Laufforum für Dauerläufer

Ich möchte Mitte September in einer sehr guten Form sein. Richtig fleißig und vernünftig habe ich die letzten Wochen an meinen Grundlagen gearbeitet. An Tempo habe ich bisher Tempoausdauerläufe im Schwellenbereich absolviert und die Länge auf 9-10 km, je nach Verfassung ausgebaut. In einer Woche habe ich nun vor, die wettkampfspezifischen Einheiten über einen Zeitraum von 5 Wochen zu steigern, abwechselnd 1000er - 400er Intervalle und Pyramiden.
Nun hab ich persönlich schon öfter die Erfahrung machen müssen, dass ich schon 2-3 Wochen vor Saisonhöhepunkt in Form war und just beim Wettkampf mehr oder weniger abkackte .
Nun meine Frage an euch: wie lange vor einem 10er geht ihr in die spezielle Vorbereitung, wie sind eure Erfahrungen dabei, schraubt ihr vor dem Wettkamf viel zurück? Berichtet einfach!

Doris

Hallo Doris,

schön, von Dir zu lesen. Im Forum herrscht wohl momentan ein wenig das Sommerloch
Ich komme selbst gerade von einer kleinen Auszeit zurück und konnte die letzten 1.5 Wochen nicht viel schreiben.

Das Problem, die Bestform bereits Wochen vor dem WK erreicht zu haben und dann beim WK nicht mehr fit zu sein, kenne ich eigentlich weniger. Mein Problem seit letztem Herbst ist eher, dass ich von WK zu WK langsamer geworden bin. Ich führe das auf einen zu großen Trainingsumfang mit zu wenig Variabilität zurück. Häufig 300 und mehr Kilometer im Monat zu laufen mag für ambitionierte Läufer durchaus akzeptable erscheinen (so einige Benutzer des RUNNING LIFE-Lauftagebuchs laufen deutlich mehr), aber ich habe gemerkt, dass es derzeit für mich nicht die optimale Lösung darstellt. Das Problem ist vielleicht nicht einmal mangelnde Regeneration, sondern zu einseitiges Training mit zu vielen langen Läufen in zu ähnlichem Tempo. Irgendwo ist es auch nachvollziehbar, wenn sich bei 20 und mehr Läufen im Monat (während der Saison bzw. ca. 15 Läufen/Monat im Winter) über die Jahre hinweg zu viel Monotonie breit macht und man für weniger als 10 km praktisch nicht mehr die Laufschuhe schnürt. Hier bin ich derzeit dabei, einiges umzugestalten, wobei natürlich bis zum Marathon im Herbst trotzdem die Grundlagenausdauer stimmen sollte.

Was 10er angeht, so stellt sich für mich oft das Problem, dass in zeitlicher Nähe längere WKs geplant sind (Halbmarathon, Marathon). Es ist schwierig, sich zugleich für einen 10er und einen Marathon optimal vorzubereiten. Auch wenn eine gewisse Tempohärte bei einem Marathon durchaus Sinn macht, muss zugleich die Grundlagenausdauer trainiert werden. Einen 10er bereitet man aber im Gegensatz zum Marathon nicht mit vielen langen, langsamen Läufen vor...

Daher bereite ich 10er weder so langfristig noch so intensiv vor wie WKs über lange Distanzen. Bei der Vorbereitung für einen 10er muss man auch das Wettkampfziel im Auge behalten. Topläufer, die mit dem Siegerpodest liebäugeln und die richtige Konstitution haben, werden schon im Training wesentlich härter vorbereiten (viel Tempointervalltraining) als jemand, der "nur" die eigene Bestzeit unterbieten will. Ein bis zwei Läufe pro Woche mit Fahrtenspiel und/oder Tempointervallen würde ich an Deiner Stelle sicherlich einplanen. Stellt sich das Problem, die Topform zu früh zu erreichen, hilft es vermutlich nur, hier etwas zu experimentieren. Also z.B. erst 4-5 Wochen vor dem 10er WK richtig in die Vorbereitung einzusteigen, wobei die letzte Woche vor dem WK dann wieder etwas ruhiger angegangen wird und 4-5 Tage vor dem WK keine Tempointervallläufe mehr auf dem Programm stehen, damit noch Raum für die Regeneration bleibt.

Hallo Marathonmädchen,

außerhalb der Wettkampfvorbereitung laufe ich neben einem LongJog und den 'normalen' Läufen pro Woche jeweils im Wechsel einen Tempolauf von ca. 6 km an der Schwelle oder einen strammen Hüglellauf mit minimum 300 Höhenmetern. Intervalle laufe ich eher selten (zu faul). Für eine 10er und HM lasse ich mir für die Wettkampfvorbereitung 6 Wochen Zeit. Da handhabe ich es wie du, extensive (1000 m) oder intensive Intervalle (400 m) einmal die Woche und Schwellenlauf bis max. 8 km auch einmal die Woche. Ich hatte bei einigen Wettkämpfen auch den Eindruck, dass meine Topform 2 Wochen vorher war, das Endergebniss hat mir dann auch recht gegeben. Nach ausgiebiger Analyse des Trainings glaube ich zu wissen, woran es lag. Habe in der Vorbereitung immer etwas mehr gegeben wie eigentlich geplant, Intervalle 10 sec schneller, Schwellenlauf 15 sec schneller pro km. Ich kann mir gut vorstellen, dass dann beim WK das Pulver schon verschossen war. Ich tendiere auch heute noch dazu, im Training zu überziehen - es läuft ja im Moment auch so gut -, versuche mich aber immer selber zu zügeln.

Hallo Speedy und Egbert,

danke für euere Antworten, ihr habt mich bestärkt mein Programm so weiter zu gestalten wie geplant - bin wohl auf dem guten Weg. Ab nächster Woche gehts dann zur Sache, ich bin gespannt wie es anläuft. Die Werte der Leistungsdiagnostik sind im übrigen ein wirklich hilfreiches Mittel dabei.

Doris