Laufforum für Dauerläufer

Guten Morgen,

ich bin neu hier und war auch sonst noch nie in einem Lauf- oder sonstigem Forum unterwegs. Vielleicht einmal kurz zu mir:

Ich bin weiblich, 28 Jahre alt und habe vor 5 Wochen mit dem Laufen angefangen. Naja, ehrlich gesagt habe ich eher zum x-ten Mal angefangen, denn in der Vergangenheit gab es bestimmt schon 4-5 gescheiterte Versuche.
Ich war in der Vergangenheit zwar nicht besonders sportlich, aber 2 Stunden spazieren etc. haben nie ein Problem dargestellt.
Aufgrund eines Trauerfalls in der Familie Anfang 2010 habe ich mich dann aber total eingeigelt und eigentlich so gut wie nichts mehr gemacht, weder in sportlicher Hinsicht noch sonst irgendwie. Das war wie ein tiefes Loch und ich habe in 2010 dann auch 15 kg zugenommen, so dass ich jetzt bei einer Größe von 1,65m 80kg wiege

Als ich dann Anfang März in einem Anflug von Sportlichkeit zu Fuß in den 8. Stock eine Freundin besuchen wollte und so zwischen dem 5. und 6. Stock gedacht habe, ich müsse jetzt gleich sterben, habe ich eingesehen, dass es so nicht weiter geht.

Gestartet habe ich am 28.03.2011 und war seitdem auch brav 3x in der Woche unterwegs, nach einem Trainigsplan der mich nach 14 Wochen dazu bringen soll, 30 Minuten durchzulaufen.
Es wird abwechselnd minutenweise gejoggt und langsam gegangen; momentan bin ich bei einem Intervall von 5x 4 Minuten joggen und dazwischen 3 Minuten gehen.

Das hört sich jetzt nach 5 Wochen wahrscheinlich ziemlich wenig an, aber als ich meine ersten 2 Minuten am Stück gejoggt bin, habe ich gedacht ich falle sofort tot um und werde niemals mehr schaffen.

Ich habe auch schon überlegt, ob es vielleicht Menschen gibt, die einfach nicht joggen können

Nun zu meinen Fragen:

1. ich schaffe das Training immer "so gerade eben", will heißen, wenn ich meine letzte Etappe gejoggt bin und danach noch langsam weitergehe, bin ich auch echt am Ende und habe das Gefühl ich könnte nicht noch einen Meter weiterjoggen.
Bei jeder Steigerung habe ich Angst, diese nicht zu schaffen, da es auf dem Papier so viel aussieht, aber in der Realität klappt es dann doch noch irgendwie.
Ist das normal? Wird das irgendwann besser? Ich dachte irgendwie, mit der Zeit würden z.B. die ersten 2-3 Joggingetappen relativ einfach laufen, und der Rest eben anstrengend. Ich fühle mich aber schon beim ersten Intervall k.o. und schiele immer auf die Uhr, wann ich endlich wieder gehen "darf".
Weiß jetzt auch nicht, wie ich das besser beschreiben soll... denn Spaß macht es mir ja eigentlich trotzdem und ich bin auch immer total "stolz" wenn ich wieder ein Training durchgehalten habe.

2. ich habe gelesen, dass man nicht auf nüchternem Magen laufen soll. Am Wochenende laufe ich allerdings gerne direkt nach dem Aufstehen, wenn draußen noch kaum jemand unterwegs ist. Ich trinke dann zwar vorher etwas, aber essen kann ich so früh noch nichts.
Ist das jetzt irgendwie falsch / schädlich? Weil Hunger habe ich noch nicht und der kommt auch erst etwa eine Stunde NACH dem Laufen.

3. bei den letzten Malen taten mir meine Waden stellenweise ziemlich weh und waren nach dem laufen auch richtig angespannt und hart. Nach dem Dehnen geht das dann immer, aber beim ersten Einlaufen ist es schon ziemlich heftig. Ich habe es jetzt so versucht, das erste Intervall zu joggen, danach eine Minute zu gehen bis sich Puls und Atmung beruhigt haben, dann extra die Waden zu dehnen und dann normal mit dem Plan weiterzumachen. Am Ende wird dann nochmal gedehnt. Ist das so in Ordnung, oder mache ich da grundsätzlich was falsch?

3. Ich habe gelesen, dass man sich vor dem Laufen immer erst aufwärmen soll. Ich jogge nun aber sehr sehr langsam, um es überhaupt hinzubekommen. Das ist doch dann quasi ein Aufwärmen oder? Um zu meiner Strecke zu gelangen, muss ich sowieso 5 Minuten durch die Straßen gehen, ich springe also nicht aus dem Auto und "renne" sofort los.

*guckt sich den langen Text an* uff... ist ja dich eine ganze Menge, ich hoffe jetzt habe ich euch nicht verschreckt

Liebe Grüße, Flapsi

Hallo, ist doch super daß Du vor allendingen angefangen hast zu laufen, daß Du etwas machen mußt.
Laß Dir aber Zeit, das Gewicht hast Du auch nicht von heute auf morgen zugenommen und jedes Gewicht belastet auch die Gelenke. Zum warm werden würde ich zuerst einmal 15 Min. streng walken und dann erst mit den langsamen Laufintervallen anfangen und laß Dir Zeit dabei. Es ist ein Fehler am Anfang zu übereilen, das bringt nur Verletzungen. Habe vor sechs Jahren angefangen mit 25kg Übergewicht, zuerst 3 Monate fast jeden Tag halbe Stunde walken, dann langsam mit Intervallen angefangen. Nach einen halben Jahr konnte ich eine Stunde langsam durchlaufen. Aber wie gesagt langsam angehen und nichts schnell erzwingen wollen.

Hallo Flapsi!
Hallo und herzlich Willkommen im Kreis der Läufer.
Als Erstes würde ich dir Raten-leg doch einfach deine Angst ab.
Du schreibst,das du bei jeder Steigerung Angst hast-Wovor?Dass du sie dennoch
schaffst spricht doch für sich.Ein Fußballer der Angst hat einen 11-Meter zu schießen-wird wohl den Ball auch daneben hauen.
Ausserdem steht doch nirgends,das du in 14 Wochen UNBEDINGT die 30 min Durchlaufen mußt.Wenn du 20 Wochen brauchst ist das
doch auch o.k..Wichtig ist vor allem,das du die Freude nicht verlierst.
Leider schreibst du nicht wie schnell du unterwegs bist (Strecke nach 5min) und ob du eine Pulsuhr verwendest.Man denkt meißtens als Schnecke
unterwegs zu sein und nach Aufzeichnung der Trainingsdaten war man dann eigentlich doch zu schnell.
Stolz kannst du auf jeden Fall sein.
Tja mit den essen ist so eine Sache.Da mußt du schon selber ausprobieren wie und wann es dir am besten bekommt.Ich persönlich versuche so 1Stunde
nach den Essen erst loszulaufen.
Ich weiß zwar nicht ob du außer dem Laufen noch Sport treibst,ich würde dir aber noch ein wenig Gymnastik/Ausgleichsport empfehlen,da nur Laufen
eine einseitige Belastung ist.
Die anderen Fragen werden dir bestimmt auch noch beantwortet.
dann viel spaß und immer daran denken-wir laufen aus Freude
ronaltpeter

Guten Morgen,

erstmal vielen Dank für die Rückmeldungen. Ich laufe ohne Pulsuhr, habe gestern jedoch mal die Strecke ausgemessen, die ich langlaufe. Und zwar hat eine Runde 1550m und bei der aktuellen Trainingswoche (5x 4 Minuten laufen und dazwischen jeweils 3 Minuten gehen) schaffe ich fast ganz genau 2 Runden, also etwa 3 km.

Mhm, welcher Ausgleichsport "passt" denn so zum Laufen?

Und das mit dem "Angst" haben... naja, ich denke mal, dass diese Trainigspläne schon für Anfänger gemacht wurden und ein halbwegs normaler Mensch das auch schaffen können sollte. Und wenn ich da so überhaupt nicht mitkommen würde, da würde ich mir schon irgendwie vorkommen wie das letzte Wesen auf dieser Erde

Liebe Grüße, Flapsi

Hallo!
Na da bin ich nochmal.
So ich habe mir das mal angeschaut.Du hast also nach meiner Rechnung in gut 30 min 3 km geschafft.(mit den Gehpausen).
Das heisst also pro km rund 10min.Nun zum vergleich.Ich habe ca. 5 Monate nach dem ich angefangen habe zu Laufen eine
Leistung von 9,59min pro km gehabt.Dabei hatte ich aber KEINE Gehpause dabei.Ich bin 45 min. Durchgelaufen und hatte
eine Srecke von 4946m hinter mich gebracht.Das heiss nach meinen Berechnungen hättest du 50min für diese Strecke gebraucht-
aber MIT Gehpausen.Also bist du doch gar nicht so schlecht.
Nun noch mal was zu den Trainingsplänen.Sicherlich sind diese Pläne für Anfänger gedacht,ABER die Menschen sind doch nicht
alle gleich.D.h. die Pläne sind für den Durchschnittsmenschen gemacht.Dem einen sind sie zu leicht,der andere schafft sie nicht bzw.hat Mühe dabei.
Das muß dich aber nicht zum verzweifeln bringen wenn du da evtl. etwas unter dem Durchschnitt bist.Warum auch?Pläne sind doch Richtwerte damit man
einen Anhaltspunkt hat und nicht einfach drauflos rennt.Am allerwichtigsten ist doch,DAS ES DIR SPASS macht zu laufen und du dich freust,wenn du
ein Ziel erreicht hast.Und habe doch ein wenig Geduld (ich weiss es ist schwierig ,wenn es nicht so will,wie es man eigentlich möchte.ICH kenn das auch.)
Mein Rat.Lauf einfach weiter und du wirst sehen es wird immer besser werden (auch wenn du es nicht glauben willst bzw.es dir zu langsam geht).
Als Ausgleich zum Laufen gibt es viele Möglichkeiten.Gib doch mal Lauf ABC und Laufgymnastik in den Suchmaschinen ein.Da findest du viele Tipps.
Würde den Rahmen des Forums sprengen-hier alles zu Erklären.
Du kannst ja immer wieder mal Berichten und uns ans deinen Fortschritten teilhaben lassen.
Und natürlich weiter Fragen stellen.
ronaltpeter

Hallo Flapsi,

die Vorredner Wasseronkel und Ronaltpeter bringen es ja schon sehr schön auf den Punkt. Folgender Rat von Wasseronkel gefällt mir besonders gut:
Laß Dir aber Zeit, das Gewicht hast Du auch nicht von heute auf morgen zugenommen und jedes Gewicht belastet auch die Gelenke.

Manchen Anfängern geht der Einstieg recht locker von der Hand, andere tun sich da schwerer. Der wohl mit Abstand größte Fehler, der gemacht wird ist, zu schnell zu viel zu wollen. Ich kannte Leute, die waren noch nie laufen und wollten gleich beim ersten Mal mindestens 20 min oder eine halbe Stunde an einem Stück joggen. Das ist natürlich schon sehr ambitioniert - aber meist trotzdem keine gute Idee. Selbst wenn sie über ausreichend Kondition verfügen (da sie z.B. auch radfahren oder andere Sportarten treiben), um das durchzuhalten, wird es ihnen mit einiger Wahrscheinlichkeit keinen Spaß machen, sondern die Erfahrung wird eher in der Kategorie "Quälerei" abgespeichert. Das macht man dann zwei, drei Mal und hört gleich wieder auf. Den Sehnen und Gelenken gibt man auf diese Art und Weise sowieso nicht ausreichend Zeit, sich anzupassen.

Den Einstieg mit Geh- und Laufintervallen zu finden ist da bei weitem die bessere Wahl. Aber Wasseronkel hat natürlich vollkommen Recht, wenn er zu bedenken gibt, dass für Dich zu Beginn ein flottes Walken die bessere Wahl sein könnte und ich stimme ronaltpeter darin zu, dass Du nicht auf Biegen und Brechen den gewählten Trainingsplan einhalten musst. Wenn Du 20 Wochen statt 14 Wochen brauchst oder die Laufintervalle kürzer ansetzt, als dort vorgegeben... na und? Kommst Du auf diese Art und Weise besser klar und hast mehr Spaß, dann stimmt auch die "Taktik". Wenn Du dagegen nach der Laufeinheit das Gefühl hast "ich könnte nicht noch einen Meter weiterjoggen", dann ist der Plan einfach etwas zu ambitioniert.
Du schreibst: "Und das mit dem "Angst" haben... naja, ich denke mal, dass diese Trainigspläne schon für Anfänger gemacht wurden und ein halbwegs normaler Mensch das auch schaffen können sollte."

Und was ist dann per Definition ein "halbwegs normaler Mensch"? Es gibt auch für Anfänger nicht nur EINEN Anfängertrainingsplan. Wenn Du 3 Anfänger hast, von denen einer normalgewichtig ist, einer 20 Kilo Übergewicht hat und einer 45 Kilo zu viel wiegt - ist es da so verkehrt, davon auszugehen, dass die Voraussetzungen dieser drei exemplarischen Laufanfänger nicht gleich sind?
Bei drei anderen Anfängern hat A in seinem Leben noch nie Sport getrieben, B zum letzten Mal vor 1 Jahr und C fährt regelmäßig 5x in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit. Welcher von diesen drei Anfängern kommt dann der Vorstellung eines "halbwegs normalen Menschen" am nächsten? Oder sollte man nicht annehmen, dass "C" der Laufeinstieg am leichtesten fallen dürfte?

Auf folgende Punkte wurde noch nicht eingegangen:
ad 2: Nüchternen Magen:
Ich laufe total oft auf nüchternen Magen und komme damit weitaus besser klar, als wenn ich zuvor gegessen haben. Fortgeschrittene Läufer trainieren zudem häufig ganz bewusst auf nüchternen Magen (z.B. auch im Rahmen einer Marathonvorbereitung). Schädlich muss das nicht sein. Aber nicht jeder Läufer kommt damit gleich gut klar. Pauschal betrachtet würde ich Dir empfehlen, am Wochenende (morgens vor dem Lauf) eine Kleinigkeit zu essen. Ein halbes Marmeladebrötchen oder eine Banane z.B. Wenn Du auch ohne "Vorspeise" gut klar kommst, kannst Du sie aber auch weglassen.

ad 3: Schmerzen in den Waden & Aufwärmen
Der Bewegungsapparat muss sich erst mal anpassen. Etwas Muskelkater oder ein Ziehen in den Waden gehört oft dazu. Wichtig ist, dass Du nicht auf kalte Muskulatur stretchst. Du solltest vor dem ersten Stretchen schon aufgewärmt sein (längeres Gehintervall bzw. Geh-/Laufintervalle). Wenn Dir das Stretchen zwischendurch hilft, dann mach' das. Daran ist nichts falsch.
Vor dem Laufen aufwärmen: Ich wärme mich (außer vor einem Wettkampf) nie vor dem Laufen auf. Vor allem kein Stretchen auf kalte Muskulatur. Allerdings starte ich meistens langsamer und erhöhe erst nach 1-2 Kilometern das Tempo.

Liebe Grüße
Speedy

Guten Morgen,

da bin ich wieder. Nachdem ich leider 5 Tage überhaupt nicht laufen konnte, da ich mir (nicht beim Laufen ^^) üble Blasen in neuen Schuhen gelaufen habe habe ich am Wochenende wieder weitergemacht.
Und irgendwie ging es auf einmal viel einfacher als zuvor. Ich laufe jetzt 4x 6 Minuten und habe dazwischen nur noch Gehintervalle von 2 Minuten. Das hat die letzten beiden Male super geklappt. Die Wadenschmerzen sind auch so gut wie verschwunden.

Das hat mich nun natürlich wieder extrem motiviert

Ich habe dann auch mal versucht mit MP3 Player zu laufen. Aber irgendwie haut das nicht so wirklich hin. Durch die Musik laufe ich automatisch schneller als ohne und auch das mit der gleichmäßigen Atmung funktioniert noch nicht so richtig. Muss man das einfach üben, oder halt langsamere Lieder nehmen? *guckt ratlos*

Liebe Grüße, Flapsi

Hallo!
Na wer sagt es?
In der Ruhe liegt die Kraft.
Freut mich,das es vorwärts geht und vielleicht hast du auch nur diese Pause gebraucht.
Ja, das mit den MP3-Playern ist nicht jedermanns Sache.Bei mir haut es auch nicht immer hin.
Da ich mit Pulsuhr laufe sehe ich dann bei der Auswertung genau wann ein schnelles und wann
ein langsames Lied kam...
Deshalb laufe ich jetzt meisstens ohne......
Na dann noch viel spass beim Laufen und wir warten geduldig bis dein erster Lauf über 30min "nonstop"
Erscheint.Lass dir aber soviel Zeit wie du brauchst
Gruß
ronaltpeter

Guten Morgen,

juchu, am Wochenende war es soweit: der erste Lauf über 30 Minuten ohne Unterbrechungen. Und es hat geklappt ich bin zwar sehr langsam gelaufen, da ich die 30 Minuten auch unbedingt schaffen wollte, aber das stört mich nicht, denn mein großes Ziel, eine halbe Stunde durchgehend zu laufen habe ich nun geschafft *freu*

Jetzt werde ich erst mal in den nächsten 2 Wochen so weiterlaufen und mein Tempo ein klein wenig steigern, dann kommt eine Woche Urlaub, in denen ich halt nicht laufen kann und für die Zeit ab dem 25.07. habe ich mir schon den nächsten Trainigsplan rausgesucht, mit dem ich dann irgendwann 60 Minuten durchlaufen möchte.

Das fühlt sich jetzt alles so wahnsinnig an, ich kann kaum noch glauben, dass ich vor 4 Monaten Probleme hatte, die ersten 2 Minuten durchzulaufen

Liebe Grüße, Flapsi

Hallo!
Prima.Ich habe nicht daran gezweifelt.
Mach weiter so-aber bitte nicht allzu lange Pausieren..........
Dein weiteres vorgehen musst du natürlich selbst Entscheiden,ich würde
Dir aber Empfehlen erst noch ein wenig die Laufdauer zu erhöhen und nicht
gleich das Tempo.
Das Tempo kommt dann mehr oder weiniger (bis zu einen gewissen Grad) allein.
Ich würde dir vorschlagen langsam die Laufdauer zu erhöhen und dann langsam das
Tempo-falls es dann nicht doch schon allein kommt.
Das war bei mir am Anfang so,das ich dann immer schneller wurde ohne speziell auf Tempo gegangen
zu sein.Ich laufe ja mit Pulsuhr und daher muß ich ja im Rahmen bleiben.
Das wichtigste ist allerdings-Lauf einfach so,das Du immer Freude hast und mach dir um die "Leistung"
keine Gedanken.Die ist jetzt schon besser als bei den vielen Couchsportlern
Gruß
ronaltpeter

Guten Morgen,

da bin ich wieder, um mal einen Zwischenstand abzugeben. Mittlerweile laufe ich 3x wöchentlich jeweils 50 Minuten und schaffe in dieser Zeit je nach Tagesform zwischen 4,8 und 5,0 km. Also zwar recht "schneckig" aber dafür gleichmäßig und ohne danach tot umzufallen.

Jetzt wäre die Frage, wie es weitergeht? Die Laufdauer auf über eine Stunde auszudehnen ist für mich zeitlich leider sehr schwierig umzusetzen. Drei mal wöchentlich eine Stunde (plus vorher Aufwärmen und nacher Duschen) kann ich ganz gut "freischaufeln", mehr ist leider nicht drin.

Liebe Grüße, Flapsi

Hallo Flapsi!
Ich würde jetzt folgendermaßen vorgehen.
Da du die 50 min gut schaffst,würde ich dir empehlen langsam
das Tempo zu steigern.
Du läust also 10min in deinen normalen Tempo.Dann versuchst du 1 min etwas schneller zu laufen-aber nicht
zu schnell.Nach der Minute läufst du wieder in deinen normalen Tempo. Das wiedeholst du ca. 3 mal pro Lauf.
Mache den nächsten Minutenschnellerlauf aber erst,wenn du dich von den ersten vollständig erholt hast.
Wenn du dich nach ein paar Läufen dran gewöhnt hast,steigerst du auf 3 mal 2 min usw.
Das du nur so steigerst,das du noch immer gut ins Ziel kommst,weißt du ja schon.
Gruß
ronaltpeter