Perfektes Training
Das perfekte Training gibt es nicht.
Was für den ambitionierten Läufer Gang und Gebe ist, wäre für den Laufanfänger
"tödlich". Wer bei Null beginnt und jahrelang keinen Sport getrieben hat, muss
anders trainieren, als jemand, der gerade seinen achten Marathon vorbereitet.
Absolute Anfänger sollten klein beginnen und idealer Weise zwischen Gehen und langsamen
Joggen wechseln. Also beispielsweise in der ersten Woche drei Mal laufen gehen und sich
dabei zunächst 3 Minuten lang im Gehtempo aufwärmen, dann 2 Minuten locker laufen,
wieder 3 Minuten gehen (usw.) und so insgesamt pro Lauf etwa 25-30 Minuten trainieren.
In der zweiten Woche kann das Training modifiziert werden, die Gehintervalle können dann
nur noch 2 Minuten betragen, die Laufintervalle dafür 3 Minuten.
In der dritten Woche werden die Gehintervalle weiter reduziert und es wird beispielsweise
5 Minuten langsam gejoggt, zwei Minuten gegangen usw.
Gestalten Sie diese Art Training so, dass Sie sich dabei wohl fühlen. Sollten Sie sich
dabei etwas unterfordert fühlen – umso besser!
Bereits nach wenigen Wochen können die meisten Einsteiger dann bereits ohne Probleme
10 bis 15 Minuten am Stück laufen.
Während sich das Herz-Kreislaufsystem relativ schnell anpasst, braucht der Bewegungsapparat
(Bänder, Sehnen, Gelenke,...) deutlich länger. Wer zu schnell zu viel will, verliert oft
nicht nur den Spaß am Laufen, bevor er überhaupt richtig angefangen hat, sondern hat häufig
auch mit Schmerzen in den Beinen oder der Hüfte zu kämpfen.
Anfängern ist grundsätzlich ein gleichmäßiges, langsames Tempo zu raten, um so erst einmal
seinen Laufrhythmus zu finden.
Für fortgeschritten Läufer,
die problemlos 5, 10 oder mehr Kilometer an einem Stück laufen können und daran interessiert
sind, sich zu steigern, gibt es einige nützliche Regeln. Dazu gehört nicht,
im Training permanent Gas zu geben, sondern möglichst abwechslungsreich zu trainieren und
dennoch (je nach Trainingsziel) ca. 70-80% der Läufer langsam zu absolvieren
("Normaler Dauerlauf" – mehr hierzu später).
Manchmal erfordert es etwas Disziplin, bewusst langsam zu laufen und vorzugeben, das abwertende
Lächeln des überholenden Läufers nicht zu bemerken. Soll er doch zeigen, wie schnell er im
Training laufen kann, im Wettkampf werden wir ihm lässig davonziehen. Denn wer ständig zu
schnell läuft, steigert sich nicht in gleichem Umfang wie jemand, der auch langsamere Läufe
absolviert
Wer sich für einen Marathon vorbereitet, wird anders trainieren als jemand, der seine Bestzeit
über 10 Kilometer knacken will. Für den Marathonläufer sind lange, langsame Läufe wichtig,
um die Grundlagenausdauer zu trainieren und den Körper daran zu gewöhnen, möglichst viel Energie
aus der Fettverbrennung zu gewinnen und den schnellen Energiespeicher der Kohlenhydrate möglichst
lange verfügbar zu halten. Denn die Kohlenhydrate allein reichen bei weitem nicht aus, um für 42,195
Kilometer Energie zu liefern.
Ein Läufer, der eine neue Bestzeit über 10 Kilometer anstrebt, wird dagegen verstärkte seine
Tempohärte trainieren und häufiger Tempointervalle in sein Training einbauen.
Dabei werden alkalische Puffersubstanzen gebildet, welche die entstehende Milchsäure (Laktat)
abpuffern und somit eine höhere Übersäuerung ermöglichen. Die Folge ist eine stärkere Belastbarkeit.
Abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichem Streckenprofil (flache, hügelig, bergig)
und unterschiedlichem Tempo (Tempointervalle, Fahrtenspiel,...) sorgt dafür, dass der Körper
immer wieder mit neuen Impulsen und Anforderungen konfrontiert wird, die letztendlich eine
Steigerung bewirken.
Informationen rund ums Training findet ihr auch im Webportal von
Sport und Traing.
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