter 10 Km lauf an mit dem Ergebniss von 52:45 min.Durch die Ergebnisse beflügelt fing ich an für meinen ersten HM zu trainiern.Ich fing an jeden 2.Tag zu laufen.Unter der Wocher lief ich immer meine 10Km und am Wochende 13-16Km zu laufen.Ich kam ohne Verletzungen durch und der Tag des HM war da.Da ich keine Erfahrungen hatte wusste ich nicht was auf mich zu kam (Verpflegung vor und während des HM).derHM war im Sept.10 Ich ging also an den Start und lief die ersten 10Km in knapp 55Min spürte aber auch ein gewisse Erschöpfung in den Beinen .Nach ca.14Km kam er erste leichte Einbruch.ich schleppte mich dann weiter und bekam eine 2.Lunge.Nach dem ich dann die Markierung sah ( noch 1Km bis zum Ziel )schaltete ich mein Hirn aus und lief einfach nur noch.Ergebniss 2:00,11Std.
Habe seit dem HM noch zwei 10Km gemacht und eine Zeit von 51:57 min erreicht.Nun habe ich mir schon gedanken gemacht wegen eines Marathon.
WIe muss ich mein Training gestalten damit ich ohne Probleme durch komme.
grüße Klaus

Hallo Klaus,

für den Marathon hast du dir schon ein gutes Lauf Polster zugelegt, deine Zeiten werden besser also greift dein Training und da du verletzungsfrei bist fährst du wirklich gut mit deinem Training.
Für den Marathon halte ich es für wichtig das Training zu planen.
Dazu musst du für dich entscheiden, wieviel Zeit du bereit bist wöchentlich zu laufen, dann brauchst du ein realistisches Zeitziel, ich denke dass bei deinem ersten Marathon eine Endzeit um die 4:30 zu realisieren ist.
Es gibt sehr viele Marathonpläne, die meisten sind auf 10-12 Wochen ausgelegt. Gemeinsam haben fast alle Pläne den wöchentlichen Langen Lauf. Dieser beginnt bei 20-25km und wird kontinuierlich auf 30-35km gesteigert und langsam gelaufen. Einmal wöchentlich stehen Tempo Einheiten auf dem Plan (hier gibt es große Unterschiede) der Rest an Wochenkilometer sind die ganz normalen DL , nicht ganz so langsam wie der Lange, jedoch deutlich langsamer als das Tempotraining.
Man kann auch nicht sagen, dieser Plan ist der beste und der andere ist schlecht, jeder Läufer verarbeitet die gesetzten Reize anders, wenn ich Pläne erstelle tu ich dies individuell, und ich brauche Rückmeldung alle drei Wochen zum Befinden und zu den Zeiten - dann kommen die korrigierten wieteren Pläne für die nächsten drei Wochen.
Am besten, du gehst mit viel Zeit in eine gute Bücherei und liest dich mal in die Pläne rein. Da du kein Neuling bist, wirst du schnell erkennen, was für dich eher zu realisieren ist.

Fürs erste wars das mal,

Gruß von porridge

Na, Porridge - da bist Du mir zuvor gekommen

Wobei ich ja auch etwas hinterherhinke (zu wenig Zeit...).
Deiner Ausführung gibt es eigentlich nicht furchtbar viel hinzuzufügen. Meiner Meinung nach sollte man sich als absoluter Laufanfänger 2 Jahre Zeit nehmen bis zum ersten Marathon (und vergesst die Sendung "Von Null auf 42,195" aus dem Fernsehen, wo Anfänger innerhalb von 1/2 Jahr auf Marathondistanz gedrillt bzw. eher gequält werden - die waren alle nicht ausreichend fit dafür!).

1 Jahr, um sich die Grundlagen anzueignen, fit zu werden, eventuell erste Wettkampferfahrung zu sammeln. Und 1 Jahr, um den Marathon vorzubereiten. Wobei die Marathontrainingspläne meist auf 10-12 Wochen ausgelegt sind. Ganz richtig. Aber auch im Vorfeld zu diesen 3-Monatsplänen kann man sich schon mal nach und nach auf die längeren Distanzen einstellen. Ein nicht unwichtiger Punkt, der viel zu selten (bzw. fast gar nicht) Erwähnung findet!

Teil 1, den Einstieg, hast Du ja bereits geschafft. Auch erste Wettkämpfe standen bereits auf dem Programm. Theoretisch kannst Du bereits im Frühling einen Marathon laufen. Entsprechende Vorbereitung vorausgesetzt. Wäre allerdings etwas knapp und es ist gar nicht so einfach, im Winter die erforderlichen Trainingsumfänge zu laufen. Das geht im Frühling/Sommer wesentlich besser. Damit Du Dir etwas mehr Zeit für die Vorbereitung einräumen kannst, würde ich an Deiner Stelle erst im Spätsommer/Frühherbst einen Marathon laufen.

Trainingspläne findest Du praktisch "überall". Die Herausforderung besteht darin, einen zu finden, der zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt. Und er sollte nicht zu ambitioniert sein bzgl. der Zielzeit für den Marathon, auf die Du hinarbeitest. Der erste Marathon sollte unter dem Aspekt angegangen werden, ins Ziel zu kommen. Also mit dem Ziel "Ankommen!". An Deiner persönlichen Bestzeit kannst Du dann auch noch beim zweiten, dritten, vierten,... Marathon feilen

Bist Du ein Bücherwurm, so findest Du z.B. bei Herbert Steffny Trainingspläne.
Willst Du sie online beziehen, und sollen sie kostenlos sein, so empfehlen sich z.B. die Trainingspläne von unserem Partner
Lauftipps.ch

Darf es etwas kosten, so kannst Du mal bei Go!-Coach oder Greif nachschauen.

Liebe Grüße
Speedy

Dass Klaus sich aber nicht meldet.....

Ja, ich finde das auch ein bisschen dünn - aber vielleicht hat er ja noch woanders nachgefragt und schon die Antworten bekommen, die er sich erhofft hat?

Noch ein Nachtrag zu meinem obigem Posting: Sorry, ich habe das etwas aus dem Blick verloren bzw. nicht nochmals extra genau nachgeschaut:
Die Trainingspläne von www.lauftipps.ch sind entgegen meiner Aussage nicht für Marathon ausgelegt, sondern gehen "nur" bis zur Halb-Marathondistanz. Wer sich allerdings auf einen 10er oder HM vorbereitet, kann hier tolle Pläne erstellen lassen. Im Gegensatz zu manch anderem Anbieter werden die Trainingspläne nicht nur individuell für die eigene Zielzeit konzipiert, sondern sind darüber hinaus auch kostenlos.

Schönen Sonntag noch!
Speedy