Die Belastungszonen
Langsamer Dauerlauf (= LDL)
< 70% der maximalen Herzfrequenz (maxHF).
Diese Art des Dauerlaufs dient unter anderem für Regenerationszwecke, z.B. nach einem
Wettkampf und sollte ca. 20% des Trainings ausmachen. Es treten Laktatwerte von
weniger als 1,5 mmol/l (= Millimol pro Liter) auf.
Normaler Dauerlauf (= NDL)
70-80% der maxHF.
Der normale Dauerlauf sollte in der Regel etwa 50-60% des Trainings ausmachen,
wobei Laktatwerte im Bereich von 1,5 bis 2,5 mmol/l auftreten.
Aerober Tempodauerlauf (= TDL)
80-90% der maxHF.
Der aerobe Tempodauerlauf verbessert die Ausdauer und sollte nicht mehr als
maximal 20-30% der Läufe ausmachen. Der Laktatwert steigt dabei auf 2,5 bis
4 mmol/l.
Anaerobes Intervalltraining (= ADL)
> 90% der maxHF.
Für den Bereich des normalen Fitnesstrainings spielt der anaerobe Bereich keine
Rolle und sollte vermieden werden. Gut trainierte Läufer, die ihre Leistung
über 5 oder 10 km verbessern wollen, sollten bis zu 10% des Trainings in
diesem Bereich absolvieren. Für die Leistungsoptimierung für längere Strecken
(Halbmarathon, Marathon) sollte dieser Bereich entweder ausgelassen werden oder
maximal 5% des Trainingsumfangs ausmachen.
Ein Beispiel:
Die maxHF eines Läufers beträgt 190 Schläge pro Minute.
Regenerativ läuft dieser Läufer, wenn er mit einem Puls von ca. 130 oder weniger läuft.
Im Bereich des normalen Dauerlaufs befindet er sich bei ca. 130 bis 150 Pulsschlägen
pro Minute. Aerober Tempodauerlauf findet bei einem Puls von 150 bis 170 statt
und alles was darüber liegt entspricht dem Laufen im anaeroben Bereich.
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