Arten des Dauerlaufs
Es wird zwischen Langsamen Dauerlauf (= LDL), Normalem Dauerlauf (= NDL),
aerobem Tempodauerlauf (= TDL) und anaeroben Intervalltraining (= ADL) unterschieden.
Was unter "langsam", "normal" und "tempo" zu verstehen ist, ist dabei selbstverständlich
läuferspezifisch unterschiedlich. Jemand, der 10 Kilometer in 34 Minuten laufen kann
(entspricht 3:24 Minuten pro Kilometer), findet ein Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer
als langsam, für jemanden, der erst relativ kurze Zeit läuft, wäre dies hingegen ein
Tempodauerlauf.
Daher grenzt man die verschiedenen Ausdauerzonen ein und ordnet Ihnen eine Einteilung
in Prozentwerte des Maximalpulses zu.
Teurere Laufuhren bieten heutzutage die Möglichkeit, mit ihnen komfortabel seinen
Maximalpuls feststellen zu können. Die "klassische" Art der Ermittlung ist, sich über
eine gewisse Strecke warmzulaufen (mind. 10 Minuten), dann einen schnellen Lauf
durchzuführen bis man außer Atem ist (mind. 5 Minuten) und abschließend eine kürzere
Strecke bis zum Anschlag zu rennen. Der am Ende erzielte Puls ist der Maximalpuls.
Diese Methode der Maximalpulsermittlung ist für Anfänger aus nahe liegenden Gründen
nicht empfehlenswert.
Da bei Anfängern, die zuvor nicht (ausdauer-) sportlich aktiv waren, in der Regel bereits bei sehr
langsamen Laufen sehr hohe Pulswerte
auftreten (so dass viele eigentlich nur flott gehen dürften), sind hier die
Pulszonen noch nicht in gleicher Weise aussagekräftig wie bei Läufern, die schon etwas
länger aktiv sind.
Es gibt auch eine Faustformel für die Ermittlung des Maximalpulses:
220 minus Lebensalter
Diese Formel trifft auf ca. 2/3 der Läufer zu, ist aber daher ungenau und keine verlässliche
Grundlage, da Sie nicht wissen, ob Sie nicht womöglich zum übrigen Drittel der Läufer gehören,
deren Maximalpuls zwischen 10-30 Schlägen von diesem theoretischen Wert abweicht.
Gut trainierte Läufer haben zudem einen etwas geringeren Maximalpuls als weniger trainierte Läufer.
Wobei die Höhe des Maximalpulses kein "Qualitätsmerkmal" ist und lediglich benötigt wird, um
daraus seinen optimalen Trainingsbereich zu ermitteln.
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