Eine immer wieder populäre Frage unter Läufern lautet:
„Wie schnell kann ich einen Marathon laufen?“
Hierzu gibt es verschiedene Prognosemodelle, z.B. von Greif, Danzer aber auch
Herbert Steffny. Unabhängig davon, welcher Lösungsansatz verfolgt
wird, sollte jedoch immer berücksichtigt werden, dass dabei stets Rechenmodelle
verwendet werden, die auf Basis empirischer Daten hergeleitet wurden.
Solche Rechenmodelle können mehr oder weniger genau sein, liefern jedoch nicht in jedem
Fall und unter allen Umständen exakte, verbindliche Resultate.
Betrachten Sie die Ergebnisse solcher Berechnungen als nützliche Anhaltspunkte und
gute Richtwerte.
Wichtige (nicht pauschal voraussetzbare) Faktoren sind z.B.:
- Die Grundlagenausdauer für lange Wettkampfstrecken:
Wurden im Vorfeld viele lange, langsame Läufe absolviert?
Wie oft wurde wöchentlich gelaufen? In welchem Herzfrequenzbereich? Aerob
oder anaerob?
- Ein Läufer, der fast ausschließlich langsam trainiert wird bei hoher
Belastung im anaeroben Bereich Schwächen aufweisen. Ein Läufer dagegen,
der überwiegend sehr schnell trainiert, womöglich hauptsächlich
anaerob, verfügt meist nur über eine ungenügende Grundlagenausdauer.
Für ihn besteht ein höheres Risiko, während des Marathons einzubrechen.
- Jeder Läufer hat andere physische, psychische und physiologische Voraussetzungen.
- Tagesform: Wie fit bin ich am Wettkampftag?
- Ernährung
- Witterungsbedingungen am Wettkampftag
- Streckenbeschaffenheit (Höhenunterschiede, Bodenbeschaffenheit,....)
- ....
Nicht all diese Faktoren können zuverlässig erfasst werden. Und gleiche
Faktoren haben nicht auf jeden Läufer denselben Einfluss.
Eine weitere Einschränkung besteht darin, dass es nicht möglich ist,
aus einer Bestzeit über 5 KM eine zuverlässige Prognose für die
eigenen Marathonbestzeit zu erstellen.
Jeder Läufer kennt das Phänomen: Mit zunehmender Streckenlänge
sinkt die Durchschnittsgeschwindigkeit. Schafft ein Läufer es beispielsweise
10 KM in 50 Minuten zu laufen und geht dabei an seine Leistungsgrenze, so wird
er 20 KM nicht in 1 Stunde 40 Minuten absolvieren.
Viele Modelle für die Erstellung einer Zeitprognose basieren auf empirischen Daten.
Akribisch wurden dazu Messdaten erfasst, um aus ihnen mathematische Formeln
herzuleiten, die eine möglichst genaue Prognose liefern.
Keine mathematische
Formel ist jedoch in der Lage, individuelle Wettkampfvorbereitung, Leistungsfähigkeit
und andere unabwägbare Faktoren (Witterungsbedingungen, Streckenbeschaffenheit,
etc.) zu berücksichtigen.
Diese Störgrößen erklären
unter anderem Abweichungen zwischen der Soll- und der tatsächlich gelaufenen
Ist-Zeit.
Andererseits spiegeln sich die tatsächlichen, individuellen Parameter
in bereits absolvierten Läufen wider und können als Grundlage für
die Laufzeitprognose dienen.
Hieraus lässt sich eine Grafik erstellen, die das Ermüdungsverhalten
des Läufers erfasst und die sich durch mathematische Formeln beschreiben lässt.
Einige Modelle fragen zur Erstellung einer Prognose für die Marathon-Zielzeit
nach der Bestzeit über 10 KM oder (genauer) über die klassische Halbmarathondistanz
von rund 21,1 KM und errechnen hieraus die prognostizierte Marathonzeit. Dabei
wird mit einem Faktor multipliziert, der aus Erfahrungswerten und Messungen
hergeleitet wurde. Dieses Vorgehen ist somit linear.
Robert Bock verfolgt mit seinem CPP (Competitive Performance Predictor) –
Modell einen anderen Ansatz:
Aus zwei Testzeiten wird durch nichtlineares Regressionsrechnen die Zielzeit
ermittelt. Der Vorteil bei der Berechnung aus zwei (unterschiedlichen!) Zeiten
liegt darin begründet, dass das „Ermüdungsverhalten“ des
individuellen Läufers besser berücksichtigt werden kann als bei der
Prognose aus einer einzelnen Testzeit.
- Es müssen zwei Testläufe berücksichtigt werden.
- Diese Testläufe müssen eine unterschiedliche Distanz vorweisen (also
nicht, z.B., zwei 10 KM Läufe).
- Die Testläufe sollten für eine gute Genauigkeit bezüglich der
Distanz nicht zu nahe beieinander liegen.
- Die Regressionsrechnung liefert nur dann sinnvolle Ergebnisse, wenn die Eingaben
auch sinnvoll sind.
Geben Sie beispielsweise für den 10 KM Lauf Ihre
gemütliche Trainingszeit ein und für die längere Strecke eines Halbmarathons Ihre
Wettkampf-Bestzeit, kann die durchschnittliche Geschwindigkeit beim
langen Lauf höher liegen als die beim kürzeren Lauf.
Damit erhalten Sie bei der Zeitprognose folglich das Ergebnis, dass Sie (scheinbar!)
immer schneller werden, je weiter Sie laufen.
Einen Anhaltspunkt für derartige „unlogische“ Eingaben erhalten
Sie, wenn Sie einen Blick auf die ermittelten KM-Zeitwerte werfen (Reihe „Zeit
(pro Km)“ in der erzeugten Laufzeit-Prognosetabelle ).
Werden diese KM-Zeitwerte immer kürzer, je größer
die zurückgelegte Distanz ist, so haben Sie keine sinnvolles Wertepaar
für den ersten und zweiten Lauf eingegeben.
Liegen die KM-Zeitwerte sehr nahe beieinander, so können Sie daraus ebenfalls schließen,
dass die eingegebenen Werte nicht geeignet sind. Benötigen Sie z.B. für einen 10 KM Lauf
durchschnittlich 5:00 Minuten und für den Halbmarathon 5:04 Minuten pro Kilometer,
dann ist davon auszugehen, dass Sie sich beim 10 KM Lauf wesentlich weniger angestrengt
haben, als beim Halbmarathon.
Die daraus ermittelte Prognose für Ihre voraussichtliche Marathonzeit
wird also entsprechend ungenau ausfallen.
- Beide Läufe sollten möglichst mit maximaler Belastung absolviert
werden. Zwischen Ihnen sollte ausreichend Erholungszeit liegen, jedoch nicht
so viel Zeit, dass die Ergebnisse nicht mehr repräsentativ sind. Sollten
Sie einen 10 KM Lauf vor einem halben Jahr absolviert, in der Zwischenzeit
fleißig trainiert haben und laufen Sie nun 21 KM mit neuer Bestzeit, so
sind diese beiden Läufe für eine möglichst genaue Prognose nicht
besonders gut geeignet.
Da bei einer vernünftigen Marathonvorbereitung jedoch im Vorfeld mindestens
ein 10 KM und ein Halbmarathon-Wettkampf absolviert werden sollten, stehen Ihnen
aktuelle Daten hoffentlich zur Verfügung.
- Eine gute Grundlage für eine realistische Laufzeitprognose ist die Verwendung
folgender Testzeiten:
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