Laufforum für Dauerläufer

Hallo Forum,

ich quäle mich seit 3 Wochen mit ITBS rum. Habe anfangs den Wochenumfang reduziert und das Tempo rausgenommen. Auch ausgiebiges Dehnen und Salben haben keine Besserung gebracht. Schmerzen gingen zuletzt vom Knie bis hoch zur Hüfte. Habe dann 8 Tage pausiert und heute wieder einen kurzen lockeren Lauf gemacht. Subjektiv ist es jetzt noch schlechter geworden, stechende Schmerzen in der Hüfte und Schmerzen in der Kniekehle!? Kann das noch was mit ITBS zu tun haben?
In 2 Wochen möchte ich in die Vorbereitung für den Herbstmarathon einsteigen. An die LongJogs ist da im Moment gar nicht dran zu denken.
Hat von euch noch jemand Tipps, wie man schnellstmöglich wieder Beschwerdefrei wird?

Ach ja, am Schuhwerk kanns definitiv nicht liegen.

Hallo Egbert,

ich hatte das Problem bis jetzt zum Glück noch nicht. Meines Wissens soll man aber erst wieder einsteigen, wenn die Beschwerden komplett weg sind.

Vielleicht hilft dir das hier: http://www.runnersnews.de/gesundheit/laeuferknie.htm

Harald

Hallo Harald,

ich hatte dieses Problem in 15 Läuferjahren bisher auch noch nie. Ich habe auch nichts am Laufstil oder Umfang oder Tempo geändert. Fing nach dem letzten HM-Wettkampf an. Nach den 8 Tagen Zwangspause war ich Beschwerdefrei, sonst wäre ich nicht gelaufen. Bis km 3 war alles ok, dann fings wieder an. Bei km 5 waren die Schmerzen stärker wie in der Woche vor der Pause.

Hallo Forum,

ich schreibe hier mal meine Erfahrungen mit ITBS nieder, vielleicht profitiert ja der Eine oder Andere davon.
Auf dem Weg der Genesung hat mir sehr der Link von HCool und ein lauferfahrener Physiotherapeut geholfen.

Meine Schmerzen in der Kniekehle bis hoch zur Hüfte waren auch normal im fortgeschrittenen Stadium. Soweit hätte es aber gar nicht kommen müssen wenn ich folgendes beachtet hätte:

- bei ersten Anzeichen absolutes Laufverbot und zwar so lange, dass man mindestens 5 Tage komplett schmerzfrei ist, das bedeutet ca. 10 Tage Laufpause.
- mehrmals täglich vorsichtiges Dehnen des Tractus (der Tractus kann eigentlich nicht gedehnt werden sondern die daran ansetzenden Muskelstränge).
- Ursache des ITBS war bei mir eine zu schwache Rumpfmuskulatur, zu schwache Abduktoren und zu schwacher Gesäßmuskel. Durch die zu schwache Rumpfmuskulatur kommt es bei längeren Läufen zur Ermüdung selbiger. Dadurch wird die Hüfte nicht mehr in Laufrichtung geführt und fängt an 'rumzueiern'. Das wiederum bewirkt einen über außen geführten Laufschritt mit am Schluss sich kreuzenden Beinachsen. Dadurch wird der Tractus extrem gereizt. Die verkümmerten Abduktoren bewirken das gleiche, die Adduktoren sind in der Regel durchs Laufen genug ausgebildet (ungleichgewicht).

Beim Wiedereinstieg ist folgendes zu beachten:
- nur langsame kürzere Einheiten, auf gar keinen Fall Intervalle etc.
- möglichst in der Ebene laufen, bergab meiden.
- unebene (wurzelige oder steinige) Waldwege meiden wegen seitlicher Nickbewegung des Fußes
- bei ersten Anzeichen von Schmerzen sofort stoppen und nach Hause gehen (wenn das passiert war die Laufpause zu kurz)
- vor und nach dem Laufen ausgiebiges Dehnen des Tractus

Als grundsätzliche Prophylaxe zu empfehlen:
- regelmäßiges Rumpfmuskeltraining (habe ich sehr vernachlässigt)
- Training der Abduktoren und des Gesäßmuskels (am Besten durch 'tiefe Kniebeugen', aber richtig ausgeführt um die Scherbelastungen im Knie zu minimieren)
- ausgiebiges Dehnen nach jedem Lauf (Tractus einbeziehen).


Jetzt kann der Herbstmarathon kommen!