Laufforum für Dauerläufer

Folgenden Text von mir könnt Ihr euch mal zu Herzen nehmen, denn ich habe meine 7 km Zeit dadurch um 5 Minuten verbessert !

ICH SCHENK DIR DICH. Als vor Millionen Jahren unsere Vorfahren (Tiktaalik) mit einem noch sehr kleinen Gehirn aus dem Meer robbten, verspeisten sie, wenn sie Hunger hatten, diejenigen die zurückblieben, also Fische und andere Meeresfrüchte. Und genau dort, im Fett der Kaltwasserfische (Lachs, Hering ect.) befinden sich, aus Frostschutzgründen, bis zu 2 Prozent der sogenannten Omega 3 Fettsäuren. Das sind pro 100 Gramm Fisch immerhin 2 Gramm Omega 3. Diese gaben und geben immer noch den entscheidenden Wachstumsschub für unser Gehirn.

Nur wegen Omega 3 ist unser Gehirn im Lauf der Zeit auf die heutigen 3 Pfund angewachsen. Zum besseren Verständnis ein paar Zahlen: Im optimalen Zustand verfügt unser Gehirn über 100 Milliarden Nervenzellen (auch Neuronen und Spiegelneuronen genannt) sowie die 10 - 50 fache Anzahl Gliazellen. Letztgenannte sind ein vielfaches kleiner als die Nervenzellen. Die Masse des Gehirns ergibt sich dadurch je zur Hälfte aus Gliazellen und aus Nervenzellen. Vernetzt werden all diese Bestandteile mit den Synapsen, deren Anzahl auf 1 Milliarde pro Kubikmillimeter geschätzt wird. Zur Herstellung der Bestandteile des Gehirns benötigt unser Körper Omega 3. Es gibt jedoch mehrere Versionen von Omega 3 Fettsäuren, die bekanntesten sind Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Alpha-Linolensäure (ALA). Die für die Hardware im Gehirn wichtigste Omega 3 Fettsäure ist die DHA. Aus dieser werden die nigelnagelneuen Synapsen hergestellt. Sie ist aber auch zuständig für Struktur und Funktion vom Auge, für das körpereigene Hormonsystem und vieles mehr.

Als Säuglinge bekommen wir die DHA, wenn alles normal läuft, über die Muttermilch, aber das wars dann auch schon oft für grosse Teile der menschlichen Spezies. Es ist mehr als Pech wenn man in einer unwissenden Familie oder in Fischarmen Gegenden wie z.B. Afrika aufwächst, denn dann läuft man den Rest seines Lebens mit einem unterent-wickelten Gehirn durch die Gegend. Wissenschaftler schlagen zurecht Alarm dass unser Gehirn degeneriert. Und "Dumb all over" sang schon Zappa. Um unser Zivilisationsgehirn nicht nur vollständig auswachsen zu lassen sondern auch zu erhalten bedarf es einer lebenslangen Einnahme von DHA in ausreichender Menge. Für den täglichen Bedarf werden je nach Quelle zwischen 200 mg und 3,8 g pro Tag empfohlen. Die molekular langkettigen Fettsäuren DHA und EPA befinden sich ausnahmslos im Fett der Kaltwasserfische.

Pflanzliches Omega 3 findet man als Alpha-Linolensäure (ALA) in extrem hohen Mengen (bis zu 70 %), im Samen einer der ältesten Pflanzen der Welt, und zwar dem Flachs bzw. Lein. Leider taugt sie nicht zur Synapsenbildung im Gehirn, deswegen muss sie erst noch durch körpereigene Enzyme in DHA umgewandelt werden. Je nach Infoquelle werden so aus 100% Alpha-Linolensäure zwischen 0.5% und 10 % DHA #. Damit diese Umwandlung klappt dürfen sich allerdings weder Fleisch noch andere tierische Fette wie Eigelb, Butter, Camenbert o.ä. im Verdauungstrakt befinden. Da die Alpha-Linolensäure (ALA) in der Leinsamenkapsel gut geschützt ist vor Licht, Luft und Magensäure nützt es nichts wenn man die ungeschroteten Körner schluckt, denn diese verlassen, zusammen mit der ALA, den Körper wieder auf natürlichem Weg. Es nützt auch nicht die geschroteten Körner zu schlucken, denn in diesen ist fast keine ALA mehr vorhanden. Das liegt daran dass sofort nach dem Schroten der Leinsamenkapsel der Sauerstoff auf das Öl trifft und ein chemischer Zerfallsprozess in Gang gesetzt wird welcher die ALA im Öl in gesundheitsschädliche Riesenmoleküle verwandelt.

Schon 3 Wochen nach dem Schroten befinden sich nur noch 20% der ursprünglich bis zu 70% ALA im Leinöl. Dieser Zerfallsprozess kann weder durch einen Kühlschrank noch durch einen Aufenthalt im Reformhaus gestoppt werden. Die einzig sinnvolle Methode um an die ALA im Leinsamen zu kommen ist das kauen von ungeschrotetem Leinsamen! Die dadurch freigesetzte ALA ist im beinahe frischestmöglichsten Zustand! Wer sich allerdings diesen Um-wandlungsprozess ersparen will der verspeist am besten gleich den Omega 3 haltigen Fisch. Unsere "Prozessorleistung" erhält aufgrund der Hebelwirkung von DHA einen Quantenschub. Nachdem nämlich die zentrale Schaltstelle, also unser Gehirn, dank der Hilfe von DHA mit Abermilliarden neuer Synapsen zwischen Gliazellen und Neuronen auf allen Ebenen restauriert und neu verdrahtet worden ist kann dieses sich wieder optimal um die Bestandteile seines Fortbewegungsapparats, also um die Körperfunktionen kümmern!

Für die Software, also für Psyche und Geist, ist die Eicosapentaensäure (EPA) zuständig. Zahllose Beschwerden wie z.B. Sehstörungen, Nachtblindheit, Schizophrenie, Tinnitus, Darmbeschwerden, Depressionen, Herzkrankheiten, Haarausfall, Arthritis, Zuckerkrankheit, schlechte Blutwerte, falscher Blutdruck und Blutzuckerspiegel, Alzheimer, Schlaganfallrisiko, Borderline und vieles mehr werden dadurch gelindert oder sogar gänzlich beseitigt. Selbst gegen Brust- Prostata- und Darmkrebs kann die Omega 3 Fettsäure DHA vorbeugend wirken. Die tägliche Einnahme von Omega 3 zum Zwecke des Selbsterhalts ist für jeden Menschen ein absolutes Muss.

# Würde Alpha-Linolensäure im Verdauungstrakt durch körpereigene Enzyme tatsächlich in biologisch bedeutsamen Mengen in die längerkettige Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA verwandelt, so müssten sie vergleichbare Wirkungen haben. Das Gegenteil ist der Fall: Beim Menschen hebt Alpha-Linolensäure bestimmte Blutfette, während Eicosapentaensäure oder Docosahexaensäure diese Fette senken. Alpha-Linolensäure wirkt nicht blutdrucksenkend, wohl aber Docosahexaensäure. Dies bedeutet, dass sich mit pflanzlicher Alpha-Linolensäure nicht die Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl erzielen lassen. Dies bedeutet auch, dass eine gesundheitsfördernde Wirkung der pflanzlichen Alpha-Linolensäure erst mal nachgewiesen werden muss, was bisher aber nur in Ansätzen gelang.

Aufgrund wissenschaftlicher Arbeiten ist aber an einer positiven Auswirkung von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kaum zu zweifeln. Durch diese Betrachtungsweise ist der Streit darüber, welche Omega-3 Fettsäuren essentiell sind, in den Hintergrund getreten. Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Zum Braten sollte kein Omega 3 haltiges Öl (Lein oder Hanföl) verwendet werden da sich die Inhaltsstoffe durch die Hitze in krebserzeugende Substanzen verwandeln. Deshalb zum Braten z.B. Olivenöl und für Kaltspeisen bzw. Salate Omega 3 - haltige Öle. Sehr informativ ist ein Bluttest beim Hausarzt auf Freie Fettsäuren. Die Laborkosten betragen ca. 40 Euro.

Fazit: Esse mindestens 2 Mal pro Woche fetten Fisch, am besten rohen oder kalt geräucherten Wildlachs, sowie täglich einen gehäuften Teelöffel ungeschroteten, gekauten Leinsamen, so erhältst Du, in Verbindung mit täglicher Bewegung an der frischen Luft, ein wunderbar arbeitendes Gehirn (Falls es noch nicht durch zuviel durch Alkohol oder Lösemittel zerstört worden ist). Der Schwerpunkt der Omega 3 Versorgung sollte eindeutig auf fettem Fisch liegen. Wortwörtlich sichtbare Erfolge lassen sich bereits nach kurzer Zeit beim Sehen feststellen, der Blick wird schärfer, die Farben kräftiger. Zusätzlich sind Lachs, Hering und Makrele die einzigen Lieferanten für Vitamin D in extrem hoher Dosierung. Achtung Etikettenschwindel: Seelachs (echter Name Köhler) und Alaska Seelachs sind kein Lachs und beinhalten kaum Omega 3 Fettsäuren. Beide sind mit dem Dorsch oder Kabeljau verwandt und nicht mit dem Lachs. Echter Lachs ist der Atlantische Lachs (Salmo salar), der Weißlachs (Stenodus leucichthys), der Buckellachs (Oncorhynchus gorbuscha), der Rotlachs (Oncorhynchus nerka), der Königslachs (Oncorhynchus tschawytscha) sowie der Donaulachs (Hucho hucho).
Wer täglich frisches Leinöl selber pressen will der wende sich an den Autor dieses Textes, denn der weiss wie das geht:

z200motels@aol.com
Steinzeitleben.de

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Hering und Lachs sind sich, was die Omega 3 Werte betrifft, nahezu ebenbürtig. Warum Lachs aber trotzdem die bessere Wahl ist zeigt nachfolgende Nährwert Tabelle.

LACHS - NÄHRWERT

VITAMINE µg/100 g
Vitamin A 22
Vitamin D 8
Vitamin B12 4
mg/100 g
Vitamin E 0,6-4,0
Thiamin 0.21
Riboflavin 0.14
Niacin 8.2
Pantothensäure 1.3
Pyridoxin 0.9

AMINOSÄUREN g/100 g
Asparaginsäure (Asp) 1.9
Threonin (Thr) 0.9
Serin (Ser) 0.8
Glutaminsäure (Glu) 3,0
Prolin (Pro) 0.7
Glycin (Gly) 0.9
Alanin (Ala) 1.4
Valin (Val) 1.1
Methionin (Met) 0.6
Isoleucin (Ile) 1.1
Leucin (Leu) 1.7
Tyrosin (Tyr) 0.7
Phenylalanin (Phe) 1,0
Lysin (Lys) 1.7
Histidin (His) 0.8
Arginin (Arg) 1.3
Tryptophan (Trp) 0.2

MINERALIEN UND
SPURENELEMENTE mg/100 g
Natrium (Na) 57
Kalium (K) 441
Calcium (Ca) 12
Eisen (Fe) 0.4
Selen (Se) 0.03
Zink (Zn) 0.4
Mangan (Mn) 0.01
Magnesium (Mg) 28
Phosphor (P) 245
Kupfer (Cu) 0.04
Cholesterin 66

FETTSÄUREN %
14:0 Myristinsäure 4,0-7,0
16:0 Palmitinsäure 12,0-14,0
16:1*Palmitoleinsöure 4,0-7,0
18:0 Stearinsäure 2,0-3,0
18:1* Ölsäure 15,0-18,0
18:2 Omega-6 Linolsäure 4.4
18:3 Omega-3 (ALA) 0,5-2,5
18:4 Omega-3 0,5-2,5
20:1* 5,0-14,0
20:4 Omega-3 Arachidons 1,0-2,0
20:4 Omega-6 Arachidons 0,2-1,0
20:5 Omega-3 (EPA) 4,0-10,0
22:1* 4,0-15,0
22:5 Omega-3 Docosapen 1,5-5,0
22:6 Omega-3(DHA) 7,0-15,0



Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, in welchen Fischen wieviel von den beiden wichtigen Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA enthalten ist. Die Angaben sind in g pro 100 g. Dabei ist zu bedenken, dass es sich um einzelne Analysen handelt, der Gehalt aber durchaus deutlich schwanken kann da jeder Fisch ein einzelnes Individuum ist welches andere Strecken und somit Nahrungsaufnahmen hinter sich hat. Die EPA = Eicosapentaensäure ist grob gesagt zuständig für die Psyche (Software) des Gehirns (Schizophrenie, Depressionen u.v.m), die DHA = Docosahexaensäure ist, ebenfalls grob gesagt, zuständig für die Hardware im Gehirn, so verbessert sie nicht nur den Sehapparat Auge sondern vergrössert durch das Erzeugen neuer Synapsen - welche die Verbindung zwischen den Gehirnzellen (Neuronen) darstellen - das Netzwerk und somit auch die Denkleistung des Gehirns. Sie schafft also, bildlich gesprochen zunächst mal ein optimal ausgestattetes Gleisnetz im Gehirn auf dem dann wiederum die EPA die mit Daten vollgepackten Container hin und her rangieren kann.

Soviel EPA (linker Wert) und DHA (rechter Wert) beinhalten nachfolgende Fische:

Aal, frisch, Fischzuschnitt 0,093 0,131
Aal, geräuchert 0,283 0,235
Aal, in grüner Soße 0,062 0,088
Auster, frisch 0,438 0,250
Barsch, frisch 0,080 0,211
Bismarckhering, Konserve 0,700 0,862
Brathering 0,709 0,862
Brathering, Konserve 0,709 0,862
Bückling 0,970 1,179
Dornhai/Seeaal/Schillerlocke 0,850 1,100
Fischfilet, gegrillt 0,060 0,215
Fischfilet Müllerin 0,060 0,215
Fischfrikadelle, paniert 0,050 0,175
Fischstäbchen, paniert, tief gefroren 0,050 0,175
Flunder, frisch 0,093 0,106
Forelle, blau 0,202 0,528
Forelle, frisch 0,202 0,528
Forelle, frisch, gegart 0,202 0,528
Forelle, geräuchert 0,259 0,677
Forelle, paniert, gebraten 0,145 0,352
Garnele, frisch 0,258 0,222
Hecht, frisch 0,033 0,074
Heilbutt, frisch 0,071 0,292
Heilbutt, frisch, gegart 0,071 0,292
Heilbutt, geräuchert 0,091 0,374
Hering, frisch, gebraten 0,709 0,862
Hering, gesalzen 0,843 0,546
Hering, Konserve in Öl 0,970 1,179
Heringsfilet in Sahne-Meerrettichcreme 0,450 0,580
Heringsfilet in Senfcreme 0,450 0,580
Heringsfilet in Tomatensoße 0,450 0,580
Heringsfilet, Matjesart 0,709 0,862
Heringsröllchen in Tomatensoße 0,450 0,580
Heringsrollen in Sahnesoße 0,450 0,580
Hummer, frisch 0,265 0,108
Kabeljau, frisch, gegart 0,064 0,120
Karpfen, blau 0,238 0,114
Karpfen, frisch, gegart 0,238 0,114
Katfisch, frisch 0,067 0,207
Kaviar, echt 0,741 3,800
Kaviarersatz 0,060 0,215
Kochfischwaren in Gelee 0,030 0,125
Krabben, frisch 0,170 0,150
Lachs, frisch 0,618 1,293
Lachs, geräuchert 0,690 1,457
Lachs, Konserve in Öl 0,618 1,293
Lachsrogen 0,983 1,363
Makrele, frisch 0,898 1,401
Makrele, geräuchert 0,504 0,699
Matjeshering, frisch 0,709 0,862
Matjeshering nach Hausfrauenart 0,500 0,621
Miesmuschel, frisch gegart 0,276 0,506
Muscheln im Weißweinsud 0,276 0,506
Rollmöpse 0,521 0,619
Rotbarsch, frisch 0,161 0,434
Rotbarsch, frisch, gegart 0,161 0,434
Sardelle 0,538 0,911
Sardellenpaste 0,763 1,292
Sardine, frisch 0,473 0,509
Schellfisch, frisch, gegart 0,059 0,126
Schleie, frisch 0,093 0,106
Scholle, frisch 0,093 0,106
Scholle, frisch, gebraten 0,093 0,106
Schollenfilet, natur, tief gefroren 0,093 0,106
Schwertfisch, frisch 0,108 0,531
Seehecht, frisch 0,199 0,202
Seeteufel, frisch 0,150 0,120
Seezunge, frisch 0,093 0,106
Seezunge, frisch, gegart 0,093 0,106
Seezunge, gebraten 0,093 0,106
Sprotte, geräuchert 0,501 0,802
Steinbutt, frisch 0,320 0,230
Stockfisch, tief gefroren 0,011 0,423
Thunfisch, Konserve in Öl 0,027 0,101
Tintenfisch, frisch 0,039 0,066
Tintenfisch, frisch, gebraten 0,039 0,066
Tintenfisch, ausgebacken 0,039 0,066
Zander, frisch 0,199 0,099
Übrigens: Wenn von Schwermetallen im Fisch die Rede ist, dann ist meistens der Thunfisch gemeint. Diese Stoffe können den Fötus schädigen.
Nachfolgende Textstellen finden sich vollständig auf gsfood.ch und beinhalten wichtige Informationen über die Wirkung von Omega 3 auf den menschlichen Körper

Extrem wichtig : Die Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung bei Babies:
Die Muttermilch ist in ihrer Zusammensetzung ideal auf die biologischen Bedürfnisse des Baby abgestimmt. Das Fett der Muttermilch ist der wichtigste Energieträger für den Säugling. Es liefert ca. 40 - 55 % der zugeführten Energie und enthält ca. 0,2% Docosahexaensäure DHA und 0,04% Eicosapentaensäure EPA. In Kuhmilch und aus ihr hergestellten Babynahrungen fehlen dagegen die wichtigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Die Gabe von unterschiedlichen Mengen Fischöl führte bei stillenden Frauen zu einer dosisabhängigen Anreicherung von Omega-3 Fettsäuren in der Muttermilch. Zwischen der 26. und 40. Schwangerschaftswoche reichert sich die DHA im Gehirn des Ungeborenen an. In den ersten Lebenswochen ist das Neugeborene in Bezug auf DHA sehr labil, weil in dieser Zeit die langkettigen Omega-3 Fettsäuren in besonders grosser Menge für die Synthese von Prostaglandinen und anderen Eicosanoiden sowie für die Einlagerung in die Zellmembranen der rasch wachsenden Gewebe verbraucht werden. Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren führt zu Verschlechterung der Augen- und Gehirnfunktionen von Neugeborenen. Bei einer Unterversorgung von Omega-3 Fettsäuren sowohl vor als auch nach der Geburt wächst das Gehirn des Kindes nicht auf die individuell möglichen 100 Prozent was Grösse und Inhalt betrifft sondern teilweise sogar nur auf 80 bis 90 %. Bei Müttern mit regelmässigem Fischverzehr, oder mit Einnahme von Omega-3 Kapseln kann sich der Anteil auf bis zu 2% DHA der Muttermilch erhöhen. Babynahrung mit einem Anteil von 9% ALA bewirkte keinen wesentlichen Anstieg von DHA in den Körperzellen von Babies. In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf an Omega-3 Fettsäuren höher. Es sollten zusätzlich
50 mg im 1. bis 4. Monat
160 mg im 5. bis 8. Monat
250 mg im 9. bis 12. Monat
während der Stillzeit aufgenommen werden. Wenn das Neugeborene nicht gestillt wird, ist eine Babynahrung mit Omega-3 Fettsäuren zu bevorzugen.
Der Körper stellt Eicosanoide aus Omega-Fettsäuren her:
Eicosanoide sind hormonähnliche Stoffe, die der Körper aus folgenden Omega-Fettsäuren herstellt: di-homo-gamma-Linolensäure (C20:3), Arachidonsäure (C20:4) und Eicosapentaensäure (C20:3). Diese Ausgangssubstanzen sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 20 Kohlenstoffatomen. Sie haben ihren Namen von der griechischen Zahl 20 = eikos. Die etwa 20 verschiedenen Eicosanoide werden überall im Organismus gebildet. Die Menge der vom Körper hergestellten Eicosanoide hängt von der Enzymaustattung der Gewebe und hauptsächlich vom Angebot der Ausgangssubstanzen - der Omega-Fettsäuren - und dem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ab. Das Angebot an Omega-Fettsäuren beeinflusst so die Herstellung der Eicosanoide: Prostaglandine, Prostazykline, Thromboxane und Leukotriene. Deren Lebenszeit ist von kurzer Dauer. Die meisten verschwinden innert weniger Minuten nach ihrer Bildung. Trotzdem haben sie wichtige, vielfältige physiologische Funktionen und wirken vereinfacht gesagt "gefässverengendâ€