Laufforum für Dauerläufer

Die einschlägige Literatur empfiehlt immer, aerob zu trainieren, wenn man abnehmen möchte. Was bedeutet das jedoch umgekehrt für das anaerobe Training? Folgerichtig nimmt mal als Läufer hier offenbar weniger oder weniger schnell ab - oder man nimmt vielleicht sogar eher zu?

Glaubt man meiner neuen Pulsuhr, laufe ich zu viele Läufe zu nahe an - oder jenseits der - anaeroben Schwelle. Bleibe ich hingegen im Bereich von 70-75% der maximalen Herzfrequenz, so kommt mir das Training ziemlich lasch vor. Laufe ich dann etwas zügiger, mockiert die Technik mein Tempo.
Trotzdem finde ich eigentlich nicht, deshalb nahe an meiner Leistungsgrenze zu laufen. Ein paar Kilo weniger wären für den Wettkampf und die Optik an sich nicht schlecht. Die Frage ist, ob es hier nicht eine Art Zielkonflikt gibt: Laufe ich langsam, so nehme ich vielleicht etwas ab, aber im Gegenzug ist der Trainingseffekt womöglich zu gering, was dann im WK wieder Leistunseinbuße bedeuten könnte.

Was meint ihr dazu? Und wie genau haltet ihr euch an die Vorgaben entsprechender Tabellen?

Hallo Marathonman,

dazu würde ich sagen: "Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird."
Es ist aus gesundheitlichen Gründen und Gründen der Leistungssteigerung sinnvoll, ausreichend aerobes Training durchzuführen.
Was das Gewicht betrifft: Bei Anfängern greift der Körper sowieso wesentlich stärker auf die Kohlenhydratdepots zu und holt sich die Energie hauptsächlich von dort. Einmal davon abgesehen, dass die meisten Anfänger wohl nicht die Kondition haben, um längere Zeit im anaeroben Bereich zu trainieren. Die brechen den Lauf eher ab bzw. müssen Geh-Einheiten dazwischenschieben, wenn sie zu schnell laufen.

Bei fortgeschrittene Läufern ist der Körper die Belastung bereits gewohnt und holt sich von Beginn des Laufs an die Energie deutlich stärker aus den Fettdepots. Vielleicht verbraucht man bei langsameren Tempo tatsächlich ein paar Kilokalorien mehr als bei flottem Tempo. Aber das macht den Braten weitaus weniger fett, als wenn man auf ein Bier oder einen Schokoriegel nach dem Lauf verzichtet.

Ein schneller Lauf verbraucht mehr Energie als ein langsamer in der gleichen Zeitspanne, Punkt. Somit ist die Aussage, dass bei geringer Belastung im Fettstoffwechsel Bereich mehr abgenommen wird falsch - diese Fitnesslüge hält sich aber hartnäckig, vielleicht weils so schön wäre?
Aber der Kalorienverbrauch beim Sport wird gerne überschätzt. Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man 7000kcal einsparen. Das heißt, wenn ein durchschnittlich trainierter Läufer von ca. 70kg 30min läuft, verbraucht er zusätzlich um die 300kcal. Das heißt um ein kg durch Sport abzunehmen muß dieser Läufer 8 1/2 Stunden laufen. Und danach natürlich nicht dem Mörderhunger nachgeben sonder ganz normal essen.

Also ist Sport eine Hilfe zum gesunden Abnehmen und geht hauptsächlich über die Ernährung, wäre das anders würde man die Vielläufer ja irgendwann gar nicht mehr sehen, die hätten sich wegelaufen - sozusagen

Ich würde mein Training immer auf das sportliche Ziel ausrichten und nicht nach ein paar mehr verbrauchte Kalorien. Einfach gesund und nicht zuviel essen. Auch aufpassen mit den Kohlenhydraten, in Sportlerkreisen werden die gerne in Unmengen vertilgt und wenn man bedenkt dass man sooo viel mehr gar nicht verbraucht, landen die zusätzlichen Pasta un Co Kalorien dann da, wo Sportler sie gar nicht haben wollen, auf den Hüften oder dem Bauch

Doris

Hallo Marathonmädchen,

schön, von dir zu lesen - habe Deine Beiträge schon vermisst.
Vom Ansatz her hätte ich offen gestanden eher wie 4run argumentiert: Dass die paar Kilokalorien Unterschied zwischen einem ruhigen und flottem Lauf längst nicht so ins Gewicht fallen, wie die Essgewohnheiten. Trotzdem schien die alte Lehrbuchmeinung Sinn zu machen:
Beim schnellen Laufen werden mehr Kohlenhydrate verbraucht, beim langsamen Lauf werden die Fettdepots angegriffen. Zumindest für lange Strecken wie Marathon macht diese Überlegung auch Sinn, finde ich... Mit den paar hundert Gramm Kohlenhydrate, die der Körper zur Verfügung stellt, lässt sich kein Marathon laufen. Und die langsamen und langen Trainingseinheiten im Vorfeld sollen den Körper ja gerade daran gewöhnen, die Energie von Anfang an stärker aus den Fettspeichern zu holen.

Aber ich lasse mich gerne von der Fachfrau belehren. Noch dazu von unserer Ernährungsberaterin!
Warum nimmt man beim schnellen Lauf stärker ab, als beim langsamen? Mehr Energieverbrauch - okay... Aber was ist mit der Energiequelle (Kohlenhydrate/Fettspeicher)? Und seit wann ungefähr hat sich die Leerbuch- (sorry: Lehrbuch- ) Meinung geändert?

Hallo Zusammen!

In der Theorie ist es relativ einfach - wenn ich mehr Energie verbrauche als ich zuführe, nehme ich ab - in der Praxis ist es etwas schwieriger. Grundsätzlich würde ich schon auch sagen, dass schnelle Einheiten, Intervalle, Bergläufe... mehr Energie verbrauchen als langsames Laufen im selben Zeitraum.

Wenn ich jetzt eine schnelle Einheit machen will, brauche ich gewisse energetische Grundlagen, Kohlenhydrate, um die Leistung zu erbringen, die im sog. anaeroben Bereich liegt und somit eben überwiegend schnelle Energie, Kohlenhydrate, benötigt. Wenn ich dann keinen Sprit mehr hab, geht (fast) nix mehr, oder?! Deshalb ist es ja mitunter ein Trainingsziel, die Schwelle zwischen aerob und anaerob möglichst weit nach oben zu schieben, um für die selbe erbrachte Leistung (Geschwindigkeit) auf die schier unerschöpfliche Energiequelle Fett zurückgreifen zu können. Und das geht dann eben viel, viel länger, als mit Kohlenhydraten.

Trotzdem brauch ich bei einer langen Ausdauerleistung im aeroben Bereich auch einen Kohlenhydratnachschub, jedoch nicht zur direkten Energiebereitstellung, sondern zur energetischen Unterstützung des Fettstoffwechsels. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist jedoch hierbei wesentlich geringer als der tatsächliche Energieverbrauch während der Belastung, der rein durch Kohlenhydrate nicht zu decken wäre. Die Frage ist jetzt trotzdem, wie nehm ich besser ab? Ich glaube schon, dass lange und langsame Einheiten bessere "Figurergebnisse" erzielen (weil es eben länger geht?!), jedoch zeigen die Zahlen von Doris ja auch, wie gering die energetische Ausbeute eines 2-stunden Laufes tatsächlich ist. Ich glaube die Mischung zwischen Ernährung und Training machts und ich gebe Doris vollauf recht.

Und aus kürzlich gemachten Erfahrungen kann ich sagen, dass es tatsächlich Zeiten geben kann, in denen man Essen kann soviel man will, man nimmt trotzdem ab Wie gefährlich das dann ist, wenn das Sportpensum relativ rapide zurück geht, erfahre ich derzeit! Ganz gefährlich!!

Übrigens ist eine gewisse Grundmuskulatur nicht zu verachten, die praktisch ständig einen gewissen Kohlenhydratverbrauch aufweist. Zu viel ist auch nix, weils wieder eine Menge Gewicht mitbringt.

Grüße, Andi

Läufer(in) geht ins Lauftraining mit Fettdepots (auch die ganz dünnen haben sie) und verfügbaren Kohlenhydraten (wenn nicht gerade Fasten angesagt ist).

Szenarium 1: Läufer trainiert einen langen Lauf im Bereich 70% HFmax, und zapft bei dieser geringen Intensität hauptsächlich die Fettdepots zur Energiegewinnung an. Die vorhandenen Kohlenhydrate werden geschont. Sind sie in der Energiebilanz überflüssig werden sie zu Depotfett umgewandelt.

Szenarium 2: Läufer trainiert Intervalle auf hohem Niveau (90%) und Trabpausen (70%). Bei dieser Trainingsform werden mitunder die verfügbaren Kohlenhydrate zur Energiegewinnung fast vollständig genutzt. Je nach Länge der Einheit können Fettdepots genutzt werden.

Im Fazit können wir die beiden Läufe nur vergleichen, wenn wir über die Intensität, Länge, Gewicht und Fitnessgrad des Läufers den genauen Energieverbrauch bestimmen können. In meinen Augen Pilepalle, denn eine genaue Bestimmung ist von sehr vielen anderen Faktoren wie Wetter, Tagesform, Trainingsgelände ect. abhängig. Und die paar Kalorien mehr oder weniger fallen wirklich nicht ins Gewicht.

Am Ende des Tages zählt die Energiebilanz. Ist sie positiv nimmste zu, ist sie negativ nimmste ab und ist sie ausgeglichen bleibt alles wie es ist.

Also: Ein Sportler holt sich die mehr verbrauchte Energie durch zusätzliche Nahrungsaufnahme, weil er mehr Hunger verspürt (das erledigen unsere Körpersysteme). Will ein Sportler abnehmen, darf er diesem Hungergefühl eben nicht entsprechen

Speedy: Diese Fettwegbrutzellüge ist also keine Lüge im eigentlichen Sinne, es wird halt nur verschwiegen,dass alle Müh umsonst war, wenn die nicht verbrauchten KH dann in Fett umgewandelt werden, sagen wir mal Fettwegbrutzelschwindelei

Ja lieb Leut, machts wie ich, lauft aus Spaß und um fit zu bleiben, gestaltet euer Training nach euren sportlichen Zielen. Und wer abnehmen möchte kann die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings nutzen um die Energiebilanz zu drücken. Aber der größte Teil geht einfach über die Ernährung.

In diesem Sinne hat doch jeder Beitrag zu diesem Thema seine eigene Berechtigung und Wahrheit

runner77 hat geschrieben:Hallo Zusammen!

In der Theorie ist es relativ einfach - wenn ich mehr Energie verbrauche als ich zuführe, nehme ich ab - in der Praxis ist es etwas schwieriger. Grundsätzlich würde ich schon auch sagen, dass schnelle Einheiten, Intervalle, Bergläufe... mehr Energie verbrauchen als langsames Laufen im selben Zeitraum.

Wenn ich jetzt eine schnelle Einheit machen will, brauche ich gewisse energetische Grundlagen, Kohlenhydrate, um die Leistung zu erbringen, die im sog. anaeroben Bereich liegt und somit eben überwiegend schnelle Energie, Kohlenhydrate, benötigt. Wenn ich dann keinen Sprit mehr hab, geht (fast) nix mehr, oder?! Deshalb ist es ja mitunter ein Trainingsziel, die Schwelle zwischen aerob und anaerob möglichst weit nach oben zu schieben, um für die selbe erbrachte Leistung (Geschwindigkeit) auf die schier unerschöpfliche Energiequelle Fett zurückgreifen zu können. Und das geht dann eben viel, viel länger, als mit Kohlenhydraten.

Trotzdem brauch ich bei einer langen Ausdauerleistung im aeroben Bereich auch einen Kohlenhydratnachschub, jedoch nicht zur direkten Energiebereitstellung, sondern zur energetischen Unterstützung des Fettstoffwechsels. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist jedoch hierbei wesentlich geringer als der tatsächliche Energieverbrauch während der Belastung, der rein durch Kohlenhydrate nicht zu decken wäre. Die Frage ist jetzt trotzdem, wie nehm ich besser ab? Ich glaube schon, dass lange und langsame Einheiten bessere "Figurergebnisse" erzielen (weil es eben länger geht?!), jedoch zeigen die Zahlen von Doris ja auch, wie gering die energetische Ausbeute eines 2-stunden Laufes tatsächlich ist. Ich glaube die Mischung zwischen Ernährung und Training machts und ich gebe Doris vollauf recht.

Und aus kürzlich gemachten Erfahrungen kann ich sagen, dass es tatsächlich Zeiten geben kann, in denen man Essen kann soviel man will, man nimmt trotzdem ab Wie gefährlich das dann ist, wenn das Sportpensum relativ rapide zurück geht, erfahre ich derzeit! Ganz gefährlich!!

Übrigens ist eine gewisse Grundmuskulatur nicht zu verachten, die praktisch ständig einen gewissen Kohlenhydratverbrauch aufweist. Zu viel ist auch nix, weils wieder eine Menge Gewicht mitbringt.

Grüße, Andi

Toller Beitrag Andi, Zustimmung ganz besonders zum letzten Teil. Wenn man ein großes Trainingspensum hat, ist der Hunger und Energiebedarf auch groß. Und wenn das Training vielleicht wegen einer Verletzung aprupt heruntergefahren wird, gleicht man das Ernährungsverhalten in der Regel nicht sofort an, futtert sozusagen wie ein Leistungssportler und trainiert wie ein Grundschüler und hat ratzfatz mal ein paar Kilos drauf.

Hallo Marathonmädchen,

Du hast geschrieben:
Das heißt, wenn ein durchschnittlich trainierter Läufer von ca. 70kg 30min läuft, verbraucht er zusätzlich um die 300kcal

Auch wenn es sich bei den paar Kcal mehr oder weniger um "Pillepalle" handelt, wie die Beiträge zu diesem Thema zeigen, würde es mich interessieren, ob der Kalorienverbrauch linear oder zum Beispiel exponentiell erfolgt. Nur so aus Interesse:

Wenn jemand z.B. 300 kcal bei einer halben Stunde Dauerlauf verbraucht, wird er bei einem Marathon von 4 Stunden dann folglich 2.400 kcal verbrauchen? Oder wird er durch die hohe Beanspruchung mehr kcal verbrennen oder umgekehrt womöglich sogar weniger, weil der Körper versucht, effizienter mit der Energie umzugehen?

Rein rechnerisch ja!

Jedoch kommen bei einem Lauf über vier Stunden Faktoren hinzu die schwer zu berechnen sind.
Da wäre der Anstieg der Körpertemperatur,
der Anstieg der Herzfrequenz bei gleichbleibender Geschwindigkeit,
der Grad der Anspannung evt. Verkrampfung der Muskulatur.

In einer Studie, die in Peak Performance veröffenflicht wurde, ging man davon aus, dass die durch ökonomisierten Stoffwechsel gesparte Energie bei fünf Prozent liegt. Getestet wurden männliche Probanden im gleichen Alter, die eine Gruppe mit langen Läufen die andere Gruppe ohne lange Läufe.

Ob diese gesparten 5% die erschwerenden Faktoren der 4 Stundenlauf rein energiebezogen wirklich verändern - ich weiß es nicht....