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Trainingsplaner
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Trainingspläne finden sich heute wie Sand am Meer. In der ersten Euphorie,
„nach Plan zu laufen“ sollte man jedoch nicht das Wesentliche aus dem Auge verlieren:
Trainingspläne sind kein Selbstzweck!
Sie möchten beim Laufen etwas erreichen. Ziele setzen und sie verwirklichen.
Dafür eignen sich Trainingspläne. Dennoch sollte man (fremden) Laufplänen
mit einer gesunden Skepsis begegnen. Jeder Läufer ist anders.
Auch für Läufer derselben Leistungsklasse eignen sich nicht automatisch
dieselben Laufpläne. Die wichtigste Frage lautet:
„Passt der Trainingsplan überhaupt zu mir?“
Zur eigenen Leistungsklasse, aber auch zum Zeitumfang, den Sie wöchentlich
in Ihren Sport investieren können oder wollen.
Für Einsteiger können Laufpläne ein wahrer Segen sein und erste
Anhaltspunkte dafür liefern, wie man sich schrittweise zum Läufer
oder zur Läuferin entwickelt.
Falsche bzw. ungeeignete Pläne dagegen können die erste Begeisterung
schnell dämpfen, z.B. dann, wenn sie unrealistische Erwartungen wecken.
So hat eine Bekannte bereits nach wenigen Wochen frustriert wieder
aufgesteckt, weil sie den Vorgaben ihres Trainingsplans gefolgt war und
nach durchschnittlich 3 fünf Kilometerläufen pro Woche schlichtweg keine
Lust mehr hatte, sich abzuquälen.
Ambitionierte Läufer unter Ihnen mögen
über diese Distanzen schmunzeln. Für Einsteiger sind sie jedoch eine recht –
und in vielen Fällen für den Anfang zu – hohe Belastung.
Später hat ihr ein befreundeter Läufer – der nebenbei bemerkt eine Marathonbestzeit von
2:35 Stunden erreicht – einen individuellen Trainingsplan mit Walk-/ und Laufintervallen
erstellt, durch den sie dann den Einstieg geschafft hat.
Dieser Trainingsplan war viel „weicher“ als der erste.
Viele Läufer, die
regelmäßig unterwegs sind, würden ihn wohl belächeln. Entscheidend aber ist,
dass er zum Erfolg geführt hat. Erfolgserlebnisse statt Frust bewirkte.
Mit diesem Beispiel soll verdeutlicht werden, welche Probleme (falsche)
Trainingspläne mit sich bringen können. Nehmen Sie sich besonders
als Anfänger nicht zu viel auf einmal vor!
Gehen Sie regelmäßig laufen.
Lieber 3 Mal zwanzig Minuten pro Woche, als zwei Mal eine
halbe Stunde (oder gar nur ein Mal, dafür aber gleich 45 Minuten).
Lieber öfter & langsamer & kürzer, als selten und dafür
längere Distanzen. Scheuen Sie sich nicht, auch einmal Gehintervalle einzulegen.
Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern und Spaß am
Laufen zu haben.
Sie werden erstaunt sein, wie schnell sie sich selbst bei
moderatem Tempo steigern werden ohne sich zu überfordern.
Trainingspläne können eine gute Orientierung bieten.
Andererseits können sie immer nur Anhaltspunkte liefern, wie man trainieren
kann, um sich zu steigern.
Kein Trainingsplan kann Dinge wie z.B. die Tagesform berücksichtigen.
Wenn Sie den Tag über Stress hatten, Streit zu Hause, sich heute nicht so fit
fühlen, müde sind ,... sind dies wirklich gute Voraussetzungen dafür, trotzdem
die Zähne zusammenzubeißen und heute 20 Kilometer zu laufen, nur weil der
Trainingsplan dies vorsieht?
Wäre es nicht sinnvoller, hier flexibel zu agieren, umzudisponieren?
Auch einmal eine Trainingseinheit ausfallen lassen, verkürzen oder mit einem
anderen Trainingstag tauschen zu können, ist eine notwendige Flexibilität.
Betrachten Sie also einen Trainingsplan als unverbindliche Richtlinie und denken Sie
daran, immer auch auf Ihr Gefühl zu hören.
Mögliche Fragen sind z.B.:
- Wie fühle ich mich heute? Ausreichend erholt oder vollkommen schlapp?
- Steckt noch der Muskelkater vom letzten Lauf in den Beinen?
- Wie steht es mit der Gesundheit? Erkältung? Husten?
- Habe ich mich nach dem letzten langen Lauf ausreichend erholt?
- Bin ich nach einem Wettkampf schon wieder fit; wurde eine ausreichende Regenerationsphase eingehalten?
- ....
Die Antworten auf derartige Fragen bieten Ihnen bessere Grundlagen für ihr
Training, als ein Trainingsplan es jemals könnte.
Denn letztendlich ist jeder Läufer anders. Es geht darum, herauszufinden,
wie man mit einem Trainingsplan zurechtkommt und sich nicht zu scheuen,
gegebenenfalls von dessen Vorgaben abzuweichen bzw. ihn nach den eigenen
Bedürfnissen zu modifizieren.
Andererseits sollten Sie sich im Regelfall, d.h. wenn Sie beschwerdenfrei laufen und keine "Notfälle"
vorliegen, auch an einen einmal optimierten Trainingsplan halten.
Wofür sonst sind derartige Pläne schließlich gedacht?
Trainingspläne, die pauschal "Von Null auf Marathon" versprechen,
sind mit Vorsicht zu genießen.
Planen Sie für ein solches Vorhaben ausreichend Zeit ein.
Es mag immer wieder Menschen geben, die es wirklich in 3 oder 6 Monaten
schaffen. Vor allem, wenn sie bereits im Vorfeld über eine gewisse Ausdauer aufgrund
anderer Sportarten verfügen.
Unverantwortlich dagegen ist es, zu suggerieren,
dass „jeder“ es in einer derart kurzen Zeit schaffen kann, wenn er sich nur strikt genug an
irgendwelche Trainingspläne hält und nur Willens genug,
sich ausreichend zu quälen.
Wenn man sich permanent nach Vorgaben quält, wo bleibt da der Spaß?
Und ist dies eine gute Voraussetzung dafür, dabei zu bleiben, weiterzulaufen?
In diesem Sinne:
Es gibt viele verschiedene Trainingspläne. Für die Vorbereitung zum 10 KM
Lauf zum 21 KM Lauf, die meisten wohl für den Weg zum Marathon.
Fündig werden Sie in (fast) jedem Buch über das Laufen in der gut sortierten
Buchhandlung, in Laufmagazinen, im Internet,...
Suchen Sie sich einen aus, der zu Ihrem Leistungsniveau passt und probieren
Sie ihn erst einmal unverbindlich aus.
Aber vielleicht werden Sie schnell merken, dass es gar nicht einmal
so schwer ist, einen solchen Trainingsplan an die eigenen Bedürfnisse
anzupassen.
Einfach, indem man auf seinen Körper hört. Wenn Sie regelmäßig laufen,
werden sie recht schnell merken, wie Sie ein Gefühl dafür entwickeln,
welches Trainingstempo und welcher Trainingsumfang gut für Sie ist.
Sollten Sie bereits über Lauferfahrung verfügen, so ist es gar nicht einmal
so schwer, sein eigener Coach zu werden.
Laufen Sie im Zweifelsfalls lieber langsamer.
Viele – selbst erfahrene! - Läufer sind viel zu schnell unterwegs und
laufen munter im anaeroben Bereich. Sie verbrauchen dann mehr Sauerstoff,
als sie dem Körper durch die Atmung wieder zuführen können.
Im Wettkampf sind solche anaeroben Belastungen natürlich die Regel.
Und auch im Training trainieren Amateure und Profis regelmäßig im anaeroben Bereich.
Jedoch nicht permanent!
Langsame ruhige Läufe sind wichtig für die Grundlagenausdauer und sollten im Regelfall
entsprechend öfter gelaufen werden, als schnelle anaerobe Trainingsläufe.
Wir möchten Ihnen im Bereich „Trainingsplan“ zunächst einige Hinweise,
Anregungen aber auch nützliche Berechnungsprogramme anbieten,
die Ihnen bei der Planung ihrer Läufe helfen und Ihnen Anhaltspunkte
für Ihre Fitness geben sollen.
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